V tem dnevu in starosti prehitevanja in večopravilnosti si mnogi želijo, da bi si lahko obrili nekaj ur od nočne potrebe po spanju. Če se to sliši kot vi, se žal vaše telo in možgani ne bodo strinjali z vašo željo.
Večina odraslih se najbolje počuti, ko na noč spijejo nekje med 7 in 9 urami spanja. Manj kot to, in zaradi pomanjkanja spanja lahko občutite negativne učinke, kot so razdražljivost, oslabljen imunski sistem in izguba spomina.
Koliko spanja potrebujemo?
Količina spanja, ki jo potrebujete, je različna in temelji na številnih dejavnikih, vključno s starostjo in genetiko. Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k kratkim spalnikom in potrebujejo le 4 ali 5 ur spanja na noč. Drugi so dolgi spači, ki se najbolje počutijo, ko dobijo 9 ali več ur spanja.
Količina spanja, ki jo potrebujete, in kako se počutite ob prebujanju, lahko tudi nakazujejo na vaše splošno zdravje. Če vas skrbi, da spite preveč, ne morete zaspati ali zaspati ali se počutite utrujeni tudi po polnem nočnem spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ne morete spremeniti svojih genov in postati kratek spanec, lahko pa optimizirate svoje spalne navade in rutino. To ni povsem isto kot trenirati telo, da potrebuje manj spanja, vendar je učinkovit način, da kar najbolje izkoristite spanje, ki ga dobite. Pomagala vam bo tudi ničesar glede na to, koliko spanja potrebujete, da se počutite najbolje.
Nasveti za manj spanja
Čas, porabljen za metanje in obračanje, je zapravljen čas. Obrišite se lahko ure, ki jih preživite, da bi zaspali z boljšimi spalnimi in budnimi navadami. Tu je nekaj nasvetov, ki jih lahko poskusite:
1. Dajte si čas, da se prižgete
Cilj tukaj je trenirati telo, da zaspi, ko ste utrujeni. Eden od načinov za to je, da si zagotovite dovolj časa, da se ponoči sprostite, preden se prižgejo luči. Poskusite svoj dom ali vsaj spalnico spremeniti iz svetlo osvetljenega dnevnega okolja v prijetno in počitek ponoči.
Približno eno uro, preden želite zaspati, zatemnite luči in začnite prehod na svojo spalno rutino. To lahko vključuje umivanje obraza, umivanje zob in uhajanje iz delovnega oblačila v pižamo.
2. Izklopite elektronske naprave
Vse, kar ima zaslon, naj se v času prenehanja zaustavi. To vključuje:
- televizija
- računalnik
- tablete
- telefon
Kratek val emisij umetne modre svetlobe, ki jih ustvarjajo te naprave, zavira sproščanje melatonina, hormona, ki povzroča spanec. Izjema od tega pravila so e-bralniki e-črnila, kot je Kindle Paperwhite.
3. Omejite uživanje alkohola ponoči
Alkohol je pomirjevalo, ki vas lahko prehladi ali vam vsaj pomaga hitro zaspati. Vendar pa se v vašem sistemu več ur presnavlja, kar ima za posledico motnje spanja in slabo kakovost spanja. Pitje alkohola vas lahko tudi dehidrira in povzroči živahnost ali mamurje, ki vplivajo na vašo sposobnost, da se prebudite osveženi.
4. Izogibajte se kofeinu pozno čez dan
Nekateri lahko po večerji spustijo espresso brez škodljivih učinkov. Drugi ne morejo piti kave po 15:00. Kofein ostane v vašem sistemu od 4 do 6 ur. Če sumite, da vas kola poznega dne spremlja ponoči, izločite vse oblike kofeina iz prehrane vsaj 6 ur, preden želite spati.
5. Ohladite svojo spalnico
Temperatura vaše postelje in spalnice lahko vpliva na kakovost vašega spanja. Preveč toplo ponoči negativno vpliva na REM spanje, obdobje, v katerem so vaši možgani najbolj aktivni. Poskusite obrniti termostat na približno 15 do 20 ° C ali odpreti okno, da si zagotovite boljši spanec.
6. Zmanjšajte hrup
Zunanji hrup, na primer promet ali močne sosede, vas lahko zbudi ali zbudi. Če živite na območju, kjer je hrup problem, ga zmanjšajte z ušesnimi čepi, belim strojem za hrup ali obema.
7. Držite se rutine
Ples do zore ob vikendih je lahko občasno zabava, vendar vam bo ohranjanje istega spanja in budnosti 7 dni na teden pomagalo hitreje zaspati in se zbuditi bolj občutljivo.
8. Kupite novo blazino
Večina ljudi se vzglavnikov drži precej dlje, kot bi morala. Življenjska doba povprečne blazine je 1 do 2 leti. Dlje od tega in izgubijo obliko, postanejo grudasti in nepodporni za vrat in glavo. To lahko negativno vpliva na spanec.
