Aktivna vadba za okrevanje vključuje izvajanje vadbe z nizko intenzivnostjo po naporni vadbi. Primeri vključujejo hojo, jogo in plavanje.
Aktivno okrevanje se pogosto šteje za koristnejše od neaktivnosti, popolnega počitka ali sedenja. Lahko ohranja pretok krvi in pomaga mišicam, da se opomorejo in obnovijo pred intenzivno telesno aktivnostjo.
Izogibajte se aktivnemu okrevanju, če ste poškodovani ali imate veliko bolečin. Simptome poškodbe bo morda moral presoditi zdravnik.
Prednosti aktivnega okrevanja
Aktivne vadbe za okrevanje so koristne za vaše telo. Morda vam bodo pomagali hitreje okrevati po težki vadbi. Nekatere prednosti vključujejo:
- zmanjšanje nastajanja mlečne kisline v mišicah
- izločanje toksinov
- ohranjanje gibljivosti mišic
- zmanjšanje bolečine
- povečan pretok krvi
- vam pomaga vzdrževati vadbeno rutino
Aktivno v primerjavi s pasivnim okrevanjem
Med pasivnim okrevanjem telo ostane popolnoma v mirovanju. Lahko vključuje sedenje ali neaktivnost. Pasivno okrevanje je pomembno in koristno, če ste poškodovani ali imate bolečine. Morda boste potrebovali tudi pasivno okrevanje, če ste po vadbi zelo utrujeni, bodisi psihično ali fizično.
Če se nobena od teh okoliščin ne nanaša na vas in ste le na splošno boleči, se aktivno okrevanje šteje za boljšo možnost.
Tri vrste aktivnega okrevanja in kako deluje
Študije kažejo, da aktivna vadba lahko okrepi izločanje laktata iz krvi v telesu. Med intenzivno vadbo se lahko nabira laktat v krvi in povzroči povečanje vodikovih ionov v telesu. To kopičenje ionov lahko privede do krčenja mišic in utrujenosti.
S sodelovanjem v aktivnem okrevanju se to kopičenje zmanjšuje, kar pomaga vašim mišicam, da se manj utrudijo in vas vodijo naprej. Morda se boste počutili bolje, ko naslednjič telovadite.
Obstaja nekaj različnih načinov, kako sodelovati pri aktivnem okrevanju.
Kot ohladitev po vadbi
Po naporni vadbi se boste morda želeli ustaviti in sesti ali leziti. Toda, če se boste še naprej gibali, vam lahko zelo pomaga, da si opomorete. Poskusite se postopoma ohladiti. Če ste se na primer odpravili na tek ali šprint, poskusite s kratkim, lahkim jogom ali hodite 10 minut.
Če ste dvigovali uteži ali izvajali intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT), poskusite stacionarno kolo nekaj minut z lahkoto. Kot aktivno ohladitev poskrbite, da delate na največ 50 odstotkov največjega truda. Postopoma zmanjšajte svoj trud od tam.
Med intervalnim (krožnim) treningom
Če sodelujete v intervalnem ali krožnem treningu, je koristna tudi vrsta aktivne vadbe za obnovo med sklopi.
Študija Ameriškega sveta za vadbo je pokazala, da so se športniki, ki so tekli ali kolesarili do trenutka utrujenosti, hitreje okrevali, medtem ko so nadaljevali s 50 odstotki svojega največjega truda v primerjavi s popolnim ustavljanjem.
V dneh počitka po napornih aktivnostih
Čez dan ali dva po naporni vadbi še vedno lahko sodelujete v aktivnem okrevanju. Poskusite iti na sprehod ali enostavno kolesarjenje. Poskusite lahko tudi z raztezanjem, plavanjem ali jogo.
Aktivno okrevanje v dneh počitka bo pomagalo vašim mišicam, da si opomorejo. To je še posebej pomembno, če ste vneti.
Načrtovanje aktivnega dne okrevanja
Dan aktivnega okrevanja mora vključevati drugačno aktivnost kot običajna vadba v telovadnici. Ne bi smeli delati največ truda. Morali bi iti počasi in se ne potiskati premočno. Primeri vaj za aktivno okrevanje vključujejo:
Plavanje
Plavanje je vaja z majhnim udarcem, ki je enostavna za vaše sklepe in mišice. Ena od raziskav je pokazala, da so imeli triatlonci, ki so spremljali sejo HIIT z okrevanjem v bazenu, boljši vadbeni učinek naslednji dan. Raziskovalci menijo, da lahko voda pomaga zmanjšati vnetje.
Tai chi ali joga
Vadba tai chija ali joge je lahko koristna za aktivno okrevanje. Oboje pomaga pri raztezanju vnetih mišic in povečanju gibljivosti. Prav tako lahko zmanjša stres in vnetja.
Hoja ali tek
Hoja je ena najboljših oblik aktivnega okrevanja. Če ste tekač, lahko greste tudi na počasen tek. Hoja ali tek v lagodnem tempu lahko povečata pretok krvi in pomaga pri okrevanju.
Že nekaj minut gibanja na dan po naporni vadbi je dovolj za pospeševanje prekrvavitve in pomoč pri zmanjšanju togosti in bolečine.
Kolesarjenje
Kolesarjenje v lagodnem tempu je odličen način za aktivno okrevanje. Je neznaten in ne pritiska na vaše sklepe. Kolesarite lahko na mirujočem kolesu ali s kolesom na prostem.
Myofascial sprostitev s penastim valjčkom
Aktivno okrevanje ne vključuje samo gibanja. Penast valj lahko tudi raztegnete in zvijte po delih telesa in si zagotovite številne enake koristi.
Če so vaše mišice boleče, lahko valjanje pene pomaga razbremeniti tesnost, zmanjšati vnetje in povečati obseg gibanja.
Previdnostni ukrepi
Aktivne vadbe za obnovo na splošno veljajo za varne. Če vas boli in sumite, da imate poškodbo, se izogibajte aktivnemu okrevanju. Nehajte z vadbo, dokler ne pridete k zdravniku.
Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko ob okrevanju po poškodbi priporoči oblike aktivnega okrevanja, vključno z raztezki, plavanjem ali kolesarjenjem.
Med aktivnim okrevanjem se prepričajte, da ne delate več kot približno 50 odstotkov največjega truda. Tako boste telesu dali možnost, da si počiva.
Odvzem
Morda boste ugotovili, da se počutite manj tesno, vneto in imate celo več energije za vadbo po aktivnem okrevanju. Če ste poškodovani, boleče ali ste zelo utrujeni, bo vaše telo namesto tega moralo pasivno okrevati.
