Vadba sicer poveča raven testosterona (T) - vendar ni vsaka vadba enaka.
Če želite povišati raven testosterona, boste morda želeli v svoj program vadbe dodati še druge aktivnosti za povečanje ravni T.
Hranite branje, če želite izvedeti o povezavi med ravnijo vadbe in T, katere vaje bodo (in ne bodo) povečale ravni T in kako boste lahko naraščali ravni T.
Povezava med vadbo in testosteronom
Nekatere vrste vaj zvišajo raven T. Toda vaš biološki spol in vrsta vadbe, ki jo izvajate, vplivajo na to, kako vplivajo vaše ravni T.
Tu je nekaj podrobnosti o tem, kako ravni T delujejo pri različnih ljudeh.
Proizvodnja testosterona
Testosteron se pri ljudeh s penisom navadno imenuje spolni hormon. A najdemo ga v telesih vseh - samo ne v enakih količinah.
Nadledvične žleze proizvajajo tudi malo testosterona. Toda odvisno od vašega spola različna področja proizvedejo različne količine.
Pri osebah s penisom se v testisih proizvaja visoka vsebnost testosterona. Ravni T so med primarnimi hormoni, ki prispevajo k spremembam, ki se zgodijo v najstniških letih. Te spremembe vključujejo:
- pridobivanje več mišic
- rastoče dlake na obrazu in sramnih straneh
- znižanje glasu
Pri osebah z vulvami se v jajčnikih proizvaja manj testosterona v manjših količinah.
Toda zdrave ravni T so pomembne za vse skozi življenje. To je še posebej pomembno, ko ostajate, da ohranite splošno zdravje in zmanjšate tveganje za določena stanja, na primer:
- debelost
- diabetes tipa 2
- srčna bolezen
Kako vadba vpliva na raven testosterona
Tukaj govori raziskava o vplivu vadbe na ravni T:
- Študija ravni T leta 1983 pri moških in ženskah po dvigovanju uteži je pokazala, da moški občutno povišajo testosteron, medtem ko ženske skoraj ne povišujejo.
- Študija žensk iz leta 2001 je pokazala, da trening odpornosti lahko začasno poveča testosteron in vpliva na porazdelitev maščobe.
- Študija leta 2004 pri starejših moških je pokazala, da redna telesna aktivnost poveča raven testosterona in rastnega hormona (GH), pa tudi pozitivno vpliva na delovanje možganov.
- Letna študija vadbe, objavljena leta 2008 pri 102 moških, ki prej niso veliko vadili, je ugotovila, da se je raven dihidrotestosterona (DHT) povečala za 14,5 odstotka.
- Študija moških iz leta 2012 je pokazala, da je redno vadba povezana z višjimi stopnjami T kot moški, ki so bili sedeči (sploh se niso izkazali).
- Študija iz leta 2016 pri moških z debelostjo je pokazala, da redna vadba naredi več za zvišanje ravni T kot celo izgubo teže.
Zdrava ali zvišana raven T pa vam lahko dejansko pomaga, da zgradite več mišic, kot če so ravni T rahle ali zelo nizke.
Najboljše vaje za povečanje testosterona
Kot smo že omenili, vse vaje ne vplivajo na ravni T na enak način. Tu je nekaj najboljših vaj, ki lahko pomagajo povečati testosteron.
Usposabljanje
Vadbe za odpornost so dokazane z raziskavami, ki pomagajo povečati kratkoročne in dolgoročne ravni T.
Vadbeni upori, kot je dviganje uteži, so najboljša vrsta vadbe za povečanje testosterona, tako kratkoročno kot dolgoročno. Ugotovljeno je bilo, da je še posebej v pomoč ljudem s penisom.
Študija iz leta 2007 je pokazala, da so bili ljudje s penisom, ki so 3 dni na teden 4 tedne trenirali moč / odpornost, povezani s povišanjem ravni T takoj po treningu in čez čas.
Vendar učinki niso enaki za vse. V starejši raziskavi je ena 30-minutna teža dvigovanja uteži pri moških zvišala 21,6 odstotka, pri ženskah pa le 16,7 odstotka.
Nekatere raziskave kažejo, da je povečanje ravni T lahko začasno le pri ženskah.
Druga starejša raziskava je pokazala, da se je raven T povečala tako pri mladih kot pri starejših moških po treh nizih od 8 do 10 ponovitev uteži. Toda drugi spolni hormoni, kot je GH, so veliko pogosteje pikali pri mlajših kot starejših moških.
Intervalen trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) za osebe s penisom
HIIT je še en preizkušen način za povečanje testosterona, vendar le pri ljudeh s penisom.
Ena študija pri moških je ugotovila, da je intervalni trening, sestavljen iz 90-sekundnega intenzivnega teka na dirkalni stezi, prepletenega z 90-sekundnimi obdobji okrevanja, znatno bolj dvignil raven T, kot pa preprosto tek 45 minut.
Tudi druge študije so podprle to povezavo:
- Študija iz leta 2013 je pokazala, da jemanje dodatkov DHEA skupaj s petimi sejami dvominutnih kolesarskih vaj zvišalo raven T pri mlajših in starejših moških.
- Študija iz leta 2014 je pokazala, da je HIIT pri moških zvišal raven T.
Vaje, ki ne bodo povečale testosterona
Ljudje z vulvami potrebujejo zdrave ravni T tako kot ljudje s penisom.
Toda visoke vrednosti T so po določeni točki lahko bolj škodljive za ljudi z vulvami. Lahko povzroči nenormalno rast las, plešavost in akne.
In nekatere iste vaje, ki pri nekaterih dvignejo raven T, lahko pri drugih nasprotno vplivajo.
HIIT za ljudi z vulvami
Dokazano je, da HIIT zmanjšuje testosteron pri ljudeh z vulvami. To je lahko koristno, če so ravni T previsoke.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je 20-minutna intervalna vadba, sestavljena iz 8 sekund kolesarjenja in 12 sekund počitka, pri ženskah znižala raven T.
Kardio
Ni dokazov, da kardio vpliva na raven T, ne glede na vaš spol. Pravzaprav vam lahko preveč kardionizma zmanjša raven T.
Toda izguba teže na splošno lahko pomaga uravnotežiti raven T in druge dejavnike, ki prispevajo k zdravi ravni vseh hormonov.
Drugi nasveti za naravno povečanje testosterona
Tu je nekaj nasvetov za povečanje testosterona poleg (ali poleg) vadbe:
- Jejte dieto z veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
- Zmanjšajte stres in raven kortizola.
- Pojdite ven na sonce ali pa vzemite dodatke vitamina D.
- Poskusite z drugimi vitaminskimi dopolnili, kot sta cink in vitamin B.
- Vsako noč si privoščite približno 7 do 10 ur spanja.
- Vzemite naravna zelišča, kot so ashwagandha, pohoten kozji plevel in ingver.
- Ljudje s penisi se izogibajte izpostavljenosti kemikalijam, ki lahko povečajo naravni estrogen, kot je BPA.
Odvzem
Trening odpornosti in HIIT lahko povzročita ugoden dvig ravni T, zlasti pri osebah s penisom.
Toda previsoka raven T je lahko škodljiva, zlasti pri osebah z vulvami.
Preden začnete ukrepati za povečanje ali kako drugače spremeniti raven T, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se preizkusite glede na izhodiščne ravni T.
