Sinhronizacija Ciklov: Uravnavanje Hormonov, Vaje, Hrana In Drugo

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kaj je sinhronizacija ciklov?

Se že kdaj počutite, kot da ste suženj svojim hormonom? To ni samo vaša domišljija.

Vpijoč eno minuto, naslednji pa ekstatičen, celo nagajiv na stenah - nas ženske smo lahko včasih kroglice z vedno vrtečo se energijo in morda imamo svoj menstrualni cikel, s katerim lahko pokažemo na prste.

Glede na zgodnjo raziskavo, objavljeno v reviji Archives of Gynecology and Akušerstvo, igrajo nihanja hormonov v mesečnem menstrualnem ciklu odločilno vlogo pri odzivanju našega telesa.

Vplivajo na naše čustveno stanje, apetit, miselne procese in še veliko več.

Ženske so sredi cikla v študiji poročale o visoki stopnji dobrega počutja in samozavesti. Pred obdobjem so poročali o povečanem občutku tesnobe, sovražnosti in depresije.

Tu se začne pojavljati koncept sinhronizacije ciklov. "Sync sync" je izraz, ki ga je skovala in zaščitila blagovna znamka Alisa Vitti, funkcionalna nutricionistka, HHC, AADP.

Vitti je ustanovila Hormonski center FloLiving, ustvarila aplikacijo MyFlo in ta koncept najprej opisala v svoji knjigi WomanCode.

Nicole Negron, funkcionalna nutricionistka in zdravstvena specialistka za ženske, nam pravi: "Ko ženske razumejo te mesečne hormonske premike, se lahko izognejo žrtvam svojih hormonov in začnejo povečati svojo hormonsko moč."

Kar zadeva znanstvene raziskave, ni veliko študij, ki bi podprle sinhronizacijo ciklov.

Številne študije so stare ali šibke, vendar zagovorniki te prakse pravijo, da jim je to spremenilo življenje. Če vas zanima poskusiti ta postopek, je tukaj, kako narediti pravilno.

Komu lahko koristi sinhronizacija ciklov?

Medtem ko imajo vsi lahko koristi sinhronizacije ciklov, obstajajo določene skupine, ki imajo največ koristi. Te skupine vključujejo ženske, ki:

imajo sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
so prekomerne teže
so preveč utrujeni
hočejo nazaj svoj libido
želite spočeti

Ne bi zapustili hiše, če ne bi preveril vremena. Zakaj torej slepo živeti, ne da bi spremljali pretok naših hormonov?

Če se sami ne počutite stoodstotno, zlasti v obdobju, je morda sinhronizacija ciklov za vas.

Uskladitev vašega življenja s ciklom vam pomaga, da se izognete izgorelosti in vas vsak dan skrbi za potrebe telesa.

Kakšen je okvir za sinhronizacijo ciklov?

Ker se naši hormoni v štirih tednih prelivajo in tečejo skozi celotno obdobje, ima naš menstrualni cikel biološko tri različne:

folikularna (pred izpuščanjem jajčeca)
ovulacijski (proces sproščanja jajčeca)
luteal (sproščanje po jajcu)

Ko gre za sinhronizacijo ciklov, se vaše dejansko obdobje šteje za četrto fazo.

Faza	Dnevi (približno)	Kar se zgodi
Menstrualni (del folikularne faze)	1–5	Estrogena in progesterona je malo. Obloga maternice, imenovana endometrij, se izloči, kar povzroči krvavitev.
Folikularna	6–14	Estrogen in progesteron sta v porastu.
Ovulatory	15–17	Estrogeni vrhovi. Testosteron in progesteron naraščata.
Luteal	18–28	Ravni estrogena in progesterona so visoke. Če jajčece ni oplojeno, se raven hormonov zmanjša in menstrualni cikel se začne znova.

Zgoraj navedeni dnevi so povprečno časovno obdobje za vsako fazo. Vsaka oseba je drugačna.

"Ko ženske postanejo udobno spremljati svoj cikel v koledarski obliki, jih nato učim, da v realnem času spremljajo, kaj čutijo vsak teden svojega cikla," pravi Negron.

"Skupaj ustvarimo koledar po fazah in načrtujemo, kateri projekti naj bodo prednostni, katere vadbe, družbene aktivnosti, samooskrba in dejavnosti odnosov,"

Poslušajte svoje telo, da povečate kondicijo

Kot ženske nas lahko naučimo, da se borijo proti bolečinam, se močneje potrudimo skozi dodatno vadbo in se izogibamo pritoževanju. Toda ali si resnično delamo kakšno uslugo, ko gre za fit?

Ko vaši hormoni nihajo, lahko tudi vaša energija in razpoloženje, kar vpliva na to, kako se vaše telo približa fitnesu.

Zato je po metodi sinhronizacije cikla morda koristno, da vadbo preklopite na podlagi svojega menstrualnega cikla in se ne osredotočate na to, da jo "potisnete" na vsak korak poti.

