Pregled
Povsod hrana je povsod. Vidite jih v prodajnih avtomatih, počivališčih, stadionih in hotelih. Prodajajo jih v kinodvoranah, bencinskih črpalkah in knjigarnah. In če to ni bilo dovolj, nenehno oglaševanje promovira junk food na televiziji.
Junk hrana ima veliko kalorij, malo pa hranilne vrednosti. Na splošno ta živila vključujejo predelano in pripravljeno hrano za prigrizke z dolgimi, pogosto nepredstavljivimi seznami sestavin.
Uživanje odvečnih sladkorjev in maščob v teh živilih lahko prispeva k povečanju telesne teže. Ta odvečna teža je povezana s sladkorno boleznijo.
Eden glavnih dejavnikov tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 je prekomerna teža. Ko nosite preveč maščobnega tkiva, še posebej okrog svojega srednjega preseka, lahko celice telesa postanejo odporne na inzulin. Inzulin je hormon, ki sladkor odvaja iz krvi v vaše celice.
Ko vaše celice ne morejo pravilno uporabljati inzulina, trebušna slinavka to napačno razume kot potrebo po več insulina, zato izčrpa več. Sčasoma se vam bo trebušna slinavka iztrošila in prenehala proizvajati dovolj insulina, da bo sladkor v krvi nadzorovan. Zaradi tega se razvije sladkorna bolezen, stanje, za katero je značilna visoka raven sladkorja v krvi.
Junk hrana je visoko predelana in visoko kalorična. Običajno imajo malo vitaminov in mineralov in imajo običajno malo vlaknin. Tudi Junk Food vsebuje veliko dodanega sladkorja in vsebuje veliko nasičenih maščob in transmaščob. Zaradi tega se lahko hitreje prebavijo, kar lahko poviša raven sladkorja v krvi in poveča raven slabega holesterola.
Nasičene in transmaščobe
Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja (ADA) nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola. To pomeni večje tveganje za srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap. ADA priporoča, da ljudje dobijo manj kot 10 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob.
Trans maščobe prav tako zvišujejo raven holesterola. Še slabše je od nasičenih maščob, ker zviša slab nivo holesterola in znižuje raven dobrega holesterola. Trans maščoba je tekoče olje, ki se je strdilo, imenovano tudi hidrogenirana maščoba. Lahko je težko opaziti, ker lahko proizvajalci hrane na etikete naštejejo 0 gramov transmaščob, če je v izdelku manj kot 0,5 grama.
Izogibanje neželene hrane
Za ljudi s sladkorno boleznijo je pomembno omejiti sladkorje in maščobe, ki jih najdemo v neželeni hrani. To pomaga ohranjati svojo težo in raven sladkorja v krvi. ADA priporoča, da se ta živila omejijo, ker običajno zasedajo druga bolj hranljiva živila v telesu.
S težavo lahko razbijete navado junk hrane kot številne druge slabe navade. Tudi če se izognete hrani, ki je očitno obremenjena s sladkorji in maščobami, kot so na primer torte in ocvrte jedi, lahko maščobe in sladkorji skrivajo živila, kjer jih najmanj pričakujete. Tortilje, čips, rezanci, muffini, rogljički in smetana, ki jo kapate v kavo, so lahko zelo preprosti sladkorji in vsebujejo škodljive maščobe. Sladkor se pokaže tudi v aromatiziranem jogurtu in začimbah, kot so solatni prelivi, majoneza in kečap. Najdemo ga tudi v velikih količinah v nekaterih maščobah brez maščob, saj ga uporabljajo za nadomeščanje maščob.
Izobraževanje
Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo ugotavljajo, da je najboljši način za nadzor nad njihovim vnosom škodljivih maščob in sladkorjev postati izobražen potrošnik. To vključuje učenje branja nalepk o hranilni vrednosti, da bi opazili škodljive maščobe in sladkorje. Vključuje tudi pogostejše kuhanje doma za nadzor nad sestavinami.
Raven sladkorja v krvi in sladkorno bolezen lahko nadzorujete tudi tako, da jeste:
- živila z malo natrija
- živila z malo vsebnosti nasičenih in trans maščob
- celih nepredelanih ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata zrna
- upravljana količina ogljikovih hidratov
- zadostna količina beljakovin
Tudi uživanje manjših obrokov namesto treh večjih obrokov na dan vam lahko pomaga lažje obvladati lakoto. Navada veliko vadbe vam bo pomagala znižati tudi krvni sladkor.
Prav tako lahko vodite dnevnik hrane, da si zabeležite, kdaj jeste in koliko. To vam bo pomagalo videti:
- če prenajedite ali jeste stres
- če imate še kakšne slabe prehranjevalne navade
- če pogosto jeste določeno neželeno hrano
Poskusite zamenjati neželeno hrano z zdravimi alternativami. Če uživate v prehranjevanju, se je najbolje izogibati restavracijam s hitro hrano. Če se občasno razvajate, ima ADA naslednje