Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Če uživate v hoji, vendar bi radi spremenili stvari iz svoje običajne rutine, je hoja po vodi možnost, ki lahko poveča vašo telesno pripravljenost.
Ta vadba z majhnim udarcem ne samo da vam omogoča odlično kardio vadbo, temveč vam lahko pomaga tudi pri kurjenju kalorij, hkrati pa krepi moč v številnih mišičnih skupinah.
Tukaj si oglejte prednosti vodne hoje, kako to storiti varno in različice, ki jih lahko preizkusite za dodatne ugodnosti v fitnesu.
Kakšne so prednosti hoje v vodi?
Voda je veliko gostejša od zraka. Vadba v vodi zahteva več napora kot enaka vaja na kopnem.
Dodatna odpornost hoje po vodi vam omogoča, da izzovete in krepite mišice na način, ki ga morda ne boste mogli izvajati na kopnem. Pomaga vam tudi pri gorenju več kalorij, kar lahko pomaga pri hujšanju.
Hoja po vodi je kardio vadba z majhnim vplivom. To pomeni, da je nežnejši na vaših kosteh in sklepih, zaradi česar je varnejša vadba za ljudi, ki imajo stanja, kot so artritis, osteoporoza ali fibromialgija.
Če manj pritiska na telo, je hoja po vodi lahko tudi dobra vadba za:
- tistih, ki so noseči
- ljudje, ki okrevajo po poškodbi
- seniorji
- vsakdo nov za vadbo
Študija iz leta 2015 je tudi ugotovila, da hoja v vodi lahko poveča vaš srčni utrip več kot hoja po kopnem. Tako lahko vaše srce in pljuča več vadijo.
Po drugi raziskavi lahko hoja po vodi pomaga pri zniževanju krvnega tlaka, še posebej pri ljudeh, ki so novi na vadbi. In študija bolnikov s spinalno stenozo je pokazala, da je 12 tednov hoje po vodi pripomoglo k izboljšanju njihovega ravnovesja in mišične funkcije.
Kaj potrebuješ?
Za hojo po vodi ne potrebujete veliko opreme in večina telovadnic bo imela na voljo opremo, ki jo boste lahko uporabljali. Nekateri fitnes centri imajo lahko celo vodne tekalne steze ali eliptične trenerje, ki jih lahko uporabljate.
Če nameravate hoditi po vodi v telovadnici ali kot del pouka, boste verjetno potrebovali samo brisačo, plavalno kapo in, če želite, tudi očala.
Če nameravate samostojno hoditi po vodi, boste morda želeli pogledati nekaj naslednje opreme:
- uteži za zapestje ali gleženj
- rokavice ali odporne rokavice
- penasti dumbbells
Na spletu nakupujte uteži, rokavice za odpornost in gumijaste pene.
Kako hoditi v vodi
Za začetek poskusite s hojo v vodi, ki je približno na ravni pasu. Osredotočite se na hojo s pravilno obliko. To naredite tako:
- mišice jedra in hrbta
- hrbet naravnost in podolgovat
- ramena nazaj
- brado navzgor, z glavo usmerjeno naravnost naprej
- ušesa čez ramena
Ko hodite po vodi, poskusite:
- držite trup pokonci, ne da bi se nagnili predaleč ali na katero koli stran
- hodite z dolgim korakom
- najprej pritisnite na peto, preden težo preusmerite na prste
- med hojo zamahnite z rokami
Ko ste navajeni hoditi po vodi s pravo obliko, se lahko premaknete v globljo vodo. Začnite s hojo počasi in postopoma povečujte hitrost.
Različice
Ko se boste sprehodili po vodi, lahko svojo rutino zmešate z nekaj različicami.
Začnite z enim krogom vsake različice in postopoma povečujte, dokler ne naredite dveh do treh krogov vsakega.
Visoka kolena
Če dvignete kolena višje, lahko dodate intenzivnost hoji po vodi. Pomaga lahko tudi pri delu mišic v nogah in jedru, pa tudi glutesov in fleksorjev kolkov.
