Ta razteza je namenjena vaši mišici piriformis, ki poteka od baze hrbtenice do stegenske kosti. Ta mišica lahko vpliva na to, kako dobro premikate boke, hrbet, noge in zadnjico.
- Začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Če desno nogo držite na tleh, dvignite levo nogo in levi gleženj postavite na desno koleno.
- Rahlo upognite hrbet in se nagnite naprej, dokler se v zadnjici ne začuti raztezanje. Držite ta raztežaj 30 sekund, nato ponovite z desno nogo na levem kolenu.
- Ponovite 2 ali 3 krat z vsako nogo.
3. Mačja-krava razteza
Delite na Pinterestu
Ta raztezanje cilja vaše hrbtne mišice.
- Začnite z rokami in koleni na tleh, s hrbtenico v nevtralni, sproščeni poravnavi.
- Vdihnite, ko spustite trebuh proti tlom in pritiskate na prsa naprej.
- Dvignite glavo, sprostite ramena in začnite izdihniti.
- Hrbtenico zaokrožite navzgor, zavijte se v hrbtenico in potisnite sramno kost naprej.
- Sprostite glavo proti tlom in ponovite. Če to lahko storite, to storite večkrat.
4. Stoječi telečji raztežaj
Delite na Pinterestu
Kot že ime pove, ta raztežaj cilja vaše tele mišice.
- Začnite tako, da stojite ob steni ali stolu za oporo, z eno nogo pred drugo, sprednje koleno rahlo upognjeno.
- Hrbet naj bo vzravnan, obe peti na tleh in se nagnite naprej proti steni ali stolu
- Morali bi čutiti raztezanje vzdolž tele zadnje noge.
- Poskusite držati ta raztežaj 20 do 30 sekund.
- Preklopite noge in naredite vsaj 2 ali 3 ponovitve na vsaki strani.
5. Nadzemni triceps se raztezajo
Delite na Pinterestu
Ta raztezanje cilja vaše tricepse in mišice v ramenih.
- Stojte s stopali v širini kolkov in ramena privijte nazaj in navzdol, da sprostite napetost.
- Desno roko segajte do stropa in nato upognite komolec, da se desno dlan spusti navzdol proti sredini hrbta.
- Levo roko potegnite navzgor, da desni komolec nežno potegnete navzdol.
- Preden preklopite roko, držite ta raztežaj 20 do 30 sekund.
- Ponovite na obeh straneh 2 ali 3 krat, pri čemer poskusite z vsako ponovitvijo globlje raztegniti.
6. Stoječi bicep razteza
Delite na Pinterestu
Ta razteza cilja na vaše bicepse, pa tudi mišice v prsih in ramenih.
- Vstanite naravnost. Roke položite za hrbet in roke prepletajte ob dnu hrbtenice.
- Izravnajte roke in obrnite roke, tako da bodo dlani obrnjene navzdol.
- Nato dvignite roke čim višje, dokler ne začutite raztezanja v bicepsih in ramenih.
- Držite ta raztežaj 30 do 40 sekund.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Varnostni nasveti
- Ne raztegnite se do bolečine. Med raztezanjem mišic bi morali čutiti blago napetost, nikoli bolečine. Če čutite bolečino, se takoj ustavite.
- Pazite na svojo držo. Z vsakim raztezjem bodite pozorni na svojo držo. Brada naj bo vzravnana, hrbtenica vzravnana, jedro vpeto in ramena poravnana s boki.
- Dihajte skozi svoje raztežaje. Ne samo, da vam bo dihanje pomagalo razbremeniti stresa in napetosti v mišicah, lahko bo tudi izboljšalo kakovost vaših raztezkov in vam pomagalo, da se dlje zadržite.
- Začnite počasi. Ko se prvič raztežete po treningu, ne poskušajte preveč. Začnite s samo nekaj raztezki in dodajte več ponovitev in raztezkov, ko se jih navadite.
Spodnja črta
Raztezanje po vadbi vam lahko pomaga pridobiti številne nagrade.
Ko raztezate mišice po vadbi, telesu pomagate pri zagonu okrevanja, hkrati pa sprostite stres in napetost ter povečate gibljivost sklepov.
Če niste prepričani, kako varno raztezati, prosite certificiranega osebnega trenerja, da vam pokaže, kako. Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se pogovarjajte z zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
