Če že imate redno vadbo raztezanja, boste morda želeli izvedeti več o različnih vrstah raztezanja, njihovih prednostih in vzorčnih raztežajih.
Pasivno raztezanje je vrsta raztezanja, pri katerem se zadržite v enem položaju določen čas. Telo lahko sprostite, medtem ko partner, dodatna oprema ali podpornik okrepi raztezanje s pritiskom na telo. Uporabite lahko tudi tla ali steno.
Med statičnim raztezanjem premikate telo tako globoko, kolikor bo šlo v raztežaj. Ko dosežete svojo mejo ali napetost, držite ta položaj do 1 minute. S tem lahko svoje telo sprostite v držo.
Raztezanje je pomemben del aktivnosti. Njegove prednosti izboljšujejo delovanje mišic, kar vam omogoča gibanje z večjo lahkoto in udobjem skozi vsakodnevne in športne aktivnosti.
Redno raztezanje zmanjšuje vaše možnosti za poškodbe, povečuje gibčnost in povečuje obseg gibanja. Vaše telo se bo bolje počutilo, ko bo manj mišične napetosti, bolečine in napetosti, ki pogosto spremlja vadbo.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tehnikah raztezanja, njihovih prednostih in o tem, katere možnosti so najboljše za vas.
Prednosti pasivnega raztezanja
Pasivno raztezanje lahko izboljša prožnost, obseg gibanja in gibljivost. Pomaga izboljšati vašo uspešnost in hkrati zmanjša tveganje za poškodbe. Njene koristi segajo tudi na ljudi, ki se morda ne bodo mogli raztegniti sami.
Pasivno raztezanje lahko tudi spodbudi rast mišic in prepreči mišično oslabelost. Študija iz leta 2013 na živalih je pokazala, da lahko pasivno raztezanje za kratek čas vsak dan pomaga pri izgradnji mišic.
Medtem ko so za potrditev dolgoročnih učinkov potrebne nadaljnje raziskave, pa te ugotovitve kažejo, da bi lahko pasivno raztezanje koristilo ljudem, ki so v nezavesti ali imajo paralizo.
Študija na živalih iz leta 2018 je pokazala, da vsakodnevno raztezanje izboljša pretok krvi v mišice, kar lahko izboljša njihovo delovanje. Raztezanje mišic, ki uporablja opornico, je lahko še posebej koristno za ljudi, ki so starejši ali ne morejo samostojno telovaditi. Vendar pa je treba poglobljene študije na ljudeh razširiti na te ugotovitve.
Primeri pasivnih raztezkov
Spodaj je nekaj pasivnih raztezkov za začetek.
Raztežaj narediti sam
Supin enojni razteg noge
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet in dvignite levo nogo, pri tem pa naj bo ravna.
- Desno nogo iztegnite naravnost navznoter ali upognite koleno, da stopalo postavite na tla.
- Roke prepletajte za levim stegnom ali teleom ali si položite brisačo ali jermen okoli dna stopala.
- Z rokami ali brisačo ali jermenom potegnite levo nogo k telesu, medtem ko nogo nežno pritiskate nazaj, da se uprete gibanju.
- Držite ta položaj do 1 minute, normalno dihajte.
- Nogo počasi sprostite in ponovite razteg na nasprotni strani.
Stoječi kvadriceps se raztezajo
Delite na Pinterestu
- Levo roko postavite ob stol ali steno, da si pomagate pri ravnotežju.
- Stojte na levi nogi.
- Upognite desno koleno, da peto stopala pripeljete proti zadnjici.
- Dosezite desno roko, brisačo ali pašček okoli desnega gležnja.
- Nežno potegnite nogo proti telesu.
- Hkrati pritisnite nogo proti uporu.
- Držite ta položaj do 1 minute, normalno dihajte.
- Počasi sprostite desno nogo in ponovite korake z levo nogo.
Vrata se raztezajo
- Stoj na vratih.
- Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Pritisnite dlani v okvir vrat.
- Ko iztegnete ramena in prsni koš, stopite naprej z levo nogo.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Stopi nazaj.
- Ponovite z nasprotno nogo naprej.
- To raztezajte 2 do 3 krat na vsaki strani.
Raztežaj s partnerjem
Delo s partnerjem je lahko zelo koristno. Za kar največjo varnost bi morali uporabiti nežen odpor. Pogovorite se, če je raztezanje preveč intenzivno ali čutite kakršno koli bolečino.
Delite na Pinterestu
Quadriceps se raztezajo
- Lezite na trebuh z iztegnjenima obema nogama.
- Dovolite partnerju, da rahlo pomakne spodnjo levo nogo proti zadnjici.
- Pritiskajte proti temu uporu 5 sekund.
- Sprostite se od 5 do 10 sekund.
- Ponovite 1 do 3 krat.
- Preklopite na desno nogo.
Hrčki se raztezajo
Za več udobja upognite iztegnjeno nogo in stopalo položite ravno na tla.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, partner pa obrnjen proti vam.
- Dvignite levo nogo in jo postavite ob partnerjevo ramo.
- Trdno pritisnite na boke in spodnji del hrbta.
- Dovoli partnerju, da počasi pritiska nogo proti trupu.
- Pritiskajte proti temu uporu 5 sekund.
- Sprostite se od 5 do 10 sekund.
- Ponovite 1 do 3 krat.
- Preklopite na desno nogo.
