Verjetno se zavedate, da vaše telo ves čas gori energijo, ne glede na to, kaj počnete.
A ste se že kdaj vprašali, koliko energije kurite čez dan ali ko se prepustite velikim kaloričnim gorilnikom, kot sta tek ali dvigovanje uteži?
Eden od načinov za izračun porabe energije v telesu je s presnovnimi ekvivalenti, znan tudi kot TGO. Morda boste videli MET, navedene na vadbeni opremi ali ki jih omenjajo osebni trenerji, ki vam bodo pomagali meriti telesno aktivnost.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali, kako delujejo TGO, kako jih izračunamo in kako jih uporabiti za dosego ciljev glede telesne pripravljenosti.
Kaj je TGO?
TGO je razmerje med vašo delovno hitrostjo presnove glede na vašo hitrost presnove. Metabolična stopnja je hitrost porabljene energije na enoto časa. To je en način za opis intenzivnosti vadbe ali aktivnosti.
En MET je energija, ki jo porabite sedeti v mirovanju - vaš počitek ali bazalna hitrost presnove. Torej, aktivnost z vrednostjo MET 4 pomeni, da porabite štirikrat več energije, kot bi jo imeli, če bi sedeli mirno.
Če pogledam v perspektivo, ima hiter sprehod s hitrostjo 3 ali 4 milje na uro vrednost 4 TGO. Skakalna vrv, ki je bolj živahna aktivnost, ima vrednost MET 12,2.
Kako se izračunajo TGO?
Za boljše razumevanje TGO je koristno vedeti malo o tem, kako vaše telo porablja energijo.
Celice v vaših mišicah uporabljajo kisik, da pomagajo ustvariti energijo, potrebno za premikanje mišic. En MET je približno 3,5 mililitra kisika, porabljenega na kilogram (kg) telesne teže na minuto.
Če na primer tehtate 160 kilogramov (72,5 kg), porabite približno 254 mililitrov kisika na minuto, medtem ko ste v mirovanju (72,5 kg x 3,5 ml).
Poraba energije se lahko razlikuje od osebe do osebe na podlagi več dejavnikov, vključno z vašo starostjo in stopnjo kondicije. Na primer, mlademu športniku, ki dnevno telovadi, med hitrim sprehodom ne bo treba porabiti enake količine energije kot starejši sedeči človek.
Za večino zdravih odraslih so vrednosti MET lahko koristne pri načrtovanju režima telesne vadbe ali vsaj odmerjanja, koliko se umaknete iz vadbene rutine.
Primeri TGO za različne dejavnosti
Raziskovalci, ki so spremljali porabo kisika v mišicah ljudi, ki izvajajo različne dejavnosti, so lahko tem dejavnostim dodelili vrednosti MET. Te vrednosti temeljijo na osebi, ki tehta 70 kg ali 154 kilogramov.
Ta grafikon ponuja približne vrednosti MET za različne lahke, zmerne in živahne dejavnosti.
|
Svetloba <3,0 MET |
Zmerne 3,0–6,0 MET |
Živahna > 6,0 METi |
| Sedenje za mizo: 1.3 | Gospodinjska opravila (čiščenje, pometanje): 3.5 | Hoja z zelo hitrim tempom (4,5 mph): 6.3 |
| Sedenje, igranje kart: 1.5 | Trening z utežmi (lažje uteži): 3.5 | Kolesarjenje 12–14 mph (raven teren): 8 |
| Stojanje za mizo: 1.8 | Golf (hoja, vlečni klubi): 4.3 | Trening v krogu (minimalen počitek): 8 |
| Sprehodi se v počasnem tempu: 2.0 | Hitro hojo (3,5–4 mph): 5 | Samski tenis: 8 |
| Pranje posode: 2.2 | Trening z utežmi (večje uteži): 5 | Izkopavanje, kopanje jarkov: 8.5 |
| Hatha joga: 2.5 | Delo na dvorišču (košnja, zmeren napor): 5 | Tekmovalni nogomet: 10 |
| Ribolov (sedenje): 2.5 | Plavalni krogi (lagoden tempo): 6 | Teče (7 mph): 11.5 |
Kateri dober cilj je doseči s TGO?
Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti vsak teden za optimalno zdravje srca in ožilja. Po podatkih Ministrstva za zdravje in človeške storitve je to približno 500 minut MET na teden.
Kako dosežete te cilje - naj bo to tek s tekom, pohodništvo, vadbo z utežmi ali katero koli drugo aktivnostjo - je manj pomembno kot preprosto streljanje k ciljem.
Kakšna je povezava med TGO in kalorijami?
Morda ste bolj seznanjeni s kalorijami kot TGO, še posebej, če ste pozorni na kalorije, ki jih porabite in jih porabite vsak dan.
Verjetno veste tudi, da več ko kisika porabijo vaše mišice, več kalorij boste porabili. Kar morda ne veste, je, da morate izgubiti približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram telesne teže.
To pomeni, da če zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 500 kalorij ali vsak dan zažgate 500 kalorij več, kot jih zaužijete, boste morda lahko izgubili kilogram na teden.
Če torej poznate vrednost MET za posamezno dejavnost, ali lahko ugotovite, koliko kalorij gorite? No, verjetno lahko pridete do natančne ocene.
Formula, ki jo je treba uporabiti, je: MET-ov x 3,5 x (vaša telesna teža v kilogramih) / 200 = porabljene kalorije na minuto.
Recimo, da tehtate 160 kilogramov (približno 73 kg) in igrate samski tenis, ki ima vrednost MET 8.
Formula bi delovala na naslednji način: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorije na minuto. Če eno uro igrate tenis, boste spalili približno 613 kalorij.
Lahko bi opisali tudi teniško vadbo, ki je enaka 480 MET-minut (8 MET-ov x 60).
Spodnja črta
TGO je način za merjenje porabe energije v telesu. Višja kot je vrednost MET za določeno dejavnost, več energije boste morali porabiti za izvajanje te dejavnosti.
Poznavanje vrednosti MET aktivnosti neke dejavnosti je lahko tudi koristno pri izračunu, koliko kalorij zažgete med vadbo.
Prizadevanje za vsaj 500 MET minut na teden je dober cilj za optimalno zdravje srca in ožilja. Kako boste dosegli ta cilj, je odvisno od vas.
V daljšem časovnem obdobju lahko izvajate zmerno vadbo, kot je živahna hoja. Lahko pa kratek čas opravljate bolj živahne dejavnosti, kot je tek.
