7 Korakov Za Prekinitev Cikla 'Perfekcionizem, Odlaganje, Paraliza

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Čas je, da spustite drog. Nižje … ne, nadaljuj. Tam.

Dvignite roko, če se vam to sliši znano: vrtljiv seznam opravkov v vaših možganih. Seznam je tako dolg, da tudi najpreprostejša naloga postane preobsežna in vsestranska.

Tudi ko sedim tukaj in pišem ta članek, sem preobremenjen s točkami, ki jih želim poudariti, in kako jih izraziti. Pusti me, da bi si želel dvigniti roke in se spoprijeti kasneje.

Uresničiti stvari ali kaj šele organizirati se, ko se spopadate s tesnobo, je lahko nadvladujoče.

Prav ta občutek preobremenjenosti hrani enega od običajnih vzorcev, s katerimi se ljudje spopadajo: cikel perfekcionizma-prokrastinacije-paralize.

Za mnoge ljudi je ideja, da bi opravili nalogo manj kot popoln, dovolj razlog, da lahko rečemo: "Pozabi na vse!"

Ali ta perfekcionizem izhaja iz strahu pred sodbo ali sodbami, ki jih imate o sebi, vas anksioznost želi prepričati, da če ne zmorete vsega in naredite odlično? Verjetno ne bi smeli storiti ničesar.

Toda neizogibno pride do trenutka, ko se to izogibanje dogaja že predolgo - in ravno takrat, ko je čas, da ga zberemo skupaj? Zamrzneš

In zraven prihaja najboljši prijatelj tesnobe: sram. Sram vas želi nenehno opozarjati, da naloge ni bilo opravljeno, ampak je le okrepil vaš perfekcionizem… in obdržal cikel.

Organiziranje zdaj ni postalo le monumentalna naloga - to je zdaj eksistencialna kriza, ko se začnete spraševati, kaj bi lahko bilo tako »narobe« z vami, da se kar naprej zataknete.

Sem samo len? Ali so moji možgani zlomljeni? Zakaj to počnem sam? Kaj je narobe z mano?

Bodite prepričani, niste sami. Obstajajo zelo praktični načini za premagovanje tesnobe, tako da ta cikel ni le nekaj, kar lahko obvladate, ampak nekaj, kar lahko osvojite.

"Dobra stvar pri ciklih je, da jih je mogoče vrteti na enako cikličen način," pravi dr. Karen McDowell, klinični direktor AR Psychological Services.

"Ko se lotite perfekcionizma, manj verjetno odlašate," pravi. "Ko odložiš manj, ne občutiš panike in ohromelosti, zato se tvoje delo konča videti in se počutiš bolje, kot bi bilo drugače."

Toda kje začeti? Če želite prekiniti cikel, sledite tem korakom:

1. Zavestno spustite prečko

Prvi korak pri prekinitvi tega cikla je prepoznati, da je pogosto izpolnjevanje nalog počasen in pri tem nepopoln - in to je normalno in povsem v redu.

Vse se ne bo zgodilo naenkrat. V redu si je vzeti čas. V redu je delati napake (vedno se lahko vrnete in jih popravite kasneje!).

Z drugimi besedami, v redu je biti človek.

To je enostavno pozabiti, ko pa toliko pričakovanj, ki jih imamo sami, skriva tik pod površjem, kar spodbudi našo tesnobo.

Kot pisatelj je moja naloga, da pišem vsak dan. Eden izmed najboljših nasvetov, ki mi jih je nekdo dal, je bil: "Ne pozabite, da ni vsak delček dragulj." Kar pomeni, ne streljajte za Pulitzerovo nagrado z vsako nalogo, ki jo imam. Nikoli se ne bi končalo in vsakodnevno bi izzival svojo samovrednost. Kako naporno!

Namesto tega sem se naučil ločevati, katere naloge si zaslužijo največ časa in pozornosti in katere so v redu, da jih olajšamo. To ne pomeni sprejemanja lenobe! Pomeni samo razumevanje, da je delo na B ravni tako daleč od neuspeha - in normalnega dela življenja.

