Pranayama je praksa regulacije diha. Je glavna sestavina joge, vadbe za telesno in duševno počutje. V sanskrtu pomeni prana življenjsko energijo, yama pa nadzor.
Vadba pranajame vključuje dihalne vaje in vzorce. Namenoma vdihnete, izdihnete in zadržite dih v točno določenem zaporedju.
V jogi se pranajama uporablja z drugimi praksami, kot so telesne drže (asane) in meditacija (dhyana). Te prakse so skupaj odgovorne za številne prednosti joge.
Toda pranajama ima svoje prednosti. Te prednosti so posledica terapevtskih učinkov dihalnih vaj in previdnosti.
Kaj točno je pranajama?
Pranayama je starodavna praksa nadzora vašega diha. Nadzorujete čas, trajanje in pogostost vsakega vdiha in zadržanja.
Cilj pranajame je povezati svoje telo in um. Prav tako telo oskrbuje s kisikom, medtem ko odstranjuje toksine. To naj bi zagotovilo zdravilne fiziološke koristi.
Pranayama vključuje različne tehnike dihanja. Primeri vključujejo:
- nadomestno dihanje z nosnico (nadishodhana)
- zmagovit zadah (ujjayi)
- ženska medu čebelji dih (bhramari)
- meh dih (bastrika)
Te dihalne vaje je mogoče izvajati na več načinov. To lahko na primer počnete med izvajanjem jogijskih poz. Vadite jih lahko tudi med meditacijo ali sami.
Kakšne so prednosti znanosti?
Koristi pranajame so bile obsežno raziskane.
Glede na znanstvene raziskave lahko pranajama koristi vašemu zdravju na različne načine. Poglejmo podrobneje sedem teh prednosti.
1. Zmanjša stres
V študiji iz leta 2013 je pranajama zmanjšala zaznaven nivo stresa pri zdravih mladih odraslih. Raziskovalci so ugibali, da pranajama pomirja živčni sistem, kar izboljša vaš odziv na stres.
Druga študija iz leta 2013 je pokazala podobne koristi. Posamezniki, ki so vadili pranajamo, so pred testom občutili manj tesnobe.
Avtorji študije so ta učinek povezali s povečanim vnosom kisika med pranajamo. Kisik je energija za vaše vitalne organe, vključno z možgani in živci.
2. Izboljša kakovost spanja
Učinek pranajame, ki odstranjuje stres, vam lahko pomaga tudi pri spanju.
V kliničnih študijah so pokazali tehniko, imenovano Bhramari pranayama, ki je 5 minut upočasnila dihanje in srčni utrip. To lahko pomaga umiriti telo za spanje.
Po študiji iz leta 2019 pranajama izboljšuje tudi kakovost spanja pri ljudeh z obstruktivno spalno apnejo. Poleg tega je raziskava ugotovila, da je pranajama zmanjšala smrčanje in dnevno zaspanost, kar kaže na boljši kakovostni počitek.
3. Poveča previdnost
Za mnoge od nas je dihanje samodejno. Mi to počnemo, ne da bi pri tem sploh veliko razmišljali.
Toda med pranajamo se morate zavedati svojega dihanja in tega, kako se počuti. Vadite tudi osredotočanje na sedanji trenutek, namesto na preteklost ali prihodnost. To je znano kot pozornost.
V raziskavi iz leta 2017 so študenti, ki so vadili pranajamo, pokazali višjo raven previdnosti kot tisti, ki tega niso storili. Isti študenti so pokazali tudi boljšo raven čustvene regulacije. To je bilo povezano s pomirjujočim učinkom pranajame, ki podpira vašo sposobnost, da ste bolj pozorni.
Raziskovalci so omenili tudi, da pranajama pomaga odstraniti ogljikov dioksid in poveča koncentracijo kisika, kar poganja možganske celice. To lahko prispeva k previdnosti z izboljšanjem osredotočenosti in koncentracije.
4. Znižuje visok krvni tlak
Visok krvni tlak ali hipertenzija je takrat, ko vaš krvni tlak doseže nezdravo raven. Povečuje tveganje za nekatera potencialno resna zdravstvena stanja, kot so bolezni srca in možganska kap.
Stres je glavni dejavnik tveganja za povišan krvni tlak. Pranayama lahko pomaga zmanjšati to tveganje s spodbujanjem sprostitve.
V raziskavi iz leta 2014 so udeleženci z blago hipertenzijo 6 tednov prejemali antihipertenzivna zdravila. Polovica udeležencev je bila tudi 6 tednov usposobljena za pranajamo. Po koncu študije je pri slednji prišlo do večjega znižanja krvnega tlaka.
Ta učinek je po mnenju avtorjev študije verjetno posledica premišljenega dihanja pranajame.
Ko se osredotočite na dihanje, vam lahko pomaga umiriti živčni sistem. To pa lahko pomaga zmanjšati stresni odziv in tveganje za nastanek hipertenzije.
5. Izboljša delovanje pljuč
Kot vrsta dihalne vadbe lahko počasno, silovito dihanje pranajame krepi vaša pljuča.
Ena študija leta 2019 je določila, da lahko 6 tednov pranajame 1 uro na dan pomembno vpliva na delovanje pljuč. Glede na rezultate pljučnega testa je praksa izboljšala več parametrov delovanja pljuč.
Po mnenju avtorjev študije je pranajama lahko koristno orodje za krepitev pljuč pri številnih boleznih pljuč, vključno z:
- astma
- alergijski bronhitis
- za okrevanje od pljučnice in tuberkuloze
6. Povečuje kognitivno delovanje
Pranajama lahko poleg tega, da koristi vašim pljučem, izboljša tudi delovanje možganov.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je 12 tednov počasnega ali hitrega pranajame izboljšalo izvršilno funkcijo - kar vključuje vaš delovni spomin, kognitivno fleksibilnost in veščine sklepanja.
Študija je tudi ugotovila, da lahko pranajama izboljša vašo zaznano raven stresa in vaš reakcijski čas.
Poleg tega je raziskava ugotovila, da je hitra pranajama povezana z boljšim slušnim spominom in senzorično-motoričnimi zmogljivostmi.
Po mnenju raziskovalcev so te koristi posledica učinka pranajame, ki zmanjšuje stres. Verjetno igra tudi povečan vnos kisika, ki energizira možganske celice.
7. Zmanjša hrepenenje po cigaretah
Obstajajo dokazi, da bi jogijsko dihanje ali pranajama lahko zmanjšalo hrepenenje pri ljudeh, ki poskušajo opustiti kajenje.
V študiji iz leta 2012 je samo 10 minut jogijskega dihanja povzročilo kratkotrajno hrepenenje po cigaretah.
Nedavna raziskava je pokazala, da je dihanje joge, ki temelji na pozornosti, zmanjšalo negativne učinke, povezane z odvajanjem od kajenja.
Spodnja črta
Pranayama oziroma nadzor dihanja je glavni sestavni del joge. Pogosto jo vadimo z držanjem joge in meditacijo.
Cilj pranajame je okrepiti povezavo med vašim telesom in umom.
Glede na raziskave pranajama lahko spodbuja sprostitev in premišljenost. Dokazano je tudi, da podpira več vidikov telesnega zdravja, vključno s funkcijo pljuč, krvnim tlakom in možganskim delovanjem.
Če pranajame še niste vadili, se boste morda želeli udeležiti tečaja joge ali poiskati učitelja, ki bo učil pravilno tehniko teh dihalnih vaj.
