Da dopolnimo ali pojemo?
"Prehrana igra presenetljivo veliko vlogo pri videzu in mladosti vaše kože," pravi certificirani holistični nutricionist Krista Goncalves, CHN. "In vse se spušča na kolagen."
Kolagen je protein, ki daje koži njeno strukturo, prožnost in raztezanje. Kolagena obstaja veliko vrst, vendar naše telo v glavnem sestoji iz tipov 1, 2 in 3. Ko staramo, vsako leto proizvedemo manj kolagena v svoji koži - od tod nagnjenost k gubam in tanjšanje kože vidimo starejše, kot jih dobimo.
To pojasnjuje razcvet dodatkov kolagena, ki so jih v teh dneh našli na naših družbenih virih in prodajnih policah. Toda, ali so kolagene tablete in praški najboljša pot? Ključna razlika med obema se lahko zmanjša na biološko uporabnost - sposobnost telesa, da uporablja hranilo.
Zakaj bi morali najprej razmisliti o hrani
"Živila, kot je kostna juha, vsebujejo biološko dostopno obliko kolagena, ki jo vaše telo lahko uporablja takoj, zaradi česar je verjetno boljše od nadomestkov," pravi registrirana dietetičarka Carrie Gabriel. Pregled prehrane in staranja iz leta 2012 je prav tako ugotovil, da sta sadje in zelenjava najvarnejši in najbolj zdrav način za krepitev zdravja kože.
Poleg tega, ker so dodatki brez recepta večinoma neurejeni, se je verjetno varneje držati prehranskega pristopa k povečanju kolagena.
Uživanje hrane, bogate s kolagenom ali živil, ki pospešujejo proizvodnjo kolagena, lahko tudi pomaga ustvariti gradnike (aminokisline), ki jih potrebujete za svoje cilje na koži. "Za sintezo kolagena so pomembne tri aminokisline: prolin, lizin in glicin," pravi registrirani dietetik in lepotni strokovnjak, Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kostna juha
Delite na Pinterestu
Medtem ko nedavne raziskave kažejo, da kostna juha morda ni zanesljiv vir kolagena, je ta možnost daleč najbolj priljubljena od ust do ust. Ta postopek, narejen s simuliranjem živalskih kosti v vodi, naj bi črpal kolagen. Ko to naredite doma, juho začinite z začimbami za okus.
"Ker je kostna juha sestavljena iz kosti in vezivnega tkiva, vsebuje kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokisline in veliko drugih hranil," pravi Davidson.
"Vendar pa je vsaka kostna juha drugačna zaradi kakovosti kosti, ki se uporablja skupaj z drugimi sestavinami," doda.
Da bi zagotovili kakovost svoje juhe, poskusite izdelati svoje kosti s kostmi, pridobljenimi od uglednega lokalnega mesarja.
2. Piščanca
Delite na Pinterestu
Obstaja razlog, da veliko piščančjih dodatkov dobimo iz piščanca. Vsako najljubše belo meso vsebuje ogromno stvari. (Če ste kdaj rezali celega piščanca, ste verjetno opazili, koliko perutnine iz vezivnega tkiva vsebuje.) Ta tkiva naredijo piščanca bogat vir prehranskega kolagena.
V številnih raziskavah so piščančji vrat in hrustanec uporabili kot vir kolagena za zdravljenje artritisa.
3. Ribe in školjke
Delite na Pinterestu
Kot druge živali imajo tudi ribe in školjke kosti in ligamenti, ki so narejeni iz kolagena. Nekateri ljudje trdijo, da je morski kolagen eden najlažje absorbiranih.
Medtem ko lahko vaš sendvič s tunino kosilo ali večerja lososa zagotovo popestri vnos kolagena, bodite pozorni, da "meso" rib vsebuje manj kolagena kot drugi, manj zaželeni deli.
"Navadno ne zaužijemo tistih rib, ki imajo največ kolagena, kot so glava, luske ali zrkla," pravi Gabriel. Pravzaprav so raziskovalci uporabili ribjo kožo kot vir kolagenskih peptidov.
4. Jajčni beljak
Delite na Pinterestu
Čeprav jajca ne vsebujejo vezivnih tkiv kot številni drugi živalski proizvodi, beljakovine vsebujejo velike količine prolina, ene od aminokislin, potrebnih za proizvodnjo kolagena.
5. Citrusi
Delite na Pinterestu
Vitamin C ima pomembno vlogo pri proizvodnji prokolagena, ki je telesna predhodnica kolagena. Zato je uživanje dovolj vitamina C ključnega pomena.
Kot verjetno veste, so citrusi kot pomaranče, grenivke, limone in limete polni tega hranila. Za zajtrk poskusite ocvrti grenivček ali dodajte oranžne segmente v solato.
6. Jagode
Delite na Pinterestu
Čeprav citrusi dobijo vso slavo zaradi vsebnosti vitamina C, so jagode še en odličen vir. Zaradi unče jagode dejansko zagotavljajo več vitamina C kot pomaranče. Maline, borovnice in robide ponujajo zajeten odmerek.
