Če ste tekač, obstaja velika verjetnost, da želite izboljšati svojo zmogljivost in pridobiti hitrost. To je morda za izboljšanje časa vaše dirke, zažiganje več kalorij ali premagovanje osebnih moči. Obstaja veliko tehnik in vaj, ki jih lahko uporabite za pridobivanje moči, izboljšanje forme in hitrejši tek.
Vključite čim več teh pristopov v svojo rutino. Pester načrt napada preprečuje dolgočasje, na različne načine cilja vaše telo in daje nove izzive.
Splošni nasveti
1. Ogrejte in ohladite
Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in zaključite z ohladitvijo. To vam omogoča, da postopoma olajšate telo v in izven intenzivnih aktivnosti. Raztezanje po teku bo pomagalo preprečiti kopičenje mlečne kisline, kar zmanjša oteklino in bolečino v mišicah.
2. Dobro jejte
Vaša prehrana ima pomembno vlogo pri uspešnosti teka, zlasti živila, ki jih zaužijete tik pred tekom.
Sledite zdravi prehrani z obilico svežega sadja, jagodičja in melon, če so vam na voljo. Naložite se na svežo in kuhano zelenjavo in ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, oves in energijske palice.
Izogibajte se predelani ali sladki hrani. Omejite vnos hrane z veliko maščob in vlaknin. Morda se boste želeli izogniti tudi mlečnim izdelkom, če povzroča nelagodje v želodcu.
3. Hidratirajte
Pijte veliko vode skupaj z zdravimi napitki, kot so kokosova voda, zeliščni čaji ali športni napitki, da ostanejo hidrirani. Izogibajte se sode in drugih pijač, ki vsebujejo alkohol, sladila in mlečne izdelke.
4. Ohranite zmerno telesno težo
Za mnoge ljudi je tek učinkovit način za hujšanje. Vzdrževanje zmerne telesne teže vam lahko pomaga povečati intenzivnost treninga in hitreje teči.
5. Izpopolnite svojo tehniko
Študija iz leta 2017 kaže na učinkovitost izboljšanja oblike in mehanike telesa za izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje poškodb.
Enostavni nasveti, ki jih morate upoštevati, vključujejo ohranjanje kolena v skladu s telesom, udarjanje stopala pod koleno in potiskanje navzgor in s tal za seboj. Roke naj bodo sproščene, vključite se v svoje jedro in skrajšajte korak s tekom.
6. Novi udarci
Vložite v nov par čevljev ali zamenjajte podplate trenutnih čevljev.
Po majhni študiji leta 2019 so tekači, ki so nosili 4-odstotne čevlje Nike Vaporfly, pokazali izboljšave tekaške ekonomije, deloma tudi zaradi vpliva čevljev na tekaško mehaniko. Čevlji so pozitivno vplivali na dolžino koraka, hitrost upogibanja in na sredino masnih navpičnih nihanj.
Čeprav ni treba kupiti tega posebnega para čevljev, lahko preučite, kateri tip čevljev bi vam lahko prinesel največ koristi.
7. Oblecite del
Izberite oblačila, ki so lahka, odporna proti vetru in se prilegajo. Poskrbite, da vaša oblačila ne bodo drgnila ali se spopadala s kožo, zlasti pri teku na dolge razdalje. Pravilno plast in pokrijte svoje okončine v hladnem vremenu.
8. Trening moči
Močnejši kot ste, lažje boste uporabljali pravilno telesno mehaniko za hitro in enostavno vodenje.
Majhna študija iz leta 2016 o vzdržljivostnih treniranih tekačih je opozorila na učinkovitost treninga moči in vzdržljivosti pri izboljšanju splošnih tekaških zmogljivosti. Tekači so tudi zmanjšali obseg treninga.
Če želite zgraditi mišice, dvigovati uteži ali izvajati vaje za telesno težo, kot so počepi, prsi in sklepanja. Bodite aktivni pri športih, kot so plavanje, kickboxing ali odbojka.
9. Postavite namen
Ustvari namen svojega načrta treninga in se ga drži, namesto da bi tekel naključno. To vam omogoča, da imate namen vsake seje in si prizadevate za določen cilj. Spremenite svoj načrt, da boste vključevali vzdržljivostne teke, visokointenzivne treninge in treninge moči.
10. Teči sprint
Pojdite na stezo in tekajte nekaj sprintov, tudi če običajno tečete daljše razdalje. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so usposobljeni športniki, ki so opravili samo šest sej šprinterskih intervalov, izboljšali svojo tekaško uspešnost.
Izkazalo se je tudi, da treningi s šprinti izboljšajo vzdržljivost, moč in zmogljivost moči pri tekačih, hkrati pa zahtevajo manj časa in kilometrine kot druge vrste treningov.
Za začetnike
11. Povečajte kilometrine
Če ste novi v teku, delajte na nadomestitvi kilometrine, da se vaše telo navadi na tek. Izkusili boste tudi, kako se počuti daljše razdalje. Nabirajte kilometrino počasi, postopoma povečujte razdaljo vsakih 2 do 4 tedne.
12. Uravnoteženo telo
Pomembno je, da je vaše telo uravnoteženo in usklajeno. To pomaga zagotoviti dobro držo, koordinacijo in ravnotežje, kar bo pripomoglo k vrhunskemu napredku. Uravnotežite svojo rutino krepitve moči z veliko raztezanja in dolgimi zadrževanji, da preprečite napetost in napetost mišic.
13. Pridružite se skupini
Skupina vam lahko ponudi nasvete za tek, poveča vašo stopnjo pripravljenosti in vam pomaga ugotoviti, kdaj ste pripravljeni preteči daljše razdalje. Člani skupine so lahko zdrav vir motivacije, tekmovanja in spodbude.
