Čeprav se dejanski povprečni odstotki vode v človeškem telesu razlikujejo glede na spol, starost in težo, je ena stvar konsistentna: od rojstva je več kot polovica vaše telesne teže sestavljena iz vode.
Povprečni odstotek telesne teže, ki ga predstavlja voda, bo večino ali celo življenje ostal nad 50 odstotkov, čeprav sčasoma upada.
Ne pozabite brati, če želite izvedeti, koliko vašega telesa je vode in kje je vsa ta voda shranjena. Odkrili boste tudi, kako se odstotki vode spreminjajo s starostjo, kako telo uporablja vso to vodo in kako določiti odstotek vode v telesu.
Programi telesne vode v telesu
Prvih nekaj mesecev življenja skoraj tri četrtine vaše telesne teže sestavlja voda. Vendar se ta odstotek začne zmanjševati, preden dosežete svoj prvi rojstni dan.
Z leti se zmanjšuje odstotek vode v veliki meri zaradi več telesne maščobe in manj brez maščob. Maščobno tkivo vsebuje manj vode kot vitko tkivo, zato vaša teža in sestava telesa vplivata na odstotek vode v telesu.
Naslednji grafikoni predstavljajo povprečno skupno količino vode v telesu kot odstotek telesne teže in idealen razpon za dobro zdravje.
Voda kot odstotek telesne teže pri odraslih
| Odrasli | V starosti od 12 do 18 let | V starosti od 19 do 50 let | Starejši od 51 let |
| Moški |
povprečje: 59 razpon: 52% –66% |
povprečje: 59% razpon: 43% –73% |
povprečje: 56% razpon: 47% –67% |
| Ženska |
povprečje: 56% razpon: 49% –63% |
povprečje: 50% razpon: 41% –60% |
povprečje: 47% razpon: 39% –57% |
Voda kot odstotek telesne teže pri dojenčkih in otrocih
| Rojstvo do 6 mesecev | 6 mesecev do 1 leta | 1 do 12 let | |
| Dojenčki in otroci |
povprečje: 74% razpon: 64% –84% |
povprečje: 60% razpon: 57% –64% |
povprečje: 60% razpon: 49% –75% |
Kje je shranjena vsa ta voda?
Ob vsej tej vodi v telesu se boste morda vprašali, kje v vašem telesu je shranjena. Naslednja tabela prikazuje, koliko vode prebiva v vaših organih, tkivu in drugih delih telesa.
| Del telesa | Odstotek vode |
| možgani in srce | 73% |
| pljuča | 83% |
| koža | 64% |
| mišice in ledvice | 79% |
| kosti | 31% |
Poleg tega plazma (tekoči delež krvi) predstavlja približno 90 odstotkov vode. Plazma pomaga prenašati krvne celice, hranila in hormone po telesu.
Shranjevanje vode na celični ravni
Ne glede na to, kje je v telesu, je voda shranjena v:
- znotrajcelična tekočina (ICF), tekočina znotraj celic
- zunajcelična tekočina (ECF), tekočina zunaj celic
Približno dve tretjini vode v telesu je znotraj celic, preostala tretjina pa v zunajcelični tekočini. Minerali, vključno s kalijem in natrijem, pomagajo vzdrževati ravnovesje ICF in ECF.
Zakaj je voda tako pomembna za delovanje telesa?
Voda je bistvenega pomena v vsakem sistemu in funkciji telesa in ima številne odgovornosti. Na primer voda:
- je gradnik novih celic in ključno hranilo, na katero se vsaka celica opira za preživetje
- presnavlja in prenaša beljakovine in ogljikove hidrate iz hrane, ki jo jeste, da neguje svoje telo
- pomaga telesu odstranjevati odpadke, predvsem skozi urin
- pomaga ohranjati zdravo telesno temperaturo skozi znoj in dihanje, ko se temperatura dvigne
- je del sistema "amortizerja" v hrbtenici
- ščiti občutljivo tkivo
- je del tekočine, ki obdaja in ščiti možgane in otroka v maternici
- je glavna sestavina sline
- pomaga ohranjati mazanje sklepov
Kako določite svoj odstotek vode?
S pomočjo spletnih kalkulatorjev lahko določite odstotek vode v telesu. Obstajajo tudi formule, ki jih lahko uporabite. Formula Watson na primer izračuna skupno telesno vodo v litrih.
Watson formula za moške
2,444 - (0,0145 x starost) + (0,1074 x višina v centimetrih) + (0,3362 x teža v kilogramih) = skupna telesna teža (TBW) v litrih
Watson formula za ženske
–2.097 + (0.1069 x višina v centimetrih) + (0.2466 x teža v kilogramih) = skupna telesna teža (TBW) v litrih
Če želite v telesu pridobiti odstotek vode, predpostavite, da je 1 liter enak kilogramu in nato delite TBW glede na svojo težo. Poenostavljena ocena, vendar vam bo dala idejo, če ste v zdravem območju za odstotek vode v telesu.
Kako ohranjam odstotek zdrave vode?
