Poraba ur in vrtenja ponoči, ko poskušate zaspati, je neprijetno, moteče in naravnost frustrirajoče.
Anksioznost, stres in pretirana stimulacija so le nekateri dejavniki, ki lahko ponoči povzročijo povečanje metanja in vrtenja.
V tem članku bomo raziskali, zakaj se lahko ponoči tako vržete in obračate in kako se ustaviti.
Kaj povzroči, da se celo noč vržeš in obračaš?
Obstaja veliko razlogov, zakaj se lahko celo noč premetavate in obračate, na primer, da se počutite tesnobno, pretirano stimulirani, imate zdravstveno stanje in še več. Oglejmo si nekaj teh vzrokov.
Občutek tesnobe
Če imate anksiozno motnjo, lahko povečana anksioznost ponoči oteži zaspanje in zaspanje.
V eni izmed študij iz leta 2017 so raziskovalci ugotovili, da somatska tesnoba pomembno negativno vpliva na kakovost spanja. Zaskrbljen dirkaški um lahko tudi vaše telo počuti nemirno, kar lahko povzroči, da se boste vrgli in obračali več kot običajno.
Občutek pod stresom
Stres lahko povzroči duševne in telesne simptome, ki lahko težje zaspijo. Na primer, če imate napete mišice zaradi stresa, se vam lahko težje sprosti telo v postelji ponoči.
V drugi raziskavi iz leta 2017 so raziskovalci odkrili, da je bila višja stopnja stresa znatno povezana s slabšo kakovostjo spanja pri študentih medicine.
Pretiravanje
Po podatkih National Sleep Foundation lahko modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, televizorji in druge elektronske naprave, zavira spalni hormon melatonin.
Poleg tega lahko glasni hrup in svetle luči v notranjosti in zunaj vaše spalnice tudi spodbudijo vaša čutila, zaradi česar se boste vrgli in vrteli več.
Slab urnik spanja
Če greš v posteljo, ko nisi utrujen, pa tudi, če greš v posteljo prepozno ali celo prezgodaj, lahko vse vpliva na tvojo kakovost spanja.
Če do trenutka, ko boste v postelji, niste dovolj utrujeni ali celo preveč utrujeni, se boste morda težko sprostili in zaspali. Enako se lahko zgodi, ko ste na urniku nenormalnega spanja.
Prespanje pred spanjem
Raziskave so pokazale, da kratek dan čez dan blagodejno vpliva na naše zdravje. Vendar čez dan preveč spi, lahko oteži spanje ponoči.
Če zaspite do nekaj ur popoldne, vaše telo do trenutka, ko udarite seno, morda spet ni povsem pripravljeno na spanje. Zaradi tega se lahko počutite nemirno, ko ponoči ležite v postelji.
Neuravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana lahko pozitivno vpliva na kakovost spanja. Hranila iz hrane igrajo ogromno vlogo pri proizvodnji spalnega hormona melatonina, pa tudi drugih pomembnih nevrotransmiterjev, ki pomagajo uravnavati spanje.
Neuravnoteženost teh hranil lahko privede do slabe kakovosti spanja in težav z zaspanjem.
Osnovna zdravstvena stanja
Obstajajo številna osnovna zdravstvena stanja, ki lahko privedejo do slabe kakovosti spanja, najpogostejši pa so sindrom nemirnih nog, apneja v spanju in nespečnost.
Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog (RLS) je stanje, ki povzroča pretirano potrebo po premikanju nog. Pri RLS se občutek najpogosteje pojavi, ko je vaše telo v mirovanju, na primer ležanje v postelji. Nenehna potreba po gibanju lahko ponoči povzroči pogosto metanje in obračanje.
Spalna apneja
Spalna apneja je še en pogoj, ki lahko ponoči povzroči metanje in obračanje. Ko imate spalno apnejo, vas med spanjem prekine dihanje. Zaradi tega se lahko čez noč pogosto metate, obračate in zbujate.
