Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Hiter sprehod je ena najlažjih in najučinkovitejših kardio vadb. In, kar je najbolje, verjetno že imate vse, kar morate začeti.
V notranjosti ali na prostem in brez posebne opreme lahko naredite hiter sprehod, ki povzroča znoj. Dober par superge je približno vse, kar potrebujete, da začnete žanjeti številne nagrade hitrega pohoda.
Ključ do odlične vadbe pri hitri hoji je vzdrževanje tempa, ki daje srcu in pljučem zahtevno vadbo, vendar ne tako naporno, da bi vam prehitro zmanjkalo pare.
Naj brate, če želite izvedeti, kako izboljšati svoje telesno in duševno počutje z živahno hojo, pa tudi koristi, ki jih lahko izkoristite s to obliko vadbe.
Kaj se šteje za hitro hojo?
Izraz "hitra hoja" je nekoliko nejasen. Je malo hitrejši od vašega običajnega tempa? Je to veliko hitreje?
Za lažjo natančnost tega, kar pomeni, obstaja več načinov, kako izmeriti svoj tempo in se prepričajte, da ste v coni "hitro". Oglejmo si podrobneje tri možnosti za merjenje, ali hodite v pravem tempu.
1. Ciljni srčni utrip
Eden od načinov, kako ugotoviti, ali hodite dovolj hitro, je izmeriti srčni utrip.
Varen ciljni srčni utrip med telovadbo pri večini odraslih znaša 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Vadba v ciljnem srčnem utripu pomeni, da boste s svojo vadbo dobili največjo korist.
Po navedbah ameriškega združenja za srce:
- Vaš ciljni srčni utrip med vadbo zmerne intenzivnosti znaša približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
- Vaš ciljni srčni utrip med močno aktivnostjo je približno 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Kakšen je torej vaš največji srčni utrip in kako veste, kaj je to?
Vaš največji srčni utrip je 220 utripov na minuto (bpm), zmanjšan za vašo starost v letih. Torej, za 40-letno osebo bi to znašalo 220 - 40 = 180 bpm.
Če želite ugotoviti ciljno območje srčnega utripa, storite naslednje:
- Za nizek konec ciljanega srčnega utripa pomnožite 220 vrtljajev na minuto minus starost za 0,50 (50 odstotkov). Na primer, za 40-letnika bi to bilo 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Če želite doseči ciljni srčni utrip, pomnožite 220 vrtljajev na minuto minus starost za 0,85 (85 odstotkov). Na primer, za 40-letnika bi to bilo 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Za to osebo bi njihov ciljni srčni utrip med hojo znašal med 90 in 153 utripov na minuto.
Če niste prepričani, kako izmeriti srčni utrip, je tukaj:
- Konice kazalca in srednjih prstov namestite na notranjo stran levega zapestja, dokler ne začutite utripa. S palcem ne merite svojega pulza, saj ima palec lasten pulz. Tako bi lahko dobili napačno branje.
- Poglejte uro ali uro in 30 sekund preštejte število utripov, ki jih čutite s konicami prstov.
- Ko dobite to številko, pomnožite številko z 2, da dobite svoj bpm. Če bi na primer šteli 55 utripov v 30 sekundah, bi bil vaš srčni utrip 110 utripov na minuto (55 x 2).
Če želite doseči ciljno območje srčnega utripa, si prizadevajte za naslednja območja v minuti glede na vašo starost:
| Starost v letih |
Ciljni bpm (največ 50–85 odstotkov največjega) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Koraki na minuto
Drug način za merjenje tempa je štetje korakov.
Študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine, kaže, da če lahko hodite vsaj 100 korakov na minuto, hodite dovolj hitro, da bi lahko izkoristili znatne koristi za fitnes.
Uporaba sledilnika fitnesa vam lahko pomaga slediti korakom in hitrosti hoje.
Na spletu nakupujte fitnes sledilnik.
3. Test pogovora
Tretji način ugotavljanja hitrosti hoje ne zahteva matematike. Namesto da bi merili svoj tempo, začnete govoriti, ko hodite:
- Če se lahko z neko zadihanostjo pogovarjate udobno, verjetno hodite zmerno, a hitro.
- Če ne morete govoriti enostavno, ker vam je zmanjkalo sape, je tempo verjetno močan.
- Če lahko glasno zapojete, je tempo verjetno prepočasen, da bi lahko štel za hitro hojo. Če lahko, poskusite pobrati tempo.
Kakšne so prednosti hitre hoje?
Redna kardio vadba, kot je živahna hoja, ponuja široko paleto fizičnih in duševnih koristi. Nekatere dobro raziskane prednosti vključujejo:
- Izguba teže. Hoja vam lahko pomaga izgubiti odvečno težo s kurjenjem več kalorij, povečanjem vitke mišične mase in povečanjem razpoloženja, tako da boste bolj verjetno nadaljevali s hojo.