Tu je zelo splošno vodilo možnih intenzivnosti vadbe, ki bi vam lahko koristile med nihanji hormona okoli vašega cikla.

Faza	Kakšno vajo narediti
Menstrualni	Svetlobni gibi so morda najboljši v tej fazi.
Folikularna	Poskusite z lahkim kardio. Tvojih hormonov je še vedno malo, zlasti testosterona. To lahko povzroči nizko vzdržljivost.
Ovulacija	Odločite se za vezje, visokointenzivne vaje, saj je lahko energija večja.
Luteal	Vaše telo se pripravlja na še en menstruacijski cikel. Raven energije je lahko nizka. Delanje od lahke do zmerne vadbe je morda najbolje.

Katere vadbe bi morali narediti?

Vaje glede na vaš cikel

Menstrualni. Počitek je ključen. Razvajajte se. Osredotočite se na yin in kundalini jogo in se odločite za meditativne sprehode po naravi, namesto da se potiskate.
Folikularna. Naj bo vaja za pohodništvo, lahke teke ali več joge, ki deluje prenaporno.
Ovulacija. Vaš testosteron in estrogen dosežeta vrhunec, kar poveča vaš potencial. Poskusite z vajami, kot so intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo ali spin spin.
Luteal. V tem času se progesteron povečuje, saj testosteron in estrogen izčrpata. Odločite se za trening moči, pilates in intenzivnejše različice joge.

Vedno je pomembno poslušati svoje telo in delati tisto, kar se mu zdi dobro. Če menite, da se lahko v določenih fazah nekoliko bolj potisnete ali pa se morate več odpovedati, je to v redu. Prisluhnite svojemu telesu!

Kolesno sinhronizirajte svojo pot do boljše prehrane

Kot funkcionalni nutricionist se Negron naslanja na hrano kot zdravilo za reševanje menstrualnih simptomov.

»Ženske pogosto jedo isto hrano, da prihranijo čas in frustracije.

Toda različna razmerja estrogena, progesterona in testosterona v mesecu zahtevajo različne prehranske in razstrupljevalne potrebe.

"Stresanje tega, kar jemo vsak teden, je nujno, da podpiramo naše ciklično telo," pojasnjuje.

Po dr. Marku Hymanu pravi, da "neravnovesja v vaših hormonih sproži slaba hrana." To pomeni odstranitev ali omejitev sladkorja, alkohola in kofeina, zlasti med menstrualno fazo.

Osredotočite se na uživanje polnovredne hrane v celotnem ciklu, da boste lažje uravnotežili svoje hormone. Uživanje vsake 3 ali 4 ure vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja in se izognete konicam kortizola ali spremembam razpoloženja.

Faza	Porcije hrane
Menstrualni	V tej fazi je vaš estrogen v porastu. Za boj proti krčem pijte pomirjujoč čaj, kot je kamilica. Izogibajte se ali omejite mastno hrano, alkohol, kofein in slano hrano.
Folikularna	Poskusite vključiti živila, ki bodo presnavljala estrogen. Osredotočite se na vzklila in fermentirana živila, kot so brokoli, kimči in kisla zelja.
Ovulatory	Z nenehnim estrogenom morate uživati živila, ki podpirajo vaša jetra. Osredotočite se na protivnetno hrano, kot je polno sadje, zelenjava in mandlji. Pakirajo neverjetne koristi za zdravje, vključno s proti staranjem in zaščito pred strupi iz okolja, za katere je znano, da vplivajo na vaše hormone.
Luteal	Estrogen in progesteron v tem obdobju naraščata in se nato zmanjšujeta. Jejte hrano, ki bo proizvajala serotonin, na primer listnato zelenico, kvinojo in ajdo. Prav tako se boste želeli osredotočiti na živila, bogata z magnezijem, ki se borijo proti utrujenosti in nizkemu libidu, kot so temna čokolada, špinača in bučna semena.

Ker je lutealna faza pred obdobjem, se boste želeli resnično osredotočiti na zdravo prehranjevanje in izogibanje hrani, ki bi lahko povzročila nelagodje ali krče, kot je kofein.

Lutealna faza ne

alkohol
gazirane pijače in umetna sladila
rdeče meso
mlekarna
dodana sol

Ne pozabite, da so prehranske potrebe vsake osebe različne. En menijski načrt morda ne bo ustrezal vsem vašim potrebam.

Strokovnjak mora odločitve o svojih prehranskih priporočilih voditi glede na vaše individualne potrebe.

Počastite svoj libido in spet naredite seks zabaven

Menstruacija je približno tako tabu kot ženska spolnost, vendar je prav tako pomembna.

Trdno verjamem, da je normalizacija menstruacije feministično vprašanje. Kljub vsem družbenim in poklicnim napredkom žensk je pogovor o menstruaciji še vedno tabu,”pravi Negron.