Če želite narediti to različico:
- Pritegnite svoje jedro in dvignite desno koleno čim višje.
- Hkrati dvignite levo roko.
- Preklopite in storite enako z levim kolenom in desno roko.
Sprehajalne luže
Sprehajalne luže lahko delajo vaše štirikolesnike, stegnenice, teleta in glute. Za to različico vadbe hodite v vodi, ki je na ravni pasu.
Če želite narediti to vajo:
- Stopite naprej z desno nogo.
- Spustite sprednje stegno, tako da je vzporedno z dnom bazena. Prepričajte se, da je vaše desno koleno v skladu z gležnjem, vendar ne prek njega. Hrbtna noga naj bo ravna.
- Levo nogo potegnite naprej in nadaljujte tako, da stopite naprej z levo nogo.
Druga različica te vaje je, da namesto sprednjih lukenj naredite stranske. Bočne luge pomagajo pri delu mišic adduktorja, ki se nahajajo na notranji strani stegen.
Stranska hoja
Ta različica hoje po vodi cilja vaše notranje in zunanje stegenske mišice.
Če želite narediti to vajo:
- Stojte bočno z desnim vodilnim kolkom.
- Desno stopalo postavite na stran.
- Prinesite levo nogo, da se srečate z desno.
- Tako nadaljujte, dokler ne pridete do konca bazena.
- Pojdite nazaj z vodilnim levim kolkom.
Načini, kako to narediti bolj zahtevno
Če želite povečati intenzivnost hoje po vodi, lahko svojemu zgornjem telesu privoščite bolj zahtevno vadbo z uporabo uteži za zapestje, penastih gumbov, odpornih rokavic ali ročnih palic s katero koli od teh vaj.
Za spodnji del telesa lahko ustvarite zahtevnejšo vadbo z uporabo uteži za gleženj ali pa lahko poskusite s hojo z odpornim padalom.
Drug način za povečanje intenzivnosti je tek, namesto da bi hodili po vodi. Intervalni trening lahko naredite tako, da 30 sekund jogirate ali tečete, nato nekaj minut hodite z redno hitrostjo. Med hitrejšim in počasnejšim tempom lahko nadaljujete 5 do 10 minut.
Varnostni nasveti
- Ostanite hidrirani. Morda ne opazite, kako zelo se potite, ko telovadite v vodi. Pomembno je ostati dobro hidriran, še posebej, če je bazen ogrevan.
- Pazite na spolzke površine. Pazite tudi na ostre robove in vogale. Da bi preprečili zdrs, boste morda želeli nositi vodne čevlje.
- Nosite napravo za plavanje. To je še posebej koristno, če niste močan plavalec ali imate težave z ravnotežjem.
- Ustavite se, če čutite bolečino. Ne poskušajte silovati, če se vam ne zdi udobno.
- Izogibajte bazeni, da se segreje nad 90 ° F (32,2 ° C). Bazeni, ogrevani pri 82 do 88 ° F (27,8 do 31 ° C), lahko pomagajo pomiriti bolečino, vendar morda ni varno delati v vodi, ki je ogreta nad tem območjem.
Takoj se ustavite in poiščite pomoč, če čutite:
- svetlolasa ali omotična
- ne more dihati
- šibka ali šibka
- bolečina ali pritisk v prsih ali zgornjem delu telesa
- slabost
- zmeden
Preden začnete z vadbo v vodi, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete zdravila na recept.
Spodnja črta
Hoja v vodi je odlična možnost vadbe za kardio in odpornost. Pomaga lahko okrepiti in tonizirati številne mišične skupine, hkrati pa kuriti kalorije in biti nežen na vaše kosti in sklepe.
Začnite počasi in postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vadbe. Lahko naredite zabavno in zanimivo tako, da preizkusite različice in uporabite drugačno opremo. S tem boste morda ugotovili, da hoja po vodi postane reden del vaše fitnes rutine.