Nespečnost
Nespečnost je stanje, za katero je značilna nezmožnost zaspati ali zaspanja. Vzrokov za nespečnost je veliko, vključno z drugimi osnovnimi fizičnimi ali duševnimi zdravstvenimi stanji. Če imate nespečnost, se boste morda veliko gibali po postelji in niste mogli zaspati.
Nekateri kronični bolečinski pogoji, kot sta artritis in fibromialgija, lahko tudi otežijo udobno namestitev v posteljo ponoči.
Kako prenehati metati in obračati ponoči
Če pogosto nočete in se obračate, ko se ponoči končno odpravite v posteljo, lahko dobra rutina higiene spanca gre daleč.
- Ustvari udobno spalnico. Prvi korak pri izvajanju dobre higiene spanja je ustvariti spalnico, v kateri se boste počutili udobno. Z nakupom visokokakovostne postelje in posteljnine lahko telesu zagotovite prijetno mesto za spanje vsako noč.
- Vadite tehnike sproščanja. Pokazalo se je, da tehnike sproščanja zmanjšujejo fizične in duševne simptome tesnobe in stresa. Lahko vadite tehnike globokega dihanja, meditacije, vizualizacije ali celo prizemljitve, s katerimi se boste telesu sprostili in pripravili na spanje.
- Izklopite elektroniko. Poskusite prenehati uporabljati svojo elektroniko vsaj eno uro pred spanjem, da boste telesu in duhu dali čas za pripravo na spanje. To pomeni, da odložite telefon in se odločite za nekaj lažjega na očeh, kot je dobra knjiga.
- Čez dan ostanite aktivni. Izkazalo se je, da redna vadba izboljšuje kakovost spanja in pomaga telesu, da se sprosti, ko je končno pred spanjem. Če ugotovite, da imate ob koncu noči nenehno veliko energije, vam lahko gibanje telesa čez dan pomaga.
- Sledite doslednemu urniku spanja. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko negativno vplivajo na naravni cikel spanja in budnosti, od potovanja do prepoznega bivanja. Sledenje urniku spanja lahko pomaga, da bo vaše telo sproščeno in pripravljeno na spanje vsako noč ob istem času.
- Jejte uravnoteženo prehrano. Učinkovita prehrana, ki vključuje vse ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in druge hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje, je pomembno za spanje. Ne pozabite vključiti živil, ki vsebujejo veliko triptofana, magnezija, vitaminov skupine B in drugih hranil, ki spodbujajo spalni hormon.
Druge vzroke slabega spanca in pogostega metanja in vrtenja, na primer spalno apnejo in nespečnost, je mogoče odpraviti s pomočjo medicinskega strokovnjaka.
Kdaj k zdravniku
Če ste sprejeli vse potrebne ukrepe za izboljšanje higiene spanja in se še vedno znajite ponoči metati in obračati, je čas, da obiščete zdravnika.
Ocenili bodo vašo zdravstveno anamnezo in vam zastavili vprašanja o vašem življenjskem slogu in spalnih navadah. Izvedejo lahko tudi vrsto testov, na primer študijo spanja, da ugotovijo, ali obstajajo osnovna zdravstvena stanja.
Če vam je zdravnik postavil diagnozo, ki bi lahko povzročila slabo spanje, je iskanje načrta zdravljenja naslednji korak.
Odvzem
Ponoči metanje in obračanje lahko povzroči zmanjšanje kakovosti spanja in kakovosti življenja.
Razlogov za metanje in obračanje ponoči je veliko, vključno s slabo higieno spanja, neuravnoteženo prehrano in celo z zdravstvenimi stanji.
Vadba dobre higiene spanja, na primer izklop elektronike in skladen urnik spanja, vam lahko pomaga, da se ponoči ne boste več toliko vrteli in vrteli.
Če vas skrbi, da zaradi osnovnega zdravstvenega stanja celo noč vržete in obračate, načrtujte obisk pri zdravniku za več pomoči.
