Kaj je dinamično raztezanje?
Dinamični raztezki so aktivna gibanja, pri katerih sklepi in mišice potekajo skozi celoten obseg gibanja. Uporabite jih lahko za ogrevanje telesa pred vadbo.
Dinamični raztežaji so lahko funkcionalni in posnemajo gibanje dejavnosti ali športa, ki ga nameravate izvajati. Na primer, plavalec lahko obkroži roke, preden stopi v vodo.
Dinamični raztezki so lahko tudi vrsta gibov, s katerimi se telo premika pred katero koli vrsto vadbe. Nekaj primerov vključuje zvijanje prtljažnika, sprehajalne poti ali zamahe nog ob steni.
Dinamično v primerjavi s statičnim raztezanjem
Dinamični raztežaji so drugačni od statičnih raztezkov.
Dinamični raztezki so namenjeni temu, da se telo premika. Raztezanja se ne držijo dolgo časa. Dinamični raztežaji vključujejo gibanje, kot so padeči z zvijanjem trupa.
Po drugi strani pa so statični raztezki mišice, kjer se mišice iztegnejo in zadržijo dlje časa. Nekaj primerov statičnih raztezkov vključuje raztezanje tricepsa ali raztezanje metulja.
Kdaj uporabiti dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje lahko uporabimo pred začetkom katere koli vadbene rutine. Morda vam bo pomagalo pri ogrevanju telesa, mišice pa se bodo lahko premikale in pripravljene na delo. Nekaj primerov, ki so lahko koristni od dinamičnih raztezkov, vključuje:
- Pred športom ali atletiko. Študije kažejo, da bodo dinamični raztežaji lahko koristni za športnike, ki bodo tekli ali skakali, vključno s košarkarji, nogometaši in sprinterji.
- Pred dvigovanjem uteži. Glede na raziskave lahko dinamično raztezanje pomaga pri povečanju moči nog in izboljša zmogljivost v primerjavi s statičnim raztezanjem ali brez raztezanja.
- Pred kardiovaskularno vadbo. Ne glede na to, ali boste tekali, v čevljarskem kampu ali plavali, lahko dinamične vaje vaše mišice ogrejejo in pripravljene, kar lahko izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.
Dinamični raztezki za ogrevanje
Dinamični raztežaji so odličen način ogrevanja pred vadbo. Vzorčna dinamična rutina raztezanja lahko vključuje naslednje poteze.
Krogi kolkov
Delite na Pinterestu
- Stojte na eni nogi in se držite za pult ali steno za oporo.
- Drugo nogo nežno zamahnite v majhnih krogih na stran.
- Izvedite 20 krogov in nato preklopite noge.
- Ko postanete bolj prilagodljivi, delajte v večjih krogih.
Lunge z zasukom
Delite na Pinterestu
- Z desno nogo se nagnite naprej, kolena držite neposredno nad gležnjem in ga ne iztegnite dlje od gležnja.
- Z levo roko segajte nad glavo in upognite trup proti desni strani.
- Desno nogo vrnite nazaj, da se vrnete v pokončen stojen položaj. Langite naprej z levo nogo.
- Na vsaki nogi ponovite petkrat.
Okrogle roke
Delite na Pinterestu
- Stojte z nogami na širini ramen in roke držite vstran v višini ramen.
- Počasi krožite okoli rok, začenši z majhnimi krogi, do večjih krogov. Izvedite 20 krogov.
- Obrnite smer krogov in izvedite še 20.
Kdaj na ogrevanju pred ogrevanjem
Če ste sedeli ali se počutite zelo okoreli, boste morda želeli začeti tudi s 5 do 10 minutami lahkega jogginga ali kolesarjenja, da se ogrejete. Preden začnete z dinamičnimi raztezki, lahko poskusite tudi z valjanjem pene, da sprostite tesnost.
Dinamični raztezki za tekače
Tekači lahko koristijo dinamične raztežaje kot ogrevanje. Nekaj priporočljivih raztezkov za tekače je spodaj.
Veliki ročni krogi
Delite na Pinterestu
- Stojte vzravnano z iztegnjenimi rokami na stran.
- Začnite delati velike kroge.
- Izvedite 5–10 ponovitev z roko, ki zamahne naprej.
- Ponovite z rokami, ki zamahnejo nazaj.
Nihalo noge
Delite na Pinterestu
- Začnite z eno nogo nihati naprej in nazaj, medtem ko uravnotežite drugo. Po potrebi se lahko držite za steno.
- Zavrtite se naprej in nazaj 5–10-krat.
- Spustite to nogo navzdol in ponovite z drugo nogo, tako da zavirate 5–10 krat.
- Nato se lahko obrnete proti steni in po želji zamahnete z nogami.
Jog za štirikolesno raztezanje
Delite na Pinterestu
- Začnite z joganjem na mestu 2-3 sekunde.
- Potegnite za eno nogo, da se zgrabite za eno nogo in iztegnete štirikolesnik. Držite 2–3 sekunde.
- Začnite znova jog za 2–3 sekunde.
- Ponovite raztezanje z drugo nogo.
- Ponovite 5–10 krat.
Dinamični raztezki za zgornji del telesa
Dinamično raztezanje je lahko učinkovito pred vadbo zgornjega dela telesa, na primer pred dvigovanjem uteži. Preizkusite naslednje dinamične raztezke.
Roke nihajo
Delite na Pinterestu
- Stojte naprej z iztegnjenimi rokami v višini ramen pred vami, dlani so obrnjene navzdol.
- Hodite naprej, ko zamahnete obe roki v desno, leva roka pa sega pred prsmi, desna pa v stran. Ko zamahnete z rokami, ne pozabite, da bo trup obrnjen naravnost in obrnite le ramenske sklepe.
- Ko hodite, obrnite smer gugalnice proti nasprotni strani.
- Ponovite 5-krat na vsaki strani.
Spinalne rotacije
Delite na Pinterestu
- Stojte z nogami v širini ramen in izvijte roke v višino ramen.
- Držite trup mirno in počasi začnite vrteti telo naprej in nazaj od desne proti levi.
- Ponovite 5–10 krat.
Lahko uporabite dinamično raztezanje za hlajenje?
Medtem ko je dinamično raztezanje pomembno za segrevanje, dinamičnega raztezanja ni potrebno izvajati kot ohlajanje. Dinamični raztezki dvignejo temperaturo vašega jedra. Med ohladitvijo je cilj znižati temperaturo.
Namesto tega poskusite statične raztezke, kot so raztezanje kvadricepsa, raztezanje kobre ali raztezanje spodnjega kolena.
So dinamični raztezki varni?
Nikoli ne izvajajte dinamičnih raztezkov, če ste poškodovani, razen če vam jih priporoči zdravnik ali fizikalni terapevt.
Tudi odrasli, starejši od 65 let, morajo biti pozorni pri izvajanju dinamičnih raztezkov. Statični raztežaji so lahko bolj koristni.
Statično raztezanje je lahko bolj koristno pri vajah, ki zahtevajo gibčnost, vključno z gimnastiko, baletom in jogo.
Odvzem
Ko boste naslednjič vadili ali se ukvarjali s športom, poskusite dodati ogrevanje z dinamičnimi raztezki. Morda boste ugotovili, da se vaše telo počuti bolj napolnjeno, iztegnjeno in pripravljeno, da vas napaja skozi vadbo. Ne pozabite samo, da se pred začetkom nove vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
