Ko se zjutraj zbudite, gibanje morda ni vaša prva prioriteta. Toda začetek dneva s sprehodom - ne glede na to, ali je v vaši bližini ali del poti v službo ali šolo - lahko telesu ponudi številne zdravstvene koristi.
Tukaj je 10 razlogov, zakaj boste morda želeli začeti dan, tako da v nekaj korakih. Obstaja tudi nekaj nasvetov, kako ga brezhibno vključiti v svojo vsakodnevno rutino.
1. Povečajte svojo energijo
Če začnete svoj dan s sprehodom, vam lahko čez dan daje več energije. Če hodite na prostem, to še posebej velja.
Študije kažejo, da so odrasli, ki so 20 minut hodili na prostem, izkusili večjo vitalnost in energijo kot tisti, ki so 20 minut hodili v zaprtih prostorih.
Majhna raziskava je pokazala, da je 10 minut hoje po stopnicah bolj spodbudno kot skodelica kave za 18 žensk, ki so se počutile prikrajšane za spanje.
Ko boste naslednjič potrebovali povečanje jutranje energije ali se utrudili, ko se boste zbudili, boste morda želeli preizkusiti sprehod.
2. Izboljšajte razpoloženje
Fiziološke koristi so tudi hoja zjutraj.
Sprehod morda pomaga:
- izboljšati samozavest
- povečati razpoloženje
- zmanjšati stres
- zmanjšati tesnobo
- zmanjšati utrujenost
- olajšati simptome depresije ali zmanjšati tveganje za depresijo
Za najboljše rezultate poskusite hoditi 20 do 30 minut vsaj 5 dni v tednu.
3. Dokončajte telesno aktivnost za dan
Ena od prednosti hoje zjutraj je, da telesno aktivnost dokončate za dan - preden vas bodo izpodrinile kakršne koli druge družinske, službene ali šolske obveznosti.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da bi zdravi odrasli opravili vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden.
Za izpolnitev teh zahtev poskusite opraviti 30 minutno hojo 5 zjutraj na teden.
4. Lahko vam pomaga shujšati
Hoja zjutraj vam lahko pomaga doseči cilje za hujšanje. Hoja z zmernim tempom 30 minut lahko zgori do 150 kalorij. V kombinaciji z zdravo prehrano in treningom moči lahko ugotovite, da ste shujšali.
5. Preprečevanje ali upravljanje zdravstvenih stanj
Hoja lahko ponuja številne koristi za vaše zdravje, vključno s povečanjem imunosti, pa tudi preprečevanjem in lažjo obvladovanjem različnih zdravstvenih stanj.
Študije kažejo, da lahko hoja 30 minut na dan zmanjša vaše tveganje za bolezni srca za 19 odstotkov. Če živite s sladkorno boleznijo, vam lahko tudi hoja pomaga znižati raven sladkorja v krvi.
Lahko celo poveča življenjsko dobo in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.
6. Okrepite mišice
Hoja lahko pomaga okrepiti mišice v nogah. Za najboljše rezultate hodite zmerno do hitro. Poskusite spremeniti svojo rutino in se vzpenjati po stopnicah, hoditi po hribih navzgor ali navzdol ali hoditi po naklonu po tekalni stezi.
Več ur na teden dodajte vajam za krepitev nog, kot so počepi in popadki, za več mišičnega tonusa.
7. Izboljšajte duševno jasnost
Jutranji sprehod vam lahko pomaga izboljšati miselno jasnost in sposobnost osredotočenosti čez dan. Nedavna raziskava je pokazala, da so med starejšimi odraslimi tisti, ki so začeli dneve z jutranjo hojo, izboljšali svojo kognitivno funkcijo v primerjavi s tistimi, ki so ostali sedeči.
Hoja vam bo morda pomagala tudi bolj kreativno razmišljati. Raziskave kažejo, da hoja odpira prost pretok idej, kar vam lahko pomaga rešiti težave bolje, kot če sedite ali ostanete sedeči. To še posebej velja, če hodite na prostem.
