Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana daje telesu hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Če želite pridobiti potrebno prehrano, mora večina dnevnih kalorij izvirati iz:
- sveže sadje
- sveža zelenjava
- polnozrnata
- stročnice
- oreščki
- pusto beljakovin
Prehranske smernice za Američane pojasnjujejo, koliko vsakega hranila morate zaužiti na dan.
O kalorijah
Število kalorij v hrani se nanaša na količino energije, shranjene v tej hrani. Telo porablja kalorije iz hrane za hojo, razmišljanje, dihanje in druge pomembne funkcije.
Povprečna oseba vsak dan potrebuje približno 2000 kalorij, da ohrani svojo težo, količina pa bo odvisna od njihove starosti, spola in telesne aktivnosti.
Moški ponavadi potrebujejo več kalorij kot ženske, ljudje, ki telovadijo, pa potrebujejo več kalorij kot ljudje, ki tega nimajo.
V trenutnih smernicah so navedeni naslednji vnosi kalorij za moške in ženske različnih starosti:
| Oseba | Kalorične zahteve |
| Sedanji otroci: 2–8 let | 1.000–1.400 |
| Aktivni otroci: 2–8 let | 1.000–2.000 |
| Samice: 9–13 let | 1.400–2.200 |
| Moški: 9–13 let | 1.600–2.600 |
| Aktivne samice: 14–30 let | 2400 |
| Sedeče samice: 14–30 let | 1.800–2.000 |
| Aktivni moški: 14–30 let | 2.800–3.200 |
| Moški sedeči moški: 14–30 let | 2.000–2.600 |
| Aktivni ljudje: 30 let in več | 2.000–3.000 |
| Sedentarni ljudje: 30 let in več | 1.600-2400 |
Pomemben je tudi vir vaših dnevnih kalorij. Hrana, ki zagotavlja pretežno kalorije in zelo malo prehrane, je znana kot "prazne kalorije."
Primeri živil, ki zagotavljajo prazne kalorije, vključujejo:
- pecivo, piškote in krofe
- predelano meso
- energijske pijače in sode
- sadne pijače z dodanim sladkorjem
- sladoled
- čips in krompirček
- pica
- sode
Vendar pa ne samo vrsta hrane, ampak sestavine so tiste, ki so hranljive.
Domača pica s polnozrnatimi osnovami in obilico svežih zelenjav na vrhu je morda zdrava izbira. Nasprotno pa pripravljene pice in druga visoko predelana hrana pogosto vsebujejo prazne kalorije.
Če želite ohraniti dobro zdravje, omejite porabo praznih kalorij in namesto tega poskusite pridobiti kalorije iz živil, bogatih z drugimi hranili.
Poiščite nekaj nasvetov za zajezitev hrenov manj hranljive hrane.
Zakaj je pomembna uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana oskrbuje s hranili, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito delovanje. Brez uravnotežene prehrane je vaše telo bolj nagnjeno k boleznim, okužbam, utrujenosti in nizkim učinkom.
Otroci, ki ne dobijo dovolj zdrave hrane, se lahko soočijo z rastnimi in razvojnimi težavami, slabimi učnimi zmogljivostmi in pogostimi okužbami.
Prav tako lahko razvijejo nezdrave prehranjevalne navade, ki se lahko obdržijo tudi v odrasli dobi.
Brez vadbe bodo tudi večje tveganje za debelost in različne bolezni, ki sestavljajo metabolični sindrom, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.
Po podatkih Centra znanosti v javnem interesu so 4 od 10 najboljših vzrokov smrti v ZDA neposredno povezani s prehrano.
To so:
- srčna bolezen
- raka
- kap
- diabetes tipa 2
Preberite več o načrtih zdrave prehrane za otroke.
