Postava Mačke-krave je običajna poza joge. Jogo lahko izvajate v vodenih tečajih ali sami. Večino osnovnih joga poz lahko opravite doma.
Ta posebna poza pomaga ciljati na hrbet in prsni koš. To so področja, na katera vplivajo predvsem zaobljena ramena.
Storiti to:
- Začnite s klekljanjem na štiričetrti na preprogi ali tleh.
- Da bi zagotovili pravilno poravnavo, postavite roke neposredno pod ramena, boke v širini ramen in hrbtenico v nevtralen položaj.
- Stopala naj bodo nastrojena, kar pomeni, da prste usmerite stran od telesa. Če želite to narediti, se bo vrh stopala dotaknil tal.
- Če se želite premakniti v fazo vaje navzgor, izdihnite in potisnite hrbtenico navzgor, kolikor bo udobno šlo proti stropu.
- Medtem se bo vaša brada privila proti prsim.
- V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund.
- Nato prehod s fazo navzdol s kravo navzdol s prvo vdihavanjem. Počasi sprostite hrbet in pustite, da se vaš trebušček spusti proti tlom.
- To bi moralo lopatice premakniti skupaj in povzročiti hrbet v loku.
- Držite to 5 do 10 sekund in se nato vrnite v začetni nevtralni položaj.
- Ponovite 2 do 3 krat.
2. Nad glavo se raztezajo prsni koš
Delite na Pinterestu
Morda ste opazili bolj zaobljen prsni koš iz zaobljenih ramen.
Verjetno je to posledica nekoliko naprej usmerjene zaobljene rame, zaradi katere se mišice prsnega koša skrajšajo in postanejo tesnejše.
Ta raztežaj prsnega koša bo pomagal odpreti sprednji del telesa.
Storiti to:
- Začnite sedeti ali stojati z dvignjenimi rokami, upognjenimi komolci in z rokami, ki so zamašene na hrbtni strani glave.
- Predstavljajte si, da med ramenskimi lopaticami stoji teniška žoga, ko rahlo stisnete lopatice, da jo držite na mestu.
- Držite ta raztežaj 15 do 30 sekund. Ne pozabite dihati.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Naj bo ta gib bolj udoben, če prilagodite višino rok. Na primer, roke lahko postavite na glavo ali celo nekaj centimetrov nad glavo, da dobite drugačen raztežaj.
Za globlji raztežaj poskusite to narediti po toplem prhanju ali po lahki vadbi, kot je hoja, ko se vaše mišice ogrejejo.
3. Globoko dihanje
Delite na Pinterestu
Ta popravek vključuje nekaj, kar vsi vemo, kako narediti: dihati!
Ko se naša ramena in zgornji del hrbta zaokrožijo naprej, lahko to vpliva na dihanje, saj otežuje dihalno gibanje diafragme in rebrne kletke, zaradi česar se diha plitvo.
Drga vpliva na dihanje, z dihanjem pa lahko spremenite držo. Kot bonus nekateri menijo, da so dihalne prakse odličen način za zmanjšanje stresa.
Storiti to:
- Začnite z iskanjem udobnega prostora, ki ima minimalne raztresenosti.
- Medtem ko vaša drža ne rabi biti popolna, mora biti dovolj pokončna, da se prsi počutijo odprte.
- Postavite roko nad popkom, drugo pa na srce.
- Zapri oči.
- Zaprite usta in globoko vdihnite skozi nos. Začutili bi, kako se trebuh pod roko širi.
- Zadržite 2 do 4 štetja.
- Izdihnite skozi usta ali nos še 2 do 4 števke.
- Ponovite ta isti postopek vsaj 60 sekund.
Če ste novi pri globokem dihanju, začnite z resnično kratkimi sestanki. Ko boste postali bolj udobni, lahko postopoma dodate več časa vadbi.
Ne želite vaditi dihanja?
Poskusite z vizitalizacijo ali vodeno slikovno meditacijo. Namesto, da se osredotočite samo na dihanje, obstajajo druge možnosti meditacije, ki jih lahko uporabite za sprostitev mišic in izboljšanje telesne (in drže) zavedanja.
4. Pregledi ozaveščenosti drže
Delite na Pinterestu
Povratne navade s sprejetjem zavedanja o drži. To lahko storite tako, da v svoj dan uvedite "preverjanje drže".
To je hiter in učinkovit način, da svoje telo ponovno prilagodite, da se naravno prilagodi položajem, ki spodbujajo pravilno poravnavo.
Storiti to:
- Začnite tako, da stojite ob steni. Vaša glava, lopatice in zadnjica naj se dotikajo stene. Pete naj bodo od stene oddaljene 6 centimetrov.
- Ker je cilj imeti manj kot 2 centimetra med vratom in steno ter hrbtom in steno, izmerite presledke, da zagotovite, da izpolnjujejo to zahtevo. Najprej med vratom in steno ter nato hrbtom in steno.
V začetnih tednih izvajanja teh vaj si prizadevajte preveriti držo čim pogosteje. Če želite zares v navado, poskusite to storiti enkrat na uro nekaj dni.
Ko se bo vaša drža sčasoma izboljšala, lahko zmanjšate pogostost teh pregledov, medtem ko telesno vedenje nadaljujete.
Lahko traja nekaj tednov, da opazite večje izboljšave drže.
Kaj povzroča zaobljena ramena?
Zaobljena ramena se ponavadi dogajajo iz ponavljajočih se gibov in pozi. "Besedilo z besedilom" je podobno vprašanje, povezano z držo. Ta izraz dobi ime zaradi položaja hrbtenice in ramen, ko vrat upognete naprej in navzdol. To se zgodi, ko počnete stvari, kot je branje besedila, preverjanje Twitterja ali poskusite premagati svoj najboljši rezultat na Candy Crush.
Težave, povezane z držo, niso edini vzrok zaokroženih ramen. Drugi možni vzroki vključujejo:
- torakalna kifoza, znana tudi kot okroglo, kar se lahko pojavi pri osteoporozi
- skolioza, nenormalna ukrivljenost hrbtenice
- mišična šibkost
- dodatna teža
- mišično neravnovesje, ki lahko nastane zaradi zanemarjanja določenih mišic med vadbo
- nošenje težkih predmetov
Odvzem
Če vaša zaobljena ramena povzročajo težave, povezane z držo, na primer sedenje za mizo ali nenehno gledanje navzdol, lahko te vaje pomagajo izboljšati držo. Delanje teh vaj, skupaj z rednimi pregledi drže, lahko pomaga tudi pri drugih vidikih vašega zdravja, vključno z dihanjem in mišično oslabelostjo.