Naslonjen raztežaj metuljev
Delite na Pinterestu
- Lezite na hrbet s stopali stopal, ki se stiskajo drug proti drugemu, kolena pa odprta v stranice.
- Dovolite partnerju, da nežno pritiska na spodnja stegna.
- Hkrati potisnite noge proti temu uporu za 10 do 30 sekund.
- Sprostite se od 5 do 10 sekund.
- Ponovite 1 do 3 krat.
Vrste raztezanja
Tu je ogled nekaterih najpogostejših vrst raztezanja.
Aktivno
Z aktivnim raztezanjem boste črpali kri in sprostili mišice, kar je idealno za ogrevanje pred vadbo. Aktivno raztezanje poveča pretok krvi v mišične skupine, na katere boste ciljali med vadbo.
Lahko se aktivno raztezate tako, da skrčite mišice, ne da bi pri tem uporabili nobeno zunanjo silo.
Pasivno
Ta tehnika raztezanja za povečanje raztezanja temelji na pomoči podpornika, dodatne opreme ali partnerja, kar pomeni, da ne prispevate aktivno k povečanju obsega gibanja.
Pasivni raztezki povečujejo gibljivost, hkrati pa preprečujejo utrujenost in bolečino mišic, ki pogosto sledijo vadbi. Uporabite jih lahko za hlajenje po vadbi. Pasivni raztežaji so koristni, ko okrevate po poškodbi ali se ne morete raztezati sami.
Dinamičen
Dinamične raztege lahko naredite kot ogrevanje, da ciljate mišične skupine in gibe, ki jih boste uporabljali med vadbo. Dinamični raztežaji uporabljajo gladke, nadzorovane gibe za povečanje obsega gibanja in gibljivosti. Nenehno gibanje, ki ga vključujejo te raztežaje, lahko izboljša gibljivost in zmanjša napetost v mišicah in sklepih.
Balistična
Priljubljeni med športniki balistični raztežaji uporabljajo silo za premikanje telesa mimo običajnega obsega gibanja. Ti intenzivni raztezki ciljajo na specifične mišične skupine s ponavljajočimi se poskočnimi ali sunkovitimi gibi.
Vendar pa se vaše telo ne more popolnoma sprostiti in morda boste preveč pritiskali na mišice in vezna tkiva. Pazite, da te raztežaje naredite varno in previdno, da zmanjšate možnost poškodb.
Aktivno izolirano raztezanje (AIS)
Aktivno izolirano raztezanje (AIS) zahteva, da se premaknete v raztežaj, dokler ne pridete do mesta napetosti, nato pa držite ta položaj 1 do 2 sekundi. Nato izvedete določeno število ponovitev in nizov.
Vsakič, ko se premaknete na AIS raztežaj, lahko ciljate na širitev mimo svoje prejšnje točke upora. Morda vam pomaga uporaba rok ali vrvi, vendar morate biti previdni, da ne boste pretiravali.
Proprioceptivno nevromuskularno olajšanje (PNF)
Tehnika raztezanja proprioceptivnega nevromuskularnega olajšanja (PNF) uporablja naravne reflekse, ki omogočajo, da se mišice sprostijo in raztegnejo do svoje največje zmogljivosti. Ti globoki, intenzivni raztezki pomirijo vaše mišice, da izboljšate gibčnost in povečate obseg gibanja.
Običajno te raztežaje naredite s partnerjem, ki nudi odpor. PNF raztezanje uporablja tehnike, ki se med raztezanjem izmenjujejo med držanjem, sklepanjem pogodb in sproščanjem. Tovrstno raztezanje je najbolje narediti pod vodstvom fizikalnega terapevta ali fitnes strokovnjaka.
Myofascial sproščanje
Ta tehnika samo-masaže uporablja nežen pritisk za lajšanje napetosti, napetosti in mišičnih vozlov. Med miofascialnim sproščanjem ciljate na zaskrbljujoča področja, ki jih včasih imenujemo sprožilne točke, s pomočjo penastega valjčka, teniške žoge ali masažne palice.
Orodje premikate naprej in nazaj po občutljivih območjih, da ublažite nežnost, zmanjšate vnetje in povečate obseg gibanja.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če se vadite ali imate kakršne koli zdravstvene težave, vključno s poškodbami, se posvetujte s strokovnjakom za vadbo. Lahko ocenijo vaše trenutne ravni telesne pripravljenosti in prilagodljivosti, da oblikujejo prilagojen načrt, ki ustreza vašim potrebam. Trener vam lahko pomaga, da se premaknete nad vse obstoječe omejitve, ko delate v smeri svojih ciljev.
Fitnes profesionalec lahko sodeluje z vami in tako poskrbi, da ste raztezali pravilno, da bi kar najbolje izkoristili koristi. Pravilna tehnika vključuje poravnavo telesa in zagotavljanje enake prožnosti med obema stranema, kar zmanjšuje vaše možnosti za poškodbe.
Spodnja črta
Raztezanje je pomemben del aktivnega življenjskega sloga. Zmanjšana mišična napetost, večji obseg gibanja in večja gibčnost so nekatere od prednosti, ki vas lahko motivirajo za stalno raztezanje.
Prisluhnite svojemu telesu, počivajte po potrebi in delajte v svojih mejah. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali želite prilagojena navodila, se obrnite na fitnes strokovnjaka, fizikalnega terapevta ali zdravnika.
