Vaje Za Izbočenje Diskov: 5 Strokovno Odobrenih Raztezkov

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Bolečina v vratu je pogosta bolezen, ki lahko izniči telesno aktivnost in oteži vsakodnevne dejavnosti.

Za nekatere ljudi je bolečina začasna in povzroči le manjše motnje v njihovem življenju. Toda za druge je bolečina v vratu lahko posledica resnejšega stanja, kot je izbočeni disk, ki zahteva poseben načrt zdravljenja, da se počuti olajšavo.

Za izbočeni disk obstajajo različne možnosti zdravljenja, vključno z vajami, ki jih lahko izvajate doma. Tukaj je pet odobrenih strokovnih potez, ki jih lahko naredite za izbočen disk.

Brada tucks

"Ta vaja je namenjena globinskim pregibnikom vratu, pa tudi, da se vratni vretenci premaknejo v podaljšek," je dejal Wickham. Sčasoma lahko to pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati moč vratu.

1. Sedite visoko, kot bi imeli vrvico, pritrjeno na vrh glave. Pazite, da je vrat raven.
2. Nežno potisnite glavo nazaj. To bo povzročilo, da se vam brada stegne in tako postane dvojna brada. Morali bi občutiti, kako se mišice pod brado aktivirajo.
3. Naredite 10 ponovitev, 10-krat na dan.

Delite na Pinterestu

Podaljški vratu

"Velikokrat se ljudje bojijo gibanja, ko imajo poškodbo diska, vendar ta vaja pomaga aktivirati mišice vratu in telesu dokazati, da se je v redu premikati," je dejal Wickham.

1. Začnite na rokah in kolenih ali na vadbeni žogi.
2. Zavijte vrat navzgor, kolikor je udobno in brez bolečin.
3. V tem položaju zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj, ki je raven vrat.
4. Naredite 10 ponovitev, 10-krat na dan.

Delite na Pinterestu

Skupne mobilizacije

Ta mobilizacija sklepov cilja na posamezne sklepe vratnih vretenc in diske med sklepi. "Pokazalo se je, da lahke vratolomne mobilizacije zmanjšujejo bolečino in povečujejo gibanje vratu sčasoma," je pojasnil Wickham.

1. Zavijte brisačo za hrbet.
2. Primite oba konca brisače in se lotite morebitne ohlapnosti brisače.
3. Z izvajanjem prstov na bradi nežno potegnite naprej.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. Naredite 10 ponovitev, 3-krat na dan.

Delite na Pinterestu

Trapezijski raztežaj (stranski raztežaj)

"Ta raztežaj lahko pomaga razrahljati zgornjo mišico trapezija, ki se pogosto stisne, ko imate bolečine v vratu," pravi dr. Farah Hameed, docent za rehabilitacijsko in regenerativno medicino na Medicinskem centru na univerzi Columbia.

1. Sedite ali stojite, počasi nagnite glavo, da uho približate rami.
2. Nežno držite 10 do 20 sekund.
3. Preklopite na drugo stran in držite 10 do 20 sekund.
4. Če ne čutite velikega raztezka, lahko nežno z roko povlečete glavo naprej.
5. Naredite 2 sklopa - obe strani sta 1 set - 2 do 3 krat na dan.

Delite na Pinterestu

Scapular nastavitev razteza

"Slaba drža in zaokroževanje ramen naprej lahko tudi povečata pritisk na izbokline diska, kar lahko privede do bolečine," je pojasnil Hameed.

"Škatelno nastavljiv raztežaj lahko poveča raztezanje v sprednjem delu prsnega koša, izboljša vašo celotno poravnavo in pripelje ramenske lopatice nazaj v boljši položaj, da olajšate mišice vratu," je dodala.

1. Sedite ali stojite, položite prste na ramena.
2. Nagnite ramena nazaj in potisnite ramena, skupaj s hrbtom upognjenih komolcev, kot da jih poskušate postaviti navzdol in nazaj proti zadnjem žepu.
3. Držite to držo 10 sekund.
4. To vajo ponavljajte večkrat čez dan, še posebej, če nekaj časa sedite.

Delite na Pinterestu

Kaj ne storiti z izbočenim kolutom v vratu

Izvajanje raztezkov in vaj, zasnovanih posebej za rehabilitacijo, so odličen način za usmerjanje vratu in okolice. Kljub temu obstajajo vaje, ki se jim morate izogibati, ko imate opravka z izbočenim diskom v vratu.

Wickham pravi, da nekaj običajnih gibov in raztezkov, da se ne zadržite, vključuje vsako gibanje, ki pritiska na vrat, in vsako gibanje ali raztezanje, kjer je vrat močno upognjen.

Izogibajte se tudi vajam ali položajem, ki lahko neposredno pritiskajo na vrat, na primer vzglavniki in nasloni za rame v jogi.

Nazadnje Hameed pravi, da se izogibajte vajam z velikim udarcem, kot sta skok in tek. Vse, kar vam lahko povzroči nenadne ostre premike, lahko poslabša bolečino zaradi izbočene plošče.

Kot vedno, če določeno gibanje poveča bolečino ali poslabša vaše simptome, prenehajte z izvajanjem in se pogovorite z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom za alternativne vaje.

Druga pravna sredstva, ki bi lahko pomagala pri izbočevanju diska

Poleg morebitnih raztezkov ali vaj, ki jih izvajate sami, vam bo zdravnik morda priporočil tudi nesteroidno protivnetno delovanje (NSAID), kot je ibuprofen, za lajšanje bolečin in vnetij.

Zdravljenje lahko vključuje tudi tedenske obiske pri fizikalnem terapevtu, ki lahko uporablja kombinacijo raztezkov, tehnik aktivacije mišic in praktične ročne terapije.

Po navedbah klinike v Clevelandu lahko v resnejših primerih injekcija kortizona v hrbtenici olajša.

"Obstajajo primeri, ko je kila dovolj huda, v katerih je potrebna operacija, skoraj v vseh primerih pa je najbolje, da poskusite s fizikalno terapijo, preden začnete operacijo," je dejal Wickham.

Kdaj k zdravniku

Če že imate zdravniško oskrbo zaradi izpahkanega diska, bodo verjetno imeli korake, ki jih boste morali spremljati za povratne obiske. Toda na splošno nekatere rdeče zastave nakazujejo, da je morda čas, da se prej dogovorimo za sestanek.

"Če se simptomi v 1 do 2 tednih ne izboljšajo ali imate v vratu ramenih, rokah ali rokah zmerno do močno otrplost, mravljinčenje ali pekoč občutek, morate obiskati zdravnika," je dejal Wickham.

Ker je v hrbtenici diskov in korenin hrbtenjače in hrbtenjače tesno povezano, Hameed pravi, da ima kakršne koli nevrološke simptome - na primer vztrajno otrplost, mravljinčenje ali šibkost v rokah - utemelji potovanje s svojim zdravnikom, da opravi oceno in Zdravniški pregled.

Poleg tega, če opazite katerega koli od naslednjih znakov stiskanja popkovnice, morate nujno pregledati zdravnika:

• motnje ravnotežja
• nerodnost z uporabo rok
• padci
• spremembe črevesja ali mehurja
• otrplost in mravljinčenje v trebuhu in nogah

Ključni odvzemi

Pravočasna obravnava izboklinenega diska je kritična, še posebej, ker se diski lahko sčasoma zlomijo. Izvajanje zgoraj omenjenih vaj in raztežajev je odličen kraj za začetek.

Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko pomaga pri razvoju celovitejšega programa vadbe, ki vam bo pomagal obvladovati bolečino v vratu in okrepiti mišice v okolici.