- Izboljšano zdravje srca in ožilja. Po pregledu študij lahko hoja 5 dni na teden pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Redna kardio vadba lahko prav tako pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi.
- Nižji krvni tlak. Raziskave so pokazale, da lahko redna kardio vadba pomaga znižati krvni tlak.
- Nižji krvni sladkor. Redni hitri sprehodi vam lahko povečajo občutljivost za inzulin. To pomeni, da celice v vaših mišicah lažje uporabljajo inzulin za črpanje glukoze za energijo, pred in po vadbi.
- Izboljšano duševno zdravje. Raziskave so tudi pokazale, da vadba lahko poveča samozavest, izboljša spanec, poveča moč možganov in še več.
Koliko kalorij lahko goriš od hitre hoje?
Hitrost kurjenja kalorij je odvisna od več dejavnikov, vključno z:
- telesna teža
- tvoja starost
- vaš seks
- koliko vitkih mišic imate
- intenzivnost, pri kateri telovadite
- kako dolgo telovadiš
Če želite porabiti večje število kalorij, boste radi hodili hitreje. Prav tako boste želeli hoditi dlje časa.
Na primer, boste porabili več kalorij, če 35 minut hodite s hitrostjo 4 milje na uro (mph), kot če 20 minut hodite s tempom na 3 mph.
Tukaj je posnetek kalorij, ki jih lahko porabite, odvisno od teže in tempa, če hodite 1 uro. To številko razdelite na 2, da ugotovite porabo kalorij za 30 minutno hojo:
| Utež | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 funtov. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 funtov. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 funtov. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 funtov. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Načini za povečanje kurjenja kalorij
Če želite na hoji spati več kalorij, poskusite z nekaj naslednjih strategij:
Hodite navkreber
Če na svojo peš pot dodate vzpone in hribe, boste potrebovali srce, pljuča in mišice, da bodo močneje delali in zato spali več kalorij.
Prednost hoje po tekalni stezi je, da lahko nastavite naklon svoje hoje. Številne tekalne steze vam omogočajo, da vnesete vnaprej programiran potek naklonov, padcev in ravne površine.
Dodajte intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vključuje kratke navale burne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo.
Na primer, to bi lahko vključevalo 5 minutno hitro hojo navkreber, nato pa 3 minute počasnejšo hojo po ravnem terenu in nato ponovitev tega vzorca 20 ali 30 minut.
Študije so pokazale, da so HIIT vadbe učinkovit način za kurjenje kalorij in zmanjšanje telesne maščobe v krajšem času.
Nosite uteži za roke
Lahke uteži, ki ne obremenjujejo rok, lahko dodajo dodatne napore pri hoji in nekoliko bolj naporno delate.
Tehnika
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj hiter sprehod in se izogniti poškodbam, poskusite med hojo uporabiti naslednje tehnike:
- Glavo imejte navzgor, gledajte naprej, ne pa dol.
- Sprostite vrat, ramena in hrbet, vendar se ne nagibajte in ne nagibajte naprej.
- Hrbet imejte naravnost in se priklopite trebušnih mišic.
- Hodite z enakomerno hojo in premikajte nogo od pete do pete.
- Roke rahlo zamahnite z rokami ali z vsakim korakom malce črpajte.
- Če hodite zunaj, naj ne bodo tako glasno obrnjene slušalke ali ušesne slušalke, da ne slišite prometa ali da nekdo prihaja za vami.
Frekvenca
Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne aktivnosti na teden.
Če upoštevate priporočilo, da telovadite v zmernem tempu 150 minut na teden, je razumen cilj sprehodna hoja 30 minut na dan, 5 dni v tednu.
Če je hoja 30 minut naenkrat težko umestljiva v vaš urnik, jo lahko razdelite na tri desetminutne sprehode ali dva 15-minutna sprehoda na dan. Priporočljivo je, da dejavnost razširite po vsem tednu in hodite vsaj 10 minut naenkrat.
Čeprav je 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti dober cilj, da streljate vsak teden, boste še bolj koristili, če boste dlje časa hodili na hitro.
Spodnja črta
Hoja v hitrem tempu, tudi le 10 minut naenkrat, vam lahko koristi zdravje in dobro počutje na več načinov.
S povečanjem krvnega pretoka lahko hitra hoja izboljša zdravje vašega srca in pljuč. Prav tako lahko zmanjša tveganje za številna zdravstvena stanja in vam pomaga pri urejanju teže.
Poleg tega lahko hitra hoja izboljša delovanje možganov, poveča energijo, zmanjša stres in izboljša spanec.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe, se pred začetkom uporabe novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
