Ves dan se vaša notranja ura vrti med spanjem in budnostjo. Ta 24-urni cikel spanja-budnosti je znan kot naš cirkadiani ritem.
Vaša notranja ura se nahaja v delu možganov, ki se imenuje hipotalamus. Odziva se na zunanje naloge, ki telesu sporočajo, da je čas, da gre v posteljo.
Včasih se vaš cirkadiani ritem lahko zavrže zaradi:
- izmensko delo
- vsejedi
- zaostajanje
- potovanje po časovnih pasovih
Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko storite za izboljšanje higiene spanja in ponastavitev notranje ure.
Tukaj je 12 načinov, kako se vrniti k dobremu spanju.
1. Pojdi takoj s svetlobo
Eden najboljših načinov za določitev urnika spanja je načrtovanje izpostavljenosti svetlobi.
Ko ste izpostavljeni svetlobi, vaši možgani prenehajo proizvajati melatonin, hormon spanja. Zaradi tega se počutite budni in pozorni.
Mrak govori vašim možganom, da naredijo več melatonina, zato se počutite zaspani.
Zjutraj vam lahko izpostavljanje svetlobi pomaga, da se zbudite. Poskusite odpreti zavese, se sprehoditi ali se sprostiti na verandi.
Ponoči se pripravite za spanje z izklopom ali zatemnitvijo svetlih luči. Izogibajte se tudi žarečim elektronskim zaslonom iz računalnikov, pametnih telefonov ali televizije, saj ti lahko več ur spodbudijo možgane.
2. Vadite sprostitev
Čas za sprostitev vam lahko pomaga, da boste bolje spali.
Ko ste pod stresom ali zaskrbljeni, vaše telo proizvaja več kortizola, stresnega hormona. Višji kot je kortizol, bolj se boste počutili.
Ustvarjanje sproščujočega ritma pred spanjem lahko zmanjša stres in negativne učinke na spanje.
Osredotočite se na pomirjujoče dejavnosti, kot so:
- joga
- raztezanje
- meditacija
- globoko dihanje
- revije
- pitje čaja brez kofeina
3. Preskočite napake
Če je vaš urnik spanca izmučen, se čez dan izogibajte naporom. Popadanje lahko oteži vrnitev spanja ponoči.
Dolgi napadi lahko povzročijo tudi živahnost, ki je posledica prebujanja iz globokega spanja.
Če morate spati, ciljajte na manj kot 30 minut. Najbolje je tudi spati pred 15. uro, da vam nočni spanec ne bo moten.
4. Udeležite se vsakodnevne vadbe
Eden od načinov ponastavitve notranje ure je redna vadba.
Večina vaših tkiv - vključno s skeletnimi mišicami - je povezana z vašo biološko uro. Torej, ko telovadite, se mišice odzovejo s poravnavo vašega cirkadianega ritma.
Vadba vam pomaga tudi bolje spati s spodbujanjem proizvodnje melatonina.
Trideset minut zmerne aerobne vadbe lahko izboljša tisto noč vašega spanca. Vendar boste dosegli najboljše rezultate, če redno telovadite. Prizadevajte si za 30 minut zmerne aerobne aktivnosti vsaj petkrat na teden.
Upoštevajte, da večerna vadba lahko preveč stimulira vaše telo. Če želite telovaditi ponoči, to počnite vsaj eno do dve uri pred spanjem.
5. Izogibajte se hrupu
Mirno spalno okolje je nujno za dober počitek.
Vaši možgani še naprej obdelujejo zvoke, tudi ko dremežite. Glasni moteči zvoki lahko težko zaspijo ali zaspijo.
Če želite odstraniti glasne hrupe, televizor shranite iz spalnice in ga izključite pred spanjem. Izklopite mobilni telefon ali uporabite nastavitev »tihe«.
Če živite v hrupni soseščini, vam lahko beli hrup pomaga kakovostno zaspati.
Beli hrup je pomirjujoč, enakomeren zvok, ki prikrije okoljski hrup. Beli hrup lahko ustvarite z:
- ventilator
- klima
- vlažilec
- čistilec zraka
- stroj za beli hrup
Lahko tudi nosite ušesne čepe za blokiranje zunanjih zvokov.
6. Naj bo hladen
Tik pred spanjem vam telesna temperatura pade, da se pripravite na spanec.
Hladna temperatura spalnice - med 15 in 19 ° F (15 do 19 ° C) - vam bo pomagala, da se boste počutili udobno in počivali.
Ena izmed študij iz leta 2012 z Nacionalnih inštitutov za zdravje je pokazala, da je temperatura prostora, v katerem spite, eden najpomembnejših dejavnikov pri doseganju kakovostnega spanca.
Vse, kar je manjše od 24 ° C (54 ° F) ali višje od (75 ° F) lahko moti vašo slinico, zato obvezno prilagodite svoj termostat.