Kaj jesti za uravnoteženo prehrano
Zdrava in uravnotežena prehrana običajno vključuje naslednja hranila:
- vitamini, minerali in antioksidanti
- ogljikovi hidrati, vključno s škrobom in vlakninami
- beljakovine
- zdrave maščobe
Uravnotežena prehrana bo vključevala raznovrstno hrano iz naslednjih skupin:
- sadje
- zelenjava
- zrnje
- mlekarna
- beljakovinska hrana
Primeri beljakovinske hrane vključujejo meso, jajca, ribe, fižol, oreščke in stročnice.
Ljudje, ki upoštevajo vegansko prehrano, se bodo v celoti osredotočili na rastlinsko hrano. Ne bodo jeli mesa, rib ali mlečnih izdelkov, vendar bo njihova prehrana vključevala druge izdelke, ki zagotavljajo podobna hranila.
Tofu in fižol sta na primer rastlinski vir beljakovin. Nekateri ljudje ne prenašajo mlečnih izdelkov, vendar še vedno lahko vzpostavijo uravnoteženo prehrano z izbiro različnih nadomestnih snovi, bogatih s hranili.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Živila, ki se jim je treba izogniti ali omejiti zdravo prehrano, vključujejo:
- visoko predelana hrana
- rafinirana zrna
- dodani sladkor in sol
- rdeče in predelano meso
- alkohol
- trans maščobe
Kar je za eno osebo zdravo, za drugo morda ni primerno.
Pšenična moka je lahko zdrava sestavina za številne ljudi, na primer pa ni primerna za tiste z glutensko intoleranco.
Spoznajte 50 super zdravih živil.
Sadje
Sadje je hranljivo, naredi okusen prigrizek ali sladico in lahko zadovolji sladki zob.
Lokalno sadje, ki je v sezoni, je sveže in zagotavlja več hranilnih snovi kot uvoženo sadje.
Sadje je veliko sladkorja, vendar je ta sladkor naraven. Za razliko od sladkarij in številnih sladkih sladic sadje zagotavlja tudi vlaknine in druge hranilne snovi. To pomeni, da obstaja manjša verjetnost, da bodo povzročile pik sladkorja in bodo povečale oskrbo telesa s temeljnimi vitamini, minerali in antioksidanti.
Če imate sladkorno bolezen, vam lahko zdravnik ali dietetik svetuje, katero sadje izbrati, koliko jesti in kdaj.
Spoznajte 11 sadja z nizkim sladkorjem.
Zelenjava
Zelenjava je ključni vir esencialnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Jejte raznovrstno zelenjavo z različnimi barvami za celotno paleto hranil.
Temne, listnate zelenice so odličen vir številnih hranil. Vključujejo:
- špinača
- ohrovt
- stročji fižol
- brokoli
- ovratne zelenice
- Švicarski čard
Lokalna sezonska zelenjava je pogosto razumna cena in enostavna za pripravo. Uporabite jih na naslednje načine:
- kot priloga
- praženi v pladnju s kančkom olivnega olja
- kot osnova v juhah, enolončnicah in testeninskih jedeh
- kot solata
- v pirejih
- v sokovih in smoothiejih
Zrna
Rafinirana bela moka je prisotna v številnih kruhih in pekovskih izdelkih, vendar ima omejeno prehransko vrednost. To je zato, ker je veliko dobrote v trupu zrnja ali zunanji lupini, ki jo proizvajalci med predelavo odstranijo.
Polnozrnati izdelki vključujejo celotno zrno, vključno s trupom. Zagotavljajo dodatne vitamine, minerale in vlaknine. Mnogi ljudje tudi ugotovijo, da polnozrnate žitarice dodajo okus in teksturo jedem.
Poskusite preiti z belih kruhov, testenin in riža na polnozrnate možnosti.
Beljakovine
Meso in fižol sta primarna vira beljakovin, kar je med drugimi funkcijami bistvenega pomena za celjenje ran in vzdrževanje in razvoj mišic.
Živalski protein
Možnosti, ki temeljijo na zdravih živalih, vključujejo:
- rdeče meso, kot sta goveje in ovčje
- perutnina, na primer piščanec in puran
- ribe, vključno z lososom, sardelami in drugimi mastnimi ribami
Po nekaterih raziskavah predelano meso in rdeče meso lahko povečata tveganje za nastanek raka in drugih bolezni.