Sara Gottfried, dr. Med., Govori o "splošnem občutku" meh "do seksa kot o glavni vzroki hormonov. Hormoni so vedno v ravnovesju znotraj telesa, zato ko se eden poveča, to pomeni, da zasede prostor drugega.

Prevlada estrogena in visok testosteron (pogost za PCOS) vas lahko oropata libida. Kortizol, glavni stresni hormon (znan kot hormon "boj ali beg"), vas lahko oropa spolnih hormonov.

Faza	Nasveti za seks
Menstrualni	Krči? Več kot 3.500 žensk, ki so sodelovale v naši anketi, je povedalo, da orgazmi lajšajo krče. Toda izbira je v tem počitniškem tednu vaša. Prisluhnite svojemu telesu, jejte v skladu s prehrano, ki je usklajena s ciklom, in se pripravite za prihodnji mesec.
Folikularna	Vaš spolni nagon je seveda nizek, kar pomeni, da boste želeli povečati masiranje in dotikanje, namesto penetracije. Ustvarjalna predigra je ključna.
Ovulatory	V tej fazi sta estrogen in testosteron vrhunec, zaradi česar ste najbolj zainteresirani za seks (in primeren za izdelavo dojenčkov). Spontanost lahko v tem tednu popestri stvari in stvari ohrani vznemirljive in neokusne.
Luteal	V spalnici boste za vrhunec potrebovali malce več stimulacije. Zato preizkusite spolne igrače in zabavne, povsem nove položaje.

V kombinaciji s telovadbo in prehranjevanjem pravočasno s ciklom sodelujte s telesom, da se borite proti stresu in se s seksom ustvarjate.

Morda boste želeli tudi redno vključiti živila iz afrodiziaka v svojo prehrano, kot sta maka in pistacija.

Ponovno postanem rodovitni

Prehrana je neločljivo povezana s plodnostjo.

Ogromna raziskava, ki jo je izvedla univerza Harvard, je spremljala 17.544 poročenih medicinskih sester, ki v preteklosti 8 let niso imele neplodnosti.

Ko so raziskovalci spremenili pet ali več vidikov ženske prehrane in vadbenih navad, so ženske z odsotnimi ali nepravilnimi menstrualnimi cikli povečale stopnjo plodnosti za 80 odstotkov.

Ženske, ki so sodelovale v raziskavi, so morale jesti:

zapleteni ogljikovi hidrati, kot sadje, napolnjeno z vlakninami
zelenjava
fižol
polnozrnata
polnomastni mlečni izdelki (namesto z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob)
rastlinske beljakovine, kot so fižol in oreški

Faza	Kar se zgodi
Menstrualni	V času menstruacije telo ni pripravljeno na dojenčke. (To ne pomeni, da ne smete prakticirati seksa s kondomom ali drugo pregradno metodo, če se ne želite ponovno razviti.) Osredotočite se na počitek in prehrano, ki se pripravlja na prihodnji mesec.
Folikularna	V tednu po menstruaciji se zvišata estrogen in testosteron. To sproži rast obloge vašega endometrija, kjer se bo jajčece na koncu vsadilo, če bo oplojeno.
Ovulatory	Vaše zrelo jajčece se sprosti iz jajčnika in pade v jajcevod. Tam čaka na spermo. Če v 24–36 urah ne pride nobena sperma, se bo vaše jajčece razkrojilo, ravni estrogena in testosterona pa izčrpane.
Luteal	Če vaše jajčece ni oplojeno, vaše telo začne proizvajati več progesterona, kar ustvarja debelejšo maternično oblogo. Konec te faze se znižajo vse ravni hormonov. To vodi do razpada endometrija.

Kako začeti?

Spreminjanje življenjskih navad okoli vašega cikla traja že stoletja, kar je prednjačilo o sodobni medicini.

Kot nam je povedal Negron, „odpiranje dialoga okoli menstruacije nam omogoča, da razbijemo sram in napačne informacije.

"Če ženske ne morejo govoriti o menstruaciji, je za ženske dolgotrajen izziv zagovarjanje lastnega zdravja."

Ne pozabite, da je telo vsakogar drugačno. Preden začnete spreminjati življenjski slog, sledite ciklu in se naučite svojega osebnega vzorca. Za to je na voljo več aplikacij, med njimi Glow, Clue in Kindara.

Lahko traja do 3 mesece, preden lahko približno ugotovite, kako dolgo traja vsaka faza.

Če spremenite svoj življenjski slog, da ustreza vašim hormonskim spremembam, boste morda lahko za vedno odpravili te "hormonske krive kroglice".

Dajte si moč, da veste, kaj se dogaja v vašem telesu.

Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva med sinhronizacijo ciklov ali kakršno koli novo spremembo življenjskega sloga. Telo se vam bo zahvalilo s skrbjo in skrbnostjo.

Allison Krupp je ameriška pisateljica, urednica in romanopiska o pesmih. Med divjimi, večkontinentalnimi avanturami prebiva v Berlinu v Nemčiji. Oglejte si njeno spletno mesto tukaj.