Uporabljate lahko tudi klimatsko napravo ali ventilator v toplejšem vremenu ali grelnik prostora v hladnem vremenu. Te ponujajo dodatno korist ustvarjanja belega hrupa.
7. Bodite udobni
Udobna postelja je najboljše okolje za spanje za dober počitek.
Stare vzmetnice in blazine lahko povzročijo bolečine in bolečine, kar otežuje kakovostno spanje.
Na splošno strokovnjaki predlagajo, da svoje vzmetnice zamenjate vsakih 10 let, blazine pa vsaki dve leti.
Prav tako bi morali dobiti novo vzmetnico ali blazino, če se zbudite, ali če se počutite bolj udobno, ko spite na postelji stran od doma.
Čvrstost vzmetnic in blazin je odvisna od vas. Če pa je vaša vzmetnica nagnjena in so blazine grudaste, je čas za zamenjavo.
8. Jejte zgodaj
Vaš cirkadiani ritem se odziva tudi na vaše prehranjevalne navade.
Pozno večerja lahko odloži spanje, zato jejte svoj zadnji obrok dve do tri ure pred spanjem. Tako boste telesu dali dovolj časa, da bo lahko prebavil obrok.
Če vsak večer pojeste večerjo, boste telo navadili tudi na rutino.
Pomembno je tudi, kaj jeste. Težki obroki z veliko maščob lahko motijo spanec, saj traja nekaj časa, da prebavijo.
Če ste lačni, pojejte malico. Najboljša hrana za spanje vključuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, kot sta pšenični toast in mandljevo maslo.
Izogibajte se kofeinskim napitkom, kot so kava, čaj ali energijske pijače. Kofein kot stimulans traja nekaj ur, zato zadnjo skodelico imejte pred poldnevom.
Najbolje je tudi, da alkohol pred spanjem preskočite. Nočni šal vam lahko povzroči zaspanost, vendar alkohol dejansko moti vaš cirkadiani ritem, zaradi česar težko spite.
9. Naj bo redno
Če želite popraviti urnik spanja, vam pomaga, da ga najprej sestavite.
Izberite čas spanja in prebujanja. Držite se tega časa vsak dan, tudi med vikendi ali prostimi dnevi. Poskusite se izogniti temu, da bi bili več ali eno uro do dveh ali več spali.
Z upoštevanjem običajnega urnika lahko vaša notranja ura razvije novo rutino. Sčasoma boste lahko zaspali in se z lahkoto zbudili.
10. Poskusite s postom
Ko jeste in prebavite hrano, vaša notranja ura ve, da ste budni. To je zato, ker sta metabolizem in cirkadiani ritem tesno povezana.
Po drugi strani pa tešče telo postavi v stanje pripravljenosti, da se lahko sam popravi. Post je tudi normalen del spanja.
Poskusite preskočiti hrano tik pred spanjem. Ker se postenje med spanjem seveda zgodi, vam lahko pomaga, da se boste utesnili.
Poleg tega vaše telo med spanjem še naprej kuri kalorije. Če postite pred spanjem, je večja verjetnost, da boste zjutraj čutili lakoto. To bi vas lahko spodbudilo, da se zgodaj dvignete in se nato v naslednjih dneh vrnete na običajni urnik spanja.
Toda zapomnite si, da vas bo lahko spal na prazen želodec budno. Post je lahko koristen, če še niste lačni.
11. Razmislite o melatoninu
Kot smo že omenili, je melatonin hormon, ki uravnava vaš spanec.
Melatonin običajno izdeluje pinealna žleza v možganih, vendar je na voljo tudi kot dodatek. Lahko spodbudi sprostitev, zato jo ljudje s curkom zaostajanja ali nespečnostjo pogosto uporabljajo kot pripomoček za spanje.
Ob ustreznem odmerku se melatonin na splošno šteje za varen. Vedno upoštevajte navodila.
Možni neželeni učinki so:
- zaspanost
- glavobol
- slabost
- omotica
Če jemljete druga zdravila ali imate drugačna zdravstvena stanja, se pred uporabo melatonina posvetujte s svojim zdravnikom.
12. Pogovorite se z zdravnikom
Normalno je, da imajo vsake toliko težave s spanjem.
Običajno vam lahko sprememba vedenja ali navad povrne rutino. Če se težave s spanjem nadaljujejo, obiščite zdravnika.
Morda imate nediagnosticirano motnjo spanja. Če je tako, vas lahko specialist za spanje vodi s pravilnim zdravljenjem.
Spodnja črta
Delo s premiki, vsejedi in zaostajanje lahko vplivajo na vaš urnik spanja. Na srečo lahko prakticiranje dobre higiene spanja ponovno pripelje na pravi korak.
Pred spanjem se izogibajte svetlim lučkam in težkim obrokom. Poskrbite, da bo vaše spalno okolje prijetno, tiho in hladno. Čez dan ostanite aktivni in preskočite nap, da boste bolje spali.
Če še vedno ne morete dobro spati, obiščite zdravnika.