Nekatera predelana mesa vsebujejo tudi veliko dodanih konzervansov in soli. Sveže, nepredelano meso je najboljša možnost.
Rastlinske beljakovine
Oreščki, fižol in izdelki iz soje so dobri viri beljakovin, vlaknin in drugih hranil.
Primeri vključujejo:
- leča
- fižol
- grah
- mandlji
- sončnična semena
- orehi
Tofu, tempeh in drugi izdelki na osnovi soje so odlični viri beljakovin in so zdrave alternative mesu.
Nakupujte tofu in tempeh.
Mlekarna
Mlečni izdelki zagotavljajo bistvena hranila, vključno z:
- beljakovine
- kalcija
- vitamin D
Vsebujejo tudi maščobe. Če želite omejiti vnos maščobe, so morda najboljše možnosti za zmanjšanje maščobe. Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi.
Za tiste, ki sledijo veganski dieti, je zdaj na voljo veliko mleka brez mleka in drugih mlečnih nadomestkov, narejenih iz:
- laneno seme
- mandlji in orehi
- soja
- oves
- kokos
Te so pogosto obogatene s kalcijem in drugimi hranilnimi snovmi, zato so odlične alternative kravim mlekom. Nekateri so dodali sladkor, zato pri izbiri natančno preberite etiketo.
Trgovina z mandljevim in sojinim mlekom.
Maščobe in olja
Maščoba je bistvenega pomena za energijo in zdravje celic, vendar preveč maščobe lahko poveča kalorije nad tem, kar telo potrebuje in lahko vodi do povečanja telesne teže.
V preteklosti so smernice priporočale izogibanje nasičenih maščob zaradi pomislekov, da bi zvišale raven holesterola.
Novejše raziskave kažejo, da delna nadomestitev z nenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in da mora v prehrani ostati nekaj nasičenih maščob - približno 10 odstotkov ali manj kalorij.
Kljub temu pa se je še vedno treba izogibati transmaščobam.
Priporočilom o maščobah je včasih težko slediti, vendar je en znanstvenik predlagal naslednje smernice:
- Maščobe za ljubezen: rastlinska olja in ribje olje
- Maščobe za omejitev: maslo, sir in težka smetana
- Maščobe, ki jih izgubljamo: transmaščobe, ki se uporabljajo v številnih predelanih in pripravljenih živilih, na primer krofi
Večina strokovnjakov meni, da je oljčno olje zdrava maščoba, predvsem pa ekstra deviško oljčno olje, ki je najmanj predelana vrsta.
Globoko ocvrta hrana je pogosto visoko kalorična, hranilna vrednost pa je nizka, zato jih morate uživati redko.
Trgovina z oljčnim oljem.
Vse skupaj
Zdrava prehrana bo združila vse zgoraj omenjene skupine hranil in živil, vendar jih morate tudi uravnotežiti.
Priročen način zapomniti si, koliko vsake skupine živil jesti je ploščata metoda. Pobuda USDA SelectMyPlate USDA priporoča:
- polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo
- napolni nekaj več kot eno četrtino z zrni
- polnjenje nekaj manj kot eno četrtino z beljakovinsko hrano
- dodajanje mleka na strani (ali nadomestna zamenjava)
Toda posamezne potrebe se bodo razlikovale, zato USDA ponuja tudi interaktivno orodje, "MyPlate načrt", v katerega lahko vnesete svoje podatke, če želite izvedeti svoje osebne potrebe.
Spodnja črta
Raznolika in zdrava prehrana je ponavadi tista, ki vsebuje veliko svežih rastlinskih živil in omejuje vnos predelane hrane.
Če imate vprašanja o svoji prehrani ali menite, da morate shujšati ali spremeniti prehranjevalne navade, zakažite termin z zdravnikom ali dietetikom.
Predlagajo lahko prehranske spremembe, ki vam bodo pomagale pri prehrani, ki jo potrebujete, hkrati pa boste spodbujali vaše splošno zdravje.