Ko boste naslednjič organizirali jutranji sestanek ali možganski pohod, predlagite, da se vaši sodelavci pridružijo sprehodu, če je le mogoče.
8. Ponoči bolje spite
Prva hoja vam lahko pomaga, da boste pozneje pozneje bolje spali. Majhna študija iz leta 2017 je opazila starejše odrasle, stare od 55 do 65 let, ki so se ponoči spopadali s težavami pri zaspanju ali so živeli z blago nespečnostjo.
Tisti, ki so vadili zjutraj proti večeru, so ponoči občutili boljšo kakovost spanja. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, zakaj je vadba zjutraj morda boljša za spanec kot pa telovadba ponoči.
9. Zgrejte toploto
Ena od prednosti hoje zjutraj poleti - ali če živite v podnebju, kjer je celo leto toplo -, je, da se boste lahko vadbo vključili, preden bo zunaj prevroče.
Ne pozabite piti veliko vode, da ostanejo hidrirani pred vadbo in po njej. Po potrebi prinesite s seboj steklenico vode. Ali pa načrtujte, da se sprehodite po poti z vodnjaki.
10. Čez dan se bolj zdravo odločite
Če boste svoj dan začeli s sprehodom, vas lahko čez dan bolj zdravo izbirajo. Po sprehodu se boste morda počutili bolj napolnjene in manj prikrajšane za spanje.
Ko vam kaplja energija ali ste utrujeni, je večja verjetnost, da boste posegli po udobnih prigrizkih ali energijskih ojačevalcih. Sprehod zjutraj vas lahko navdihne za izbiro zdravega kosila in prigrizkov popoldne.
Naj bo del vaše rutine
- Prejšnjo noč določite oblačila za sprehod. Nogavice in superge pustite pri vratih, da vam jih ni treba zjutraj iskati.
- Poskusite nastaviti alarm za 30 minut prej, da boste lahko zjutraj prišli vsaj na 20 minutno sprehod. Poiščite bližnjo naravo ali se sprehodite po soseski.
- Poiščite prijatelja ali sodelavca, s katerim se boste zjutraj sprehodili. Klepetanje in skupno sodelovanje vam lahko pomagata ostati motivirani.
- Če zjutraj nimate veliko časa, razmislite o tem, da bi sprehod postali del poti. Če ne morete hoditi vse do službe, poskusite z avtobusa stopiti zgodaj ali dva zgodaj, da se sprehodite. Ali pa parkirajte dlje od svoje pisarne in tako lahko peš od avtomobila.
Bi morali hoditi pred zajtrkom ali po njem?
Če boste hodili zjutraj, se boste morda vprašali, ali je hoja pred zajtrkom ali po njem zajtrkljiva in ali bo pomagalo, če imate cilje za hujšanje. Raziskave so mešane glede tega, ali bo preskakovanje zajtrka povečalo metabolizem ali pomagalo hitreje shujšati.
Nekatere raziskave kažejo, da vadba v stanju na tešče (pred zajtrkom) pomaga telesu, da gori več maščob. Toda potrebnih je več študij.
Vmes je odvisno od vašega telesa. Če se vam zdi, da se sprehodite pred jedjo ali če se želodec počuti bolje, če ne jeste, je to v redu. Lahko pa se vam zdi, da je bolje, da pojeste majhen prigrizek, kot je banana ali sadni smoothie, preden se odpravite na sprehod.
Kakor koli že, po vadbi poskrbite za zdrav zajtrk in pijte veliko vode.
Odvzem
Začetek dneva s krajšim sprehodom lahko prinese številne zdravstvene koristi. Če se čez dan lahko počutite bolj napolnjeni, vidite, da se vaše razpoloženje in miselna jasnost izboljšata, in ponoči bolje spite. Pred sprehodom in po njem se raztegnite in pijte veliko vode, da ostane hidrirana.
Če imate več vprašanj, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino vadbe.