Preden se potopite v svoje delo, se zavestno odločite, da boste spuščali prečko. Osvobodite se pričakovanja, da morate za vse, kar počnete, dati 100 odstotkov sebe.

2. Naj bodo vaše naloge velike v velikosti

"Ob spoprijemanju s perfekcionizmom je treba motiti razmišljanje o skoraj ničesar," pravi dr. McDowell. »Na primer, če poskušate organizirati mapo» Prejeto «, vam to ne bo pomagalo, če to upoštevate kot eno samo nalogo. Ugotovite, kakšne so komponente naloge, in jih vzemite v velikosti ugriza."

Če razdelite naloge na manjše koščke, ne samo, da postanejo bolj obvladljive, ampak vodijo do pogostejših občutkov uresničevanja, ko prečrtate vsako s svojega seznama.

Poglejmo si tako: Poroko moraš načrtovati. Morda bi vas mikalo, da bi na primer napisali "dobili cvetje" kot nalogo, vendar bi to lahko vzbudilo občutke prenasičenosti.

Včasih že samo dejanje prečkanja nečesa s seznama vzbudi motivacijo, da naredimo več. To je razlog, zakaj nobena naloga ni premajhna za vaš seznam! Lahko je tako preprosta kot »Google cvetličarji v moji bližini«. Prečrtajte, počutite dobro, če boste nekaj dosegli, in ponovite pozitivnost.

Majhne zmage gradijo zagon! Zato ustrezno nastavite svoje naloge.

3. Sledite svojemu času

Pomembno si je zapomniti, da ko se neka naloga nad nami in smo jo zgradili kot behemoth, pogosto precenimo čas, ki je potreben, da ga dokončamo. Ko menite, da bo naloga, ki vzbuja tesnobo, trajala ves dan, prav tako ne želite nobenega urnika za samooskrbo.

"Pomembne so uravnotežene prednostne naloge," pravi dr. Supriya Blair, licencirani klinični psiholog. »Zato v svoj dnevni in tedenski urnik vključujemo čas za dejavnosti socialne in samooskrbe. Če želite biti odgovorni za nadaljevanje delovnih in zabavnih dejavnosti, potrebujete potrpljenje, potrpežljivost in samovšečnost."

Uporaba te metode nadur vam pomaga prepoznati, koliko časa v resnici zahteva dejavnost, saj vzpostavlja zaupanje v svojo sposobnost dokončanja dela, hkrati pa zmanjšuje tudi prekinitve.

Prostor za samooskrbo omogoča tudi s tem, da vas opomni, da v resnici imate svoj prostor v svojem urniku!

4. Obkrožite se s pozitivno podporo

Moč v številkah! Sama spoprijemanje s čimerkoli je bolj nadležno kot to storiti s podpornim sistemom.

Eden najboljših načinov za organizacijo, ko vas skrbi, je partnerstvo s podpornim in pridnim spremljevalcem, ne glede na to, ali gre za vašega pomembnega drugega, prijatelja, starša ali otroka. Lahko se obrnete tudi na terapevta ali življenjskega trenerja, da dobite neko prepotrebno perspektivo.

"Nisi sam. Tam so ljudje, ki vam lahko pomagajo, "pravi Briana Mary Ann Hollis, LSW, in lastnica / skrbnica programa Learning To Be Free.

"Zapišite si, za kaj zdaj potrebujete podporo, zraven pa napišite vsaj eno osebo, ki vam lahko pomaga pri tej nalogi," pravi. "To bo pokazalo, da vam ni treba vsega narediti sam."

5. Vadite reči "ne"

Nemogoče je, da bi se ena oseba zavezala k absolutno vsemu, vendar pogosto čutimo potrebo, da bi ugajali vsem.

Prevzemanje preveč odgovornosti je varen način, da se premagate in nato zapadite v podoben samouničevalni cikel.

"Pomislite, kje lahko racionalizirate svoj urnik, prenesete na druge ali celo rečete ne dogodkom in nalogam, ki niso takojšnje ali nujne," pravi Angela Ficken, psihoterapevtka, specializirana za anksioznost in OCD.

