Vrhunska hrana vitamina B12 za vegetarijance
Vegetarijanci imajo na voljo več možnosti za vire B12. Sem spadajo jajca in mlečni izdelki, kot sta mleko in sir.
Vegani imajo bolj omejen seznam možnosti. Obogatena živila ali tista z dodatkom vitamina B12 so odličen vir.
Naravna živila, kot so prehranski kvas, namazi s kvasom, nekatere gobe in nekatere alge, vsebujejo tudi vitamin B12.
Spodaj si natančneje ogledamo najboljše vire vitamina B12 za vegetarijance in nekatere tudi za vegane.
Mlečni izdelki
Uživanje mlečnih izdelkov je eden najpreprostejših načinov, kako v vegetarijanski prehrani dobiti dovolj vitamina B12.
Urad za prehransko statistiko navaja vsebnost B12 v naslednjih mlečnih izdelkih:
- 1,2 mikrograma (mcg) v 1 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 50% vaše dnevne vrednosti (DV)
- 1,1 mcg v 8 unčah jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 46% vašega DV
- 0,9 mcg v 1 unči švicarskega sira ali 38% vašega DV
Poskusite si z zajtrkom jogurt, mleko kot popoldansko pijačo in nekaj rezin sira kot prigrizek.
Jajca
Drugi vir B12 za vegetarijance so jajca. Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje 0,6 mcg vitamina B12 ali 25% vašega DV.
Jajca so tudi veliko beljakovin, še enega hranila, ki ga morda primanjkuje v nekaterih vegetarijanskih dietah. Več o vegetarijanskih virih beljakovin najdete tukaj.
Če želite zaužiti več jajc, poskusite za zajtrk umešana jajca, dodajte trdo kuhano jajce v solate in naredite več omletov ali prilog.
Okrepljena hrana
Živila, obogatena z vitaminom B12, vam lahko pomagajo pri izpolnjevanju dnevnih potreb po vnosu. To so lahko dostopni vir B12 z visoko biološko uporabnostjo za vegetarijance in vegane.
Okrepčena žitarica za zajtrk je odlična izbira. Žitarice pogosto vsebujejo 25% DV na porcijo, čeprav se to razlikuje med znamkami. Preberite si na embalaži, da ugotovite, ali je vaša najljubša zdrava žita za zajtrk dodala B12.
Opremljena hrana je običajno preprosta za prebavo telesa, kar pomeni, da ima visoko biološko uporabnost. Tako telesu lažje dobiva vitamin B12.
Prehrambeni kvas
Drugo okrepljeno živilo, ki vsebuje vitamin B12, je prehranski kvas. To je hrana za številne vegetarijance in vegane.
Prehranski kvas poleg svojih prehranskih koristi zagotavlja globino okusa pri kuhanju. Mnogi uporabljajo prehranski kvas, da dodajo hrani sirast ali oreškov okus.
Ena žlica 100% ojačanega prehranskega kvasa zagotavlja 2,4 mcg vitamina B12 ali 100% DV.
Poskusite dodati prehranski kvas v vegetarijanske omake, čilije ali curry. Za zdrav prigrizek potresemo prehranski kvas na kokice z zrakom.
Nori
Ena izmed študij iz leta 2014 je nori, imenovana tudi vijolična laverja, dober vir vitamina B12. Ta izdelek iz alg običajno jedo v azijskih državah.
Študija priporoča, da zaužijete 4 grame posušenih norij, da boste dosegli dnevne potrebe po vnosu vitamina B12.
Ta izdelek lahko najdete na azijskih trgih hrane ali ga kupite v spletu. Uporablja se v sušiju in je lahko zdrav in preprost prigrizek sam.
Goba Shitake
Tako kot nori tudi nekatere gobe, vključno s shitake, vsebujejo vitamin B12. Vendar so ravni razmeroma nizke.
Za izpolnitev dnevnih potreb po vitaminu B12 bi morali zaužiti približno 50 gramov posušenih gob shitake.
Čeprav ne bi želeli redno jesti toliko gob v enem sedenju - in najbolje je, da vseeno spremenite svoje vire B12 - so dobra izbira za tiste, ki imajo radi glive.
Poskusite dodati gobe, ki vsebujejo B12, v kuhanje za okusno kosilo ali večerjo za dodatno poživitev B12.
Koristne za B12 za zdravje
Uživanje vitamina B12 je bistvenega pomena za vašo prehrano. Vitamin B12 prispeva k vitalnim funkcijam v telesu, vključno z:
- tvorjenje in delitev rdečih krvnih celic
- ščiti vaš živčni sistem
- sintetiziranje vaše DNK
- dajanje telesni energiji
Za vzdrževanje teh pomembnih telesnih funkcij ne potrebujete veliko vitamina B12. Dnevni vnos vitamina B12 mora biti približno 2,4 mcg na dan, če ste odrasli.
Otroci potrebujejo manj vitamina B12. Na primer, dojenček med 7 in 12 mesecem potrebuje le 0,5 mcg na dan. Otrok, star med 4 in 8 let, potrebuje le 1,2 mcg na dan.
En pregled leta 18 v 18 študijah je ugotovil, da so pomanjkljivosti B12 pogostejše med posameznimi populacijami:
- 62% nosečnic je imelo pomanjkanje
- 25–86% otrok je imelo pomanjkanje
- 21–41% mladostnikov je imelo pomanjkanje
- 11–90% starejših odraslih je imelo pomanjkanje
Tveganja in zapleti
Pogosti zapleti in stanja, ki jih povzroča pomanjkanje B12, vključujejo slabokrvnost, nevrološke motnje in nezmožnost delitve celic.
Če v telesu nimate dovolj vitamina B12, se lahko pojavijo tudi naslednji simptomi:
- poškodbe živcev
- utrujenost
- mravljinčenje v rokah in nogah
- otrplost
- šibkost
- zamegljen vid
- vročina
- prekomerno potenje
- težave s hojo
- prebavne težave
- boleč jezik
Če opazite te simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik bo morda moral opraviti nekaj testov, da ugotovi, ali so ravni B12 normalne.
Spodnja črta
Vegetarijanci in vegani bi morali biti vedno pozorni na svoj vnos B12. To je vitamin, ki je zelo pomemben za telo in ga morda primanjkuje tistim, ki ne uživajo mesa.
Vitamin B12 lahko dobite iz živalskih proizvodov, kot so mlečni izdelki in jajca, ali iz obogatene hrane. Gobe in alge lahko občasno celo pokrijejo vnos B12.
Poskrbite, da se z zdravnikom pogovarjate o načinih dodajanja B12 v svojo prehrano in redno spremljate ravni, da boste vzdrževali optimalno zdravje.
Lahko se odločite za dodatek, da boste zagotovili dovolj vitamina B12. Te so na voljo za nakup preko spleta.