Dovolj vode je odvisno od hrane in pijač, ki jih zaužijete vsak dan. Idealna količina vode, ki jo morate zaužiti, se močno razlikuje, odvisno od dejavnikov, kot so starost, teža, zdravje in raven aktivnosti.
Vaše telo seveda poskuša vzdrževati zdravo raven vode z izločanjem odvečne vode z urinom. Več vode in tekočine pijete, več urina nastaja v ledvicah.
Če ne pijete dovolj vode, v kopalnico ne boste šli toliko, ker vaše telo poskuša ohraniti tekočino in vzdrževati ustrezen nivo vode. Premajhna poraba vode povečuje tveganje za dehidracijo in morebitno škodo za telo.
Izračun porabe vode
Če želite izračunati, koliko vode bi morali piti na dan, da ohranite zdravo količino vode v telesu, delite svojo težo v kilogramih na 2 in jo pijte v unč.
Na primer, vsak 180 kilogramov bi moral stremeti za 90 unč vode ali približno sedem do osem 12-unčnih kozarcev vsak dan.
Upoštevajte, da lahko vodo zaužijete na različne načine. Kozarec pomarančnega soka je na primer večinoma voda.
Vendar bodite previdni, saj imajo lahko kofeinski napitki, kot so kava, čaj ali nekatere sode, diuretični učinek. Še vedno boste zadržali veliko vode v teh pijačah, a kofein bo pogosteje uriniral, tako da boste izgubili več tekočine, kot bi pitno vodo.
Alkohol ima tudi diuretične lastnosti in ni zdrav način za doseganje ciljev glede porabe vode.
Hrana z veliko vode
Živila, ki vsebujejo visok odstotek vode, vključujejo:
- jagode in druge jagode
- pomaranče in drugi agrumi
- solata
- kumare
- špinača
- lubenica, kantarus in druge melone
- posneto mleko
Juhe in juhe so tudi večinoma vode, vendar pazite na vsebnost kalorij in na visoko vsebnost natrija, zaradi česar so te možnosti nekoliko manj zdrave.
Kateri so znaki dehidracije?
Dehidracija in z njo povezane zdravstvene težave so še posebej tvegane za ljudi, ki telovadijo ali delajo v vročem, vlažnem vremenu.
Prav tako, če ste fizično aktivni na suhi vročini, pomeni, da se bo vaše znojenje hitreje izhlapelo, kar bo pospešilo izgubo tekočine in vas naredilo bolj izpostavljene dehidraciji.
Kronične zdravstvene težave, kot so diabetes in ledvične bolezni, zaradi povečanega uriniranja povečujejo verjetnost dehidracije. Tudi če ste prehlajeni zaradi prehlada, je manj verjetno, da boste jedli in pili toliko, kot običajno, zato lahko tvegate dehidracijo.
Medtem ko je žeja zagotovo najbolj očiten znak dehidracije, vaše telo dejansko postane dehidrirano, preden občutite žejo. Drugi simptomi dehidracije vključujejo:
- utrujenost
- temen urin
- manj pogosto uriniranje
- suha usta
- omotica
- zmeda
Dojenčki in majhni otroci, ki doživljajo dehidracijo, imajo lahko iste simptome, pa tudi suhe plenice dlje časa in jokajo brez solz.
Tveganja dehidracije
Tveganja zaradi dehidracije so bogata in resna:
- poškodbe, povezane s toploto, začenši s krči, vendar lahko vodijo do vročinskega udara
- okužbe sečil, ledvičnih kamnov in s tem povezane bolezni
- napadi, ki so posledica neravnovesja natrija, kalija in drugih elektrolitov
- nenadni padci krvnega tlaka, ki vodijo v omedlevice in padce ali hipovolemični šok, potencialno življenjsko nevarno stanje, ki ga povzroči nenormalno nizka raven kisika v telesu
Ali je mogoče piti preveč vode?
Čeprav je nenavadno, je mogoče piti preveč vode, kar lahko povzroči zastrupitev z vodo, stanje, v katerem se raven natrija, kalija in drugih elektrolitov razredči.
Če koncentracija natrija pade prenizko, je posledica hiponatremija, kar lahko vodi do več potencialno resnih zdravstvenih težav.
Določena zdravstvena stanja vas lahko naredijo bolj izpostavljene zastrupitvi z vodo, saj povzročajo zadrževanje tekočine v telesu. Torej tudi pitje običajne količine vode lahko raven poviša.
Ti pogoji vključujejo:
- postopno srčno popuščanje
- bolezni ledvic
- slabo vodena diabetes
Odvzem
Natančen odstotek vode v telesu se spreminja s starostjo, povečanjem telesne mase ali izgubo ter vsakodnevno porabo in izgubo vode. Običajno ste v zdravem območju, če je vaš delež telesne vode več kot 50 odstotkov v celotnem življenju.
Dokler vnos vode in tekočine postane del vašega dneva - povečujete porabo v vročih dneh in ko se telesno obremenjujete - bi morali biti sposobni vzdrževati zdravo raven tekočine in se izogniti morebitnim zdravstvenim težavam, ki nastanejo zaradi dehidracije.