"Ideja je, da v svoj urnik dodate nekaj omejitev. S tem lahko razbistrite svoj um in svoj čas, da boste dejansko lahko izvajali nekatere dejavnosti, ki vam prinašajo veselje. Res je v redu, če ne, "doda.

Kako veste, kakšne so vaše omejitve? Ste že kdaj slišali izraz: "Če ni" hudiča, potem je to ne "? Čeprav obstajajo izjeme pri katerem koli pravilu, je to dobra predloga, ki jo moramo upoštevati pri prevzemanju odgovornosti.

Vsi smo zasedeni in vsi imamo obveznosti, tako da če vam ni treba sodelovati pri projektu ali dohiteti tistega znanca s fakultete, s katerim niste govorili 14 let, potem ne čutite krivde, če ne bi rekli.

6. Uporabite sistem nagrajevanja

Nikoli niste prestari, da bi se sami nagradili in pogosto je določanje majhnih nagrad lahko eden najučinkovitejših načinov, kako se motivirati za izvedbo organizacijskih nalog.

"Osredotočite se na to, kako se boste počutili, ko bo vaš dom organiziran in čist, kako razburljivo in zabavno je lahko načrtovati svojo poroko, kako odgovorno se boste počutili, ko boste dokončali svoje davke," pravi dr. Nancy Irwin, psihologinja iz Seasons v Malibu.

"Nato se nagradite za dobro opravljeno delo. Pozitivna okrepitev zagotavlja, da bo naslednji projekt lahko potekal brez težav in vas obvesti, da ste večji od tesnobe, "pravi.

Vsak dan naredim seznam nalog in gospodinjskih opravil, ki jih želim opraviti. Tako pomembni so, kot da "odnesejo smetnjak" pomembnim, kot so "dokončno uredite" ali "pošljite račune."

Ne glede na velikost naloge, po vsaki obravnavam sebe. Grem na sprehod ali si dovolim gledati 30 minut televizije. Ko končam seznam, bi morda celo kozarec vina.

Privoščim si te zabavne priboljške, da se bom veselil tega, kar lahko razbije dan, in moj preobsežni seznam opravkov spremeni v nekaj igre!

7. Vključite previdnost

Če boste prakticirali lomljenje vzorcev, boste usklajeni s svojim telesom in miselnostjo, je lahko zelo koristno.

Samopojavljanja so ključnega pomena, še posebej, če ste nagnjeni k iskanju najmanjših podrobnosti. Da se izognete preobremenjenosti, je pomembno narediti korak nazaj, da si privoščite odmore in opomnike.

"Pazljivost je ključna," pravi Ficken. »Sorazmerno lahka vest je, da se sprehodite zunaj na sprehod ali se usedete na stojnico. Biti zunaj elementov je lahko vizualna in senzacionalna iztočnica, s katero se popelješ v sedanji trenutek."

Ohranjanje prizemljenega je pomemben del preverjanja vaše tesnobe. Ko začutite, da vas skrbi tesnoba, ne odlašajte - telo in možgani se vam bodo zahvalili kasneje!

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti? Nisi sam

V resnici so anksiozne motnje najpogostejša duševna bolezen v ZDA, ki vsako leto prizadenejo 40 milijonov odraslih.

Če vaša tesnoba gradi stene, ko gre za organizacijo vašega vsakdanjega ali vsakodnevnega opravila, bodite prepričani, da se tam na milijone spopada z istimi vprašanji.

Dobra novica je, da so anksiozne motnje zelo zdravljive, vzorci, ki vas vodijo v negativno zanko, pa so lomljivi. Prvi korak je odločitev, da je v redu, da si odrežete nekaj ohlapnosti.

To imaš!

Meagan Drillinger je popotnica in wellness pisateljica. Njen poudarek je na tem, da kar najbolje izkoristijo izkustvena potovanja in pri tem ohranjajo zdrav življenjski slog. Njeno pisanje se je med drugim pojavilo v filmih Thrillist, Men's Health, Travel Weekly in Time Out New York. Obiščite njen blog ali Instagram.