Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Torej, ujeli ste tekaško hrošč in se želite prebiti v navadno tekaško rutino. Toda kje začnete in kako se posvetite?
Ne skrbi. Dobili smo nasvete, strategije in načrte treningov, ki jih potrebujete, da začnete in ostanete motivirani. In če menite, da ste se pripravljeni lotiti 5K, imamo tudi nasvete za usposabljanje.
Kaj morate začeti?
Tek je preprost, kajne? Vse, kar potrebujete, je par čevljev in skozi vrata, ki jih greste. No, ne tako hitro.
Da, potrebujete dober par tekaških copat, vendar lahko drugi bistveni predmeti pomagajo, da bo vaš trening uspešnejši in tudi prijetnejši. In, priznajmo si, če uživate v neki dejavnosti, se bolj verjetno držite tega.
Vložite v dober par tekaških copat
Če udarite na pločnik, potrebujete več kot par vozil ali Converse. Če želite zmanjšati poškodbe in povečati udobje, potrebujete čevlje, ki so zasnovani posebej za tek.
V idealnem primeru bi se morali opremiti za par čevljev v tekaški specializirani trgovini ali pri podiatru. Če to ni mogoče, opravite nekaj raziskav in poiščite par tekaških copat, ki ustreza vašim potrebam.
Odločite se za udobna oblačila, ki ščitijo znoj
Pri oblačilih je udobje ključno. Nalepite se na lahke hlače, kratke hlače in majice, namenjene fitnesom.
Poiščite material za odvajanje znoja in upoštevajte tudi vreme. Pozimi nošenje slojev vam pomaga, da se ogrejete, in vam omogoča, da oblačila po potrebi odstranite, ko se začnete segrevati.
Bistvene so tudi oblazinjene nogavice. Ponovno poiščite nalepke, ki pravijo, da se "znojijo", in upoštevajte volnene nogavice pozimi. In končno, ne pozabite na podporni športni nedrček.
Uporabite tehnologijo za spremljanje vašega napredka
Sledilniki aktivnosti in fitnes, kot so Fitbit, Garmin in drugi, vam lahko pomagajo, da boste s svojimi tekaškimi cilji motivirani in na tekočem. Mnogo teh nosljivih pripomočkov lahko spremlja:
- razdaljo, ki jo pretečete
- koliko korakov ste izvedli
- koliko kalorij ste zažgali
- vaš tekaški tempo
- vaš srčni utrip
Spletna trgovina za Fitbit, Garmin in druge fitnes sledilce.
Ustvari delujoč seznam predvajanja
Odličen način, kako ostati motiviran, je, da med tekom poslušate svoje najljubše melodije. Ustvarite seznam predvajanja z glasbo, ki vas bo najverjetneje sprožila. Izberete lahko tudi svoje najljubše melodije iz glasbenih aplikacij, kot so Pandora, Spotify ali Apple Music.
Kljub temu ne pozabite pametno uporabljati slušalk. Morda boste želeli uporabiti samo en ušesni čep, ki vam omogoča, da ste pozorni in se zavedate, kaj se dogaja okoli vas.
Vodnik za tek za začetnike
Prva prednost pri zagonu tekaške rutine je, da je preprosto. Ne skrbite za sledenje zapletenemu programu.
Vaš prvotni cilj je graditi samozavest in vzdržljivost. Da bi to naredili, Steve Stonehouse, NASM CPT, vodja USATF tekaškega trenerja, direktor izobraževanja za STRIDE, predlaga, da si prizadevate za dve do tri vožnje vsak teden z lahko do zmernim tempom.
"Vedno lahko dodate tehnike, kot sta hitrostno delo in tempo teče kasneje, zdaj pa gre samo za to, da se vaše telo navadi na delo," je dejal.
Na primer, začetniška rutina teka za teden na prvi pogled bi lahko izgledala tako:
Trenerska rutina za začetnike
- Ponedeljek: Tecite 2 milje v zmernem tempu s tehniko hoje / teka. Prvo miljo pretecite 1 minuto, 1 minuto hodite. Drugo kilometrino tecite 90 sekund, 1 minuto hodite.
- Torek: Osredotočite se na treninge s telesnimi močmi.
- Sreda: Naj bo to dan aktivnega počitka. Sprehodite se ali naredite nekaj lahke joge in raztezanja.
- Četrtek: Tecite 2 milje v zmernem tempu s tehniko hoje / teka. Poskusite rahlo povečati svoj tempo v primerjavi s prejšnjo vožnjo. Prvo miljo pretecite 1 minuto, 1 minuto hodite. Drugo kilometrino tecite 90 sekund, 1 minuto hodite.
- Petek: Osredotočite se na treninge s telesnimi močmi.
- Sobota: Naredite 30 do 60 minut kardio, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje.
- Nedelja: Naj bo to dan aktivnega počitka. Sprehodite se ali naredite nekaj lahke joge in raztezanja.
Ko pridobivate moč in vzdržljivost, lahko počasi začnete povečevati razdaljo, ki jo pretečete, ali dodate dodaten dan teka v svojo tedensko rutino. Odločite se, kaj vam najbolj ustreza, vendar to storite počasi.
Kako trenirati za 5K
Torej, zavezali ste se voditi 5K in ste pripravljeni začeti trenirati. Čeprav je morda skušnjati, da bi šli vse skupaj takoj, to ni najboljši način za začetek.
"Po strukturiranem načrtu usposabljanja, ki vam v nekaj tednih poveča kilometrine, je bistvenega pomena za vaše zdravje, varnost in motivacijo," je dejal Stonehouse.
Ta nasvet temelji na dejstvu, da je že v prvih dneh svojega treninga videl, da je veliko prvošolcev pretekel preveč kilometrov.
"Ti dodatni kilometri lahko sprejmejo svoj davek in videl sem več novih tekačev, ki so bili poškodovani na treningih kot na dirki," je pojasnil. Da bi se temu izognili, Stonehouse predlaga, da povečate tedensko kilometrino za največ 10 odstotkov hkrati.
"Čeprav se to ne zdi veliko povečanje na teden, je pravilo št. 1, da ostanete zdravi, in konzervativnost vam običajno pomaga, da to dosežete," je dejal Stonehouse.
Koraki za usposabljanje za 5K
Trenirati boste lahko toliko časa, kot želite trenirati za dirko 5K. Številni spletni načrti za usposabljanje za začetnike so razdeljeni na 4, 6, 8 in 10 tedenske cikle.
Za začetek lahko sledite vzorčnemu načrtu treninga, ki je opisan zgoraj, vendar dodate naslednje:
- 1. do 2. teden: sledite vzorčnemu načrtu treninga, opisanemu zgoraj.
- Tedni 3–4: V soboto zamenjajte kardio dan za 3 milje teka. Teči / hodi ta dan.
- Tedni 5–6: V soboto zamenjajte kardio dan na 3 milje teka. Poskusite teči z minimalno hojo.
Kako ostati motiviran
Teče, kot pri mnogih drugih aktivnostih, je obdobje medenih tednov - čas, ko se vse počuti odlično in komaj čakate, da si oblečete čevlje in se podate na sled.
Potem boste morda ugotovili, da to navdušenje začne upadati. Ne glede na to, ali se že spopadate z motivacijskim oddelkom ali se želite spraviti pred njega, je koristno vedeti, kako preprečiti, da bi izgoreli.
- Naj bo preprosto: Pravilo št. 1, da ostanemo motivirani, še posebej na začetku, je preprosto. Držite se fitnes načrta, ki vključuje 2 dni v tednu teka.
- Počasi naraščajte kilometre: Ko pridobite vzdržljivost in samozavest, lahko svoj tekaški urnik prilagodite od 2 dni teka do 3. Tekom dni lahko dodate tudi kilometrine, vendar hkrati ne dodajte dodatnega dne in kilometrov.
- Teči s partnerjem: Če potrebujete nekaj odgovornosti, da boste motivirani, poskusite poiskati pomoč prijatelja, družinskega člana ali tekaške skupine. Srečanje z drugimi, ki imajo skupen cilj, vam lahko pomaga, da se počutite polni energije.
- Zastavljanje in sledenje ciljem: Ko si zastavite cilje in izzivate, da jih boste izpolnili, vas lahko to motivira. Ko dosežete svoj cilj, se nagradite, nato pa si postavite nov cilj.
- Spremljajte svoj napredek: Spremljanje vašega napredka vas lahko navdihne in motivira za doseganje novih ciljev. S pomočjo sledilnika aktivnosti lahko beležite svoje tedenske kilometre, hitrost teka ali porabljene kalorije.
Varnostni nasveti
- Hrana in hidracija: Če se držite tekoče rutine, je potrebno pravilno gorivo v obliki hrane in tekočin, po možnosti vode. Bodite dobro hidrirani s pitjem tekočin pred, med in po teku.
- Brez slušalk ali morda le ene: ne glede na to, ali gre za avtomobile, kolesarje ali druge tekače, Stonehouse pravi, da je poslušanje tega, kar se dogaja okoli vas, ključno za varnost. Če želite poslušati glasbo, priporoča, da nosite le eno slušalko ali pa se vrnete v slušalke, zvočnik pa vstavite v telefon in ga poslušate.
- Počasi in vztrajno zmaga na dirki: Vsakega sezonskega tekača vprašajte o njihovi največji napaki na treningu in verjetno boste slišali, da je prehitro tekel. Ne glede na to, ali tečete kot del celotnega načrta fitnesa ali trenirate na dirki, je sčasoma povečanje prevoženih kilometrov ključno.
- Tekaški trening za splošno kondicijo: Tek ne bi smel biti edina oblika vadbe. Če želite zmanjšati tveganje za poškodbe in povečati zmogljivost teka, je pomembno, da trenirate. Treningi moči, plavanje, kolesarjenje in joga so odlični dodatek k vašim tedenskim treningom. Prizadevajte si dva dni na teden treninga moči s poudarkom na glavnih mišičnih skupinah.
- Raztezanje pred in po teku: Izstopite 5 do 10 minut pred in 5 do 10 minut po teku, da se raztezate. Pred vadbo se osredotočite na dinamične raztežaje in na statične raztezke, kot je na primer štirikraki raztezanje.
- Počitek: počitniški dnevi vam ne le pomagajo pri okrevanju, ampak tudi omogočajo, da postanete boljši tekač. Dnevi aktivnega počitka in dnevi popolnega počitka lahko pomagajo preprečiti sindrom pretreniranosti (OTS). Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko OTS povzroči znižanje ravni telesne pripravljenosti in poveča tveganje za poškodbe, povezane s tekom.
Spodnja črta
Redna tekaška rutina ponuja široko paleto prednosti. Ne samo, da bo pomagal povečati vašo srčno-žilno kondicijo, ampak bo lahko tudi izboljšal vaš pretok krvi in delovanje možganov, hkrati pa zmanjšal stres in zmanjšal tveganje za določena zdravstvena stanja.
Za uspeh s tekaško rutino je potrebno potrpežljivost, vztrajnost in čas. Zavezanost, sledenje načrtu in skladnost s svojim treningom je odličen kraj za začetek.
Preden začnete s tekaškim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate zdravstveno stanje. Zdravnik vam lahko pomaga, da se odločite, koliko in kakšna dejavnost je varna za vas.