Poleg tega se sčasoma napolnijo s pršicami. Še en dober razlog, da si privoščite novo, še posebej, če imate alergije.
9. Razmislite o novi vzmetnici
Če je vaša vzmetnica neudobna, stara ali grudasta, bo vaša sposobnost, da bi se lepo naspali, ogrožena. Življenjska doba vzmetnice se razlikuje glede na kakovost in druge dejavnike. Na splošno je treba večino vzmetnic zamenjati za nove vsakih 7 do 10 let.
10. Ne jejte težkega obroka pozno ponoči
Prehranjevanje pozno ponoči lahko zmoti zaspanost, še posebej, če jeste težko ali mastno hrano, na primer pico ali torto. Če ste lačni ali hrepenite po nečem, poiščite ta živila, ki spodbujajo spanje.
11. Vzemite toplo kopel
Toplo namakanje zvečer pomaga mišicam, da se sprostijo, kar omogoča boljši in hitrejši počitek. Razmislite o namakanju približno 90 minut, preden udarite po rjuhah.
12. Poskusite z aromaterapijo
Nežno dišeča soba vam lahko pomaga, da se hitreje sprostite in zaspite. Poskusite ta eterična olja, ki jih povezujemo z boljšim spanjem.
13. V postelji preberite knjigo
Izguba v dobri zgodbi vam lahko pomaga iz prehoda iz vsakodnevne resničnosti v počivajoče, dremljivo stanje. Branje vam pomaga zmanjšati stres in vam omogoča, da hitreje zaspite.
14. Ko se zbudite, vstanite iz postelje
Če ste zasvojeni s tipko za dremež, se odpovedujte tem dodatnim 10 minutam, da se lotite boljše rutine. To je še posebej res, če se naravno zbudite, preden se alarm sproži. Telo vam bo morda govorilo, da ne potrebujete več spanja. To lahko okrepite tako, da vstanete iz postelje in začnete dan.
15. Spremenite noč v dan
Če se prebudite v temni sobi, odprite senčila in pustite luč. Naravna svetloba vam bo pomagala, da se zbudite in bo morda zmanjšala potrebo po več spanja.
16. Ustvari jutranjo rutino
Vzpostavitev zanesljivega jutranjega vedenja vam lahko pomaga, da se boste počutili in bili bolj produktivni, zato boste zjutraj željni vstati iz postelje.
17. Vadite vsak dan
Dokazano je, da vadba zmanjšuje nespečnost in izboljša kakovost spanja. Vadba zgodaj čez dan je mnogim ljudem lahko koristnejša od telovadbe ponoči. Poskusite eksperimentirati s časom dneva in vrsto vadbe, ki jo izvajate.
18. Zbudite se s hladno vodo
Hladen tuš je poživljajoč in vam lahko pomaga, da se energično zbudite. Nekateri ljudje tudi menijo, da jim pitje hladne vode zjutraj pomaga, da se bodo bolj zbudili. Pred prvo skodelico kave popijte hladen kozarec vode in si oglejte, kako se počutite.
Če prespite
Če morate stalno spati več kot 8 ali 9 ur na noč, boste morda prespali. To lahko povzročijo številna stanja, vključno z depresijo, stanji ščitnice in boleznimi srca. Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi prespanje.
Prekomerno spanje je včasih začasno in je lahko reakcija telesa na prihajajočo bolezen.
Če dlje časa prespavate ponoči, je morda čas, da obiščete zdravnika.
Če se zjutraj ne počutite spočiti
Vsakdo ima slabo nočno spanje, kjer se zbudiš občutek utrujenosti ali izčrpanosti. Če se zjutraj redko ali nikoli ne počutite spočiti, se lahko zaradi uživanja alkohola, prebavne težave ali drugih težav pojavljajo kratka obdobja budnosti, ki se jih ne zavedate.
Imate lahko tudi stanje, kot je sindrom nemirnih nog ali spalna apneja. Poskusite izboljšati svojo nočno rutino in preverite, ali vam pomaga, da se zbudite osveženi, namesto utrujeni.
Kdaj k zdravniku
Če ne morete spremeniti spalnih navad in ne morete vstati iz postelje z manj kot 10 ali 12 urami spanja na noč, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zdravnika morate videti tudi, če se zjutraj vedno počutite utrujeni, ne glede na to, koliko spanja ste imeli.
Kronična nespečnost je zdravstveno stanje, ki ga je mogoče zdraviti. Če življenjske navade niso dovolj za izboljšanje kakovosti vašega spanja, vam bo morda pomagal zdravnik.
Spodnja črta
Morda ne bo mogoče trenirati telesa, da potrebuje več spanja. Vendar pa vam lahko dobra higiena spanja in proaktivna jutranja rutina pomagata kar najbolje izkoristiti spanec in zmanjšata čas, ki ga porabite za zaspanje.
