Se vam kdaj zdi, da je počitniško obdobje minsko polje za vaše cilje zdrave prehrane? Z dodatnim stresom in zasedenostjo - da ne omenjam samopostrežnih bifejev - če pritiskate nase, da bi bili »dobri«, boste na novoletni dan morda naleteli na veliko krivdo.
Na srečo obstaja alternativa temu negativnemu scenariju. Intuitivno prehranjevanje (IE) ponuja močan pristop k izbiri praznične hrane za telo in um, kar ima za posledico več užitka, manj krivde in boljše zdravje. Ta 10-principna filozofija hrane želi spremeniti negativno razmišljanje o hrani in vas usmeriti, da boste jedli ravno pravo količino.
Če niste seznanjeni z intuitivnim prehranjevanjem, lahko domnevate, da je to isto kot premišljeno prehranjevanje. Medtem ko se oba veliko prekrivata, nista povsem enaka.
Premišljeno prehranjevanje ima svoje korenine v budizmu in spodbuja hrano, da vso pozornost posvetite. Intuitivno prehranjevanje je bolj osredotočen, zaščiten program, ki sta ga v 90. letih prejšnjega stoletja začela dietetika Elyse Resch in Evelyn Tribole. Potrebna je previdnost še korak, da se s hrano lotevamo skupnih duševnih in čustvenih težav.
Tukaj je opisano, kako uporabiti vsakega od načel IE za boljše duševno in fizično zdravje v tem letnem času.
1. Odstranjevanje diete
Prvi korak intuitivnega prehranjevanja je zavračanje prepričanja, da morate biti na dieti. Okoli praznikov je še posebej enostavno postati plen te miselnosti. Sami si pogosto obljubljamo, kot je "Letos bom resnično štel kalorije" ali "Sedaj bom jedel, kar hočem, nato pa začel z dieto januarja."
Intuitivno prehranjevanje pravi, da to prehransko miselnost vrže skozi okno. Zakaj? Ljudje smo biološko ožičeni, da bi jedli, ko smo lačni, in skoraj nemogoče je, da bi te pregrešne signale preglasili. Tudi če nam uspe omejiti kalorije, raziskave kažejo, da se telo po približno dveh tednih začne prilagajati, prihraniti namesto, da bi porabilo več energije, in odpravi naša prizadevanja za omejitev.
Poleg tega stres zaradi vaše izbire hrane lahko celo povzroči, da vaše telo sprošča hormone, ki spodbujajo prenajedanje, kažejo raziskave.
Namesto da se ves praznik držite strogega načina prehrane, poskusite svoje misli usmeriti k večji sliki zdravja in prehrane.
"Pomembno si je zapomniti, da zdravje ni omejeno le na fizično, kot to nakazujejo dobre / slabe oznake," pravi registrirani dietetik Yaffi Lvova, RDN. "Ko cenimo številne zdravstvene koristi, tako fizične kot čustvene, ki prihajajo ob uživanju časa s prijatelji in družino, se lahko sprostimo in osredotočimo na pravi pomen praznikov."
2. Povejte se svoji lakoti
Spoštovati lakoto pomeni, da si dovolite jesti, ko vam telo pove, da potrebuje hrano. V prazničnih dneh počutite, da se vpišete v znak lakote in polnosti telesa. "Na počitniških zabavah si pred jedjo globoko vdihnite, da se prepričate sami," svetuje Lvova. "Ne pozabite, da se boste skozi zabavo dotikali baze s svojimi biološkimi signali in hkrati počastili svojo lakoto in sitost."
Prav tako je dobro sprejeti ukrepe za preprečevanje prekomerne lakote, ki jo v pogovoru poznamo kot "obešalnik", kar lahko vodi v prekomerno popuščanje in poleti.
"Medtem ko se pripravljate na počitnice, jemljite redne obroke in prigrizke," predlaga Lvova. "Če skrbite za otroke, je hranjenje le-teh odličen opomnik, da se sami usedete in poskrbite tudi za svoje potrebe."
Če imate pri roki priročno in zdravo hrano v svoji kuhinji ali celo v avtomobilu, lahko preprečite, da bi postali deževni.
3. Jejte, kdaj in kaj želite
Glede na intuitiven način prehranjevanja imate dovoljenje, da kadar koli jeste katero koli hrano. Razen če imate zdravstveno ali kulturno omejitev, vam ni treba prepovedati, da bi ob praznikih ali drugem času jedli določeno hrano.
To bo verjetno samo povečalo vaše hrepenenje in ustvarilo občutke pomanjkanja. To ni izgovor za pretirano prenajedanje. Preprosto vam omogoča, da se na podlagi lastne lakote odločite, kaj želite jesti in kaj ne.
4. Nehajte uporabljati besedi "dobro" ali "slabo", da se opišete
Ko vam glas v glavi šepeta, ste bili "slabi", ker ste pojedli zavitek za večerjo - tudi z maslom! - to je policija za hrano. Marsikomu od nas avtoritarni notranji monolog ukrade veselje do prazničnega prehranjevanja. Toda intuitivno prehranjevanje ponuja svobodo pred temi omejitvami.
"Lahko imate katero koli hrano, ki jo želite, v obroku, ki se vam zdi primeren, brez krivde ali sramu," pravi dietetik in prehranska svetovalka Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. "Edini, ki ti nakazuje krivdo ali sram, si ti. Na koncu imate moč nad tem, kako se počutite glede hrane in telesa."