"Poleg tega," pravi Davidson, "jagode imajo veliko antioksidantov, ki ščitijo kožo pred poškodbami."
7. Tropsko sadje
Delite na Pinterestu
Seznam za sadje, bogato z vitaminom C, zaokroža tropsko sadje, kot so mango, kivi, ananas in guava. Guava se ponaša tudi z majhno količino cinka, še enega ko-dejavnika za proizvodnjo kolagena.
8. Česen
Delite na Pinterestu
Česen lahko dodate več kot le okus okusnim krompirčkom in jedem iz testenin. To bi lahko povečalo tudi vašo proizvodnjo kolagena. Po Gabrijelu pravi, da "česen vsebuje veliko žvepla, kar je mineral v sledovih, ki pomaga sintetizirati in preprečiti razgradnjo kolagena."
Pomembno pa je upoštevati, koliko porabite zadeve. "Verjetno ga potrebujete veliko, da izkoristite prednosti kolagena," doda.
Toda s svojimi številnimi prednostmi je vredno upoštevati česen del svoje redne prehrane. Kot pravijo na spletu: Če imate radi česen, vzemite meritev po receptu in ga podvojite.
9. Listnati zelenci
Delite na Pinterestu
Vsi vemo, da so listnati zeleni ključni igralec zdrave prehrane. Kot kaže, lahko nudijo tudi estetske koristi.
Špinača, ohrovt, švicarski blitva in druge zelene solate dobijo barvo iz klorofila, ki je znan po svojih antioksidativnih lastnostih.
"Nekatere študije so pokazale, da uživanje klorofila poveča predhodnik kolagena v koži," pravi Gabrijel.
10. Fižol
Delite na Pinterestu
Fižol je visoko beljakovinsko živilo, ki pogosto vsebuje aminokisline, potrebne za sintezo kolagena. Poleg tega so mnogi izmed njih bogati z bakrom, še enim hranilom, potrebnim za proizvodnjo kolagena.
11. Cashews
Delite na Pinterestu
Ko boste naslednjič posegli po peščici oreščkov, si privoščite kazhe. Te polnilne matice vsebujejo cink in baker, ki povečujeta sposobnost telesa, da ustvari kolagen.
12. Paradižnik
Delite na Pinterestu
Drug skriti vir vitamina C, en srednje paradižnik, lahko zagotovi do skoraj 30 odstotkov tega pomembnega hranila za kolagen. Paradižnik se ponaša tudi z velikimi količinami likopena, močnega antioksidanta za podporo koži.
13. Bell paprika
Delite na Pinterestu
Medtem ko dodate paradižnik v solato ali sendvič, metajte tudi nekaj rdečih paprik. Te zelenjave z visoko vsebnostjo vitamina C vsebujejo kapsaicin, protivnetno spojino, ki se lahko bori proti znakom staranja.
Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati lahko poškodujejo kolagen
Če želite telesu pomagati najbolje proizvesti kolagen, se ne morete zmotiti z živalsko ali rastlinsko hrano z visoko kolagena ali s sadjem in zelenjavo, bogatimi z vitamini in minerali.
In če ne marate navedene hrane, ne pozabite, da ni nobenega vira. Prehrana, polna beljakovin bogate hrane, bodisi iz rastlinskih ali živalskih virov, lahko pomaga pri oskrbi teh kritičnih aminokislin.
Druga hranila, ki pomagajo pri proizvodnji kolagena, vključujejo cink, vitamin C in baker. Torej, sadje in zelenjava, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov, sta tudi prijatelja, ki kožo dopolnjuje.
In za še bolj dramatične rezultate se prepričajte, da se izogibate preveč sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči vnetje in poškoduje kolagen.
Nekaj kritičnih vprašanj glede kolagena in prehrane
Včasih je raznoliko hrano težko dosledno dobiti v svoji prehrani. In nekateri so se spraševali, ali uživanje hrane, bogate s kolagenom, dejansko pomeni čvrstejšo kožo. Možno je, da želodčna kislina razgradi kolagenske beljakovine in jim prepreči, da bi prišli do kože.
In ker je prehranski kolagen proti staranju še vedno razmeroma novo področje raziskav, mnogi strokovnjaki oklevajo, da bi dobili dokončne zaključke.
Kljub temu se nekatere raziskave zdijo obetavne. Dvojno slepa študija iz leta 2014, objavljena v reviji Skin Pharmacology and Physiology, je pokazala, da so imele ženske, ki so uživale dodaten kolagen, po štirih tednih višjo stopnjo elastičnosti kože kot tiste, ki so jemale placebo.
Druga študija je opazila 13-odstotno zmanjšanje pojavljanja linij in gub pri zdravih samicah po 12 tednih na dodatku kolagena.
Kljub temu kolagen ni samo za gladko in elastično kožo. Kolagen lahko pomaga tudi pri bolečinah v sklepih, mišicah ali prebavi. Če torej dodatki kolagena zvenijo bolj dostopno za vašo rutino in denarnico, pravimo, da je vredno poskusiti.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njeno skupno rabo informacij o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdravih receptov na A Love Lettder to Food.