14. Bodite aktivni večino dni
Poleg enega polnega dneva počitka na teden, si prizadevajte, da se vsak dan ukvarjate tudi s kakšno telesno aktivnostjo, čeprav je to kratek čas. To vam omogoča, da zgradite doslednost in se vaše telo navadi na redno vadbo.
Za vmesne tekače
15. Trening za hribe
Tekajte po hribih, da ustvarite nižjo telesno moč, kurite maščobe in povečate hitrost. Šprint teče tako, da tečeš po strmem hribu in se ohlajaš, ko hodiš nazaj navzdol. Hribovski šprinti na notranji tekalni stezi, ko tečete zunaj, ni možnost.
16. trdnost jedra
Močno jedro je trden temelj za zdrave vzorce gibanja, da se boste med tekom počutili bolj udobno in lahkotno. To pomaga stabilizirati hrbet, povečati hitrost in zmanjšati možnost poškodbe.
Možnosti vadbe vključujejo različice plošč, romunske žičnice z eno nogo in ruske zasuke.
17. Vzdržljivost teče
Vzdržljivostni teki so daljše razdalje, ki se izvajajo počasneje. To omogoča, da se vaše telo navadi na dolge teke, hkrati pa ohranja nizko do zmerno intenzivnost. Vztrajno si lahko nadenete, koliko časa ali razdalje pretečete vsak teden.
18. Stranske vaje
Naredite bočne vaje za krepitev mišic vzdolž telesa in premikajte telo v drugo smer. To izboljšuje gibljivost, lajša bolečine v križu in stabilizira boke, stegna in kolena.
Možnosti vključujejo hodne stranske luge, korake in premike.
Za napredne tekače
19. Naslednji nivo dirk
Povečajte motivacijo tako, da načrtujete dirko, ki je daljša od zadnje, ki ste jo obvladali, še posebej, če ste to razdaljo opravili nekajkrat.
Če ste že opravili 5K, se prijavite za 10K in tako naprej. Temu primerno prilagodite urnik vadbe. Če se želite izzivati na različne načine, se prijavite na triatlon.
20. Usposabljanje s tabati
Tbatatski trening je vrsta intervalnega intenzivnega treninga (HIIT), ki izboljšuje aerobno in anaerobno raven fitnesa. Delate 20 sekund intenzivnega napora, ki mu sledi 10 sekund okrevanja. To storite sedem do osemkrat.
21. Tempo teče
Tempo poviša raven telesne pripravljenosti, hkrati pa izboljša vašo tehniko in vas popelje na svoj rob. Tecite z zmernim do hitrim tempom, ki je nekoliko hitrejši od povprečnega tempa 5 minut. Nato nekaj minut jogirajte. Postopoma povečujte čas tempa na 10 do 30 minut.
22. Vzemite si čas za sprostitev
Poleg počitniških dni si vzemite čas tudi za sprostitev. Naredite seanso progresivne mišične sprostitve, jogo nidro ali meditacijo. To lahko pomaga povečati vašo uspešnost s povečanjem hitrosti in vzdržljivosti ob znižanju srčnega utripa, vnosa kisika in hitrosti dihanja.
Za šprinterje
23. Kratki koraki
Za največjo učinkovitost in hitrost tecite s kratkimi koraki na nogah. Osredotočite se na hitrejše korake, hkrati pa ohranjajte dobro formo. To vam omogoča, da svoje telo poganjate naprej vsakič, ko stopalo udari ob tla.
24. Dihajte pravilno
Vaš tekaški utrip vpliva na vaše dihalne ritme, zato poskrbite, da pravilno dihate in dobite dovolj kisika. Zaradi tega boste morda morali dihati skozi usta.
Vključite se v globoko trebušno dihanje in uskladite svoje vdihe in izdihe po svojih korakih. Na primer, lahko vdihnete dva koraka in izdihnete dva koraka. Ali vdihnite tri korake in izdihnite dva koraka.
25. Vretenske vaje
Na začetku vadbe vključite nekaj vaj. Začnite z jogom za 10 metrov in nato pospešite v sprintu za 50 jardov. Nekaj minut izmenično spreminjajte ti dve hitrosti. Nato naredite nekaj minut vsakega z visokimi koleni, dolgimi koraki in udarci zadnjice.
Previdnosti
Uporabite pravilno obliko in tehniko, da preprečite poškodbe in se izognete treniranju. Začnite počasi, če ste začetnik, in prenehajte, če občutite bolečino ali poškodbo ali se počutite slabo.
Postopoma povečujte kilometrino in tempo vsakih nekaj tednov. Če ste zamudili dneve, ne poskušajte podvojiti treninga na druge dni ali naredite več kot običajno.
Kdaj govoriti s trenerjem
Če želite postaviti realne cilje in okrepiti urnik vadbe, se obrnite na trenerja ali vaditelja. Pomagajo vam lahko hitreje teči in presegati svoje meje, da dosežete svoj polni potencial in hkrati zmanjšate tveganje za poškodbe.
Strokovnjak vam lahko pomaga izpopolniti obliko in tehniko ter teči bolj varno in učinkovito. Pomagali vam bodo tudi pri oblikovanju načrta prehranjevanja, ki bo povečal vašo učinkovitost.
Spodnja črta
Obstaja neskončno možnosti za izboljšanje hitrosti teka. Pokličite svoje notranje motivacije in vztrajnost, da oblikujete načrt treninga, ki se ga boste držali in uživali.
S pomočjo dnevnika ali aplikacije spremljajte svoje vadbe in čas teka, da boste lahko opazovali svoj napredek.