Na žalost lahko v času praznikov tudi drugi poskusijo preveriti vašo izbiro hrane. Vendar vam ni treba upoštevati nikogaršnja pravila ali pritiskati okoli prehranjevanja.
Če družinski član presodi o vsebini vašega krožnika, spremenite temo ali jim povejte, da je vse, kar jeste. In če vam nekdo ponudi košček pite, za katerega resnično ne jeste, preprosto vljudno zavrnite - nobena razlaga ni potrebna. To je vaše telo in vaša izbira.
5. Pazite na svojo polnost
Tako kot je ključnega pomena za sledenje vaše lakote, je pomembno, da ohranite zavihke o svoji polnosti. Med počitnicami je več priložnosti za jesti kot v drugih letnih časih, vendar to še ne pomeni, da se morate potešiti mimo lastnega barometra udobja.
Če želite biti pozorni, poskusite v telefonu nastaviti obvestila, da se spomnite, da se boste v prazničnem dogodku prijavili s svojo polnostjo. Ali pa ob napornem druženju poiščite poanto, da sedite s svojim krožnikom v mirnem prostoru. To lahko minimizira odvračanje in vam pomaga, da doživite svojo sitost.
Tudi če se na koncu preusmerite, se ne splača premagati sebe. "Včasih boste jedli preteklost," pravi Lvova. "Včasih je to zavestna odločitev, včasih pa se prikrade nate. Oba scenarija se bosta verjetno zgodila v tej sezoni. In niti ne zahteva potovanja o krivdi."
6. Začinite okuse in teksture živila
Ni boljšega časa kot počitniške sezone, da se osredotočimo na užitek od prehranjevanja! Uživanje okusnih favoritov je pravzaprav odličen način, da jih pojemo samo dovolj. Če upočasnite in dajete hrani popolno pozornost, boste bolj okusili njene okuse in teksture. Tako morda ne boste še naprej jedli preteklosti.
Prazniki nas tudi vabijo, da cenimo vlogo hrane pri praznovanju. "Osredotočite se na veselje, ki ga hrana prinaša v vašo družino," spodbuja Moreno. "Osredotočite se na postopek kuhanja in čisto lepoto hrane."
7. Poiščite druge načine za reševanje stresnih situacij
Ne moremo zanikati, da lahko čustva minevajo od novembra do januarja. Težke družinske razmere, osamljenost ali finančna obremenitev so dovolj, da nas hočejo omamiti s celim krožnikom piškotov ali galono jajčne koprive. Intuitivno prehranjevanje svetuje obdelavo neprijetnih čustev na druge načine.
Ko vas mika, da bi "pojedli svoje občutke", razmislite, kaj vam pomagajo drugi razbremenilni stres. Se počutite bolje po hitrem sprehodu ali telefonskem klicu prijatelju? Morda bi se lahko lotili najljubšega hobija ali malo preživeli v naravi. Izberite pozitiven mehanizem obvladovanja, ki vas bo pustil osvežiti, ne obremenjevati krivde.
8. Zahvaljujte se za način, kako vam vaše telo služi
Ko boste med počitnicami doma med počitnicami naleteli na svojega mrtvega krasnega srednješolskega prijatelja ali klepetali s svojim bratrancem velikosti 0, vas bo morda mikalo, da bi svoje telo primerjali z njihovim. Toda intuitivno prehranjevanje vas spodbuja, da sprejmete svoj edinstven genetski načrt. Kolikor boste morda zavidali drugim fizičnim lastnostim, če želite, da bi vaše telo izgledalo kot njihovo, ni realno.
"Vaša telesna vrsta / teža je do 80 odstotkov genetsko določena," pravi Moreno. »Kultura prehrane vam bo povedala, da je z velikostjo in obliko enostavno manipulirati. To za mnoge ljudi žal ne drži. Res je, da lahko manipulirate in izboljšate svoje zdravstveno vedenje, ne glede na velikost / obliko rezultatov na svojem telesu."
Osredotočite se na to, kaj vam je všeč v telesu, in se zahvalite za načine, kako vam služi.
9. Stisnite v majhnih sunkih aktivnosti
Vsaka aerobna vadba zmanjšuje proizvodnjo stresnih hormonov in sprošča endorfine, naravne izboljšave razpoloženja v telesu. Čeprav je v tej naporni sezoni težko najti čas, da se vadite v vadbi, tudi majhni sunki aktivnosti lahko povečajo vaše dobre vibracije.
Med pripravo prazničnega obroka zaplešite ob glasbi. Vzemite si čas za zavijanje daril in naredite 10-minutni YouTube joga video. Vprašajte se, ali je lahko delovni sestanek sprehodni sestanek.
Lahko celo vključite celotno družino, če začnete novo, aktivno počitniško tradicijo, na primer na caroling, pohod po obroku ali organiziranje izziva družinskih korakov.
10. Jejte hrano za užitek in zdravje
Dobro jesti jesti tako za užitek kot za zdravje. Verjeli ali ne, za dobro zdravje vam ni treba jesti "odlično". Skozi praznični čas razmislite, kako vas prehrana prehranjuje in vam prinaša veselje, ne pa kako lahko spremeni težo ali videz.
In zapomnite si ta nasvet ustanoviteljev intuitivnega prehranjevanja: »Pomembno je tisto, kar jedo dosledno. Pomemben je napredek in ne popolnost."
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
