Mogoče ne boste nikoli več radi preskočili nožnih nog s temi stranskimi dvigi nog, ki bi vašo kondicijsko igro dvignili navzgor.
Z dodajanjem teh vaj za noge v svojo rutino oblikujete in krepite boke, stegna in hrbet.
Zakaj se bočna noga dvigne?
Stranski dvigi nog vključujejo ugrabitev ali potiskanje noge iz vaše srednje črte. Odličen in preprost način za izgradnjo moči na zunanjih stegnih in kolčnih ugrabiteljih, ki vključuje gluteus medius in minimalus.
To lahko storite ležeči ali stoječi, pri čemer uporabljate samo svojo telesno težo. Tako se lahko zelo hitro prikradete v nekaj ponovitvah.
Mišice pri delu
Gluteus maximus, ena najmočnejših mišic v telesu, je ponavadi najbolj znana mišica derrière.
To pomeni, da lahko gluteus medius včasih spregledamo, čeprav ima zelo pomembno vlogo mišice, ki je odgovorna za stabilizacijo kolka.
Stranska noga dvigne tarče te mišice predvsem, kar ima več koristi, vključno z:
- boljši obseg gibanja v bokih
- boljša stabilizacija telesa
- uporaba mišic, ki običajno niso aktivne pri tistih, ki vsak dan sedijo dlje časa
- izboljšana vzdržljivost mišic
Krepitev teh mišic s stranskimi dvigi nog lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in bolečin v kolku, kolenih in spodnjem delu hrbta.
Stoječa stranska noga se dvigne
Dvig stoječe noge je izjemno vsestranska vaja, saj jo lahko naredite precej kjerkoli, tudi ko stojite okoli in čakate.
Za boljšo stabilizacijo se lahko odločite za stol ali drugo podporno sredstvo.
- Začnite z rokami pred seboj ali pa počivajte na bokih. Stojte pokonci s prsti obrnjenimi naprej.
- Ko dvignete desno nogo navzgor od tal z razgibanim stopalom, vdihnite in prestavite težo v levo stopalo.
- Ko izdihnete, potisnite nogo nazaj navzdol, da se srečate z levo.
- Ponovite 10-12 krat, nato preklopite na drugo stran.
Supina bočne noge se dvigne
Če so boki tesni, vam bo morda koristilo ležanje na preprogi za dodatno oporo.
- Lezite na desno stran na preprogo ali tla. Telo naj bo v ravni črti z iztegnjenimi nogami, stopala pa zložena drug na drugega.
- Roko položite naravnost na tla pod glavo ali upognite komolec in glavo oprite za oporo. Levo roko postavite spredaj za dodatno oporo ali pustite, da počiva na nogi ali kolku.
- Ko izdihnete, nežno dvignite levo nogo s spodnje noge. Nehajte dvigovati nogo, ko čutite, kako se mišice upogibajo v spodnjem delu hrbta ali pošev.
- Vdihnite in spustite nogo nazaj navzdol, da se srečate s pravo nogo. Spet zložite noge.
- Ponovite 10-12 krat, nato preklopite na drugo stran.
Nasveti za izvedbo stranskih dvigov nog
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti bočne noge.
Ko stojite:
- Noge poskušajte držati naravnost. S tem boste pomagali kar najbolje izkoristiti vajo in preprečili morebitno obremenitev hrbta.
- Pazite, da so boki v liniji in kolena niso blokirana. Ko napredujete skozi vajo, naj bodo mehke in sproščene.
- Trup in hrbet naj bosta ves čas vaje naravnost.
Ko ležite:
- Izogibajte se dvigu noge previsoko v celotni vaji. Spustite ga, ko začnete čutiti pritisk v spodnjem delu hrbta ali pošev.
- Med vadbo naj bo vaše jedro tesno, saj to pomaga razbremeniti nekaj pritiska na spodnji del hrbta.
Poskusi:
- Ne pozabite dihati ves čas vaje. Vdihnete lahko, ko dvignete nogo in izdihnete, ko se spustite, ali obratno.
- Vzemite si odmor in po potrebi hidrirajte.
- Spoznajte svojo omejitev in se po potrebi ustavite.
- Oglejte si videoposnetke v spletu, ki vam lahko pomagajo izpopolniti obrazec ali poiščite pomoč trenerja za osebno vodenje in prilagojene nasvete.
Različice za stranske dvige nog
Za lažje dviganje stoječih nog:
- Spremenite tako, da držite na stolu ali trdni površini.
- Ne dvignite noge tako visoko.
Ko napredujete tako s stoječimi kot tudi na hrbtnimi stranskimi nogami, boste morda želeli narediti bolj zahteven.
Da se bočna noga težje dvigne:
- dodajte uteži za gleženj
- uporabite odporne pasove ali cevi
- uporabite tako uteži kot uporovne pasove
- med dvigovanjem nog dodajte stranski krožnik
Uteži se gibljejo okoli gležnjev, odporne pasove pa lahko namestite okoli stegen. Obstajajo različni nivoji pasov upora.
Vrtljivo kosilo
Iščete dodatne vaje, ki bi jih dodale dnevu nog?
Dopolnilna vaja, ki jo dodate dvigu nog, je skorjasto ležišče, saj deluje na enakih predelih bokov, stegen in zadnjice, z dodatkom dela notranjega stegna.
Izvedite skrito kosilo:
- Stojte z nogami na širini kolkov in z rokami na bokih.
- Desno nogo premaknite za seboj v gibanje z upogibom obeh kolen in spustom navzdol.
- Ko se dvignete nazaj, da stojite, bodisi vrnite nogo nazaj v prvotni položaj ali pa to premikanje združite z dvigom noge. Če želite dodati nogo, dvignite desno nogo na stran, ko vstanete, nato pa jo premaknite nazaj v drugo skodelico.
- Dopolnite 10-12 krat, nato ponovite na drugi strani.
Odvzem
Dodajanje stranskih dvigov nog - bodisi stoječega ali ležečega - vaši rutini, je odličen in enostaven način za krepitev bokov, stegen in hrbta. To pomaga podpreti ravnotežje, držo in vsakodnevne dejavnosti.
Če imate trenutno ali imate težave s kolki, se najprej posvetujte z zdravnikom, preden ta vadba postane del vaše kondicijske rutine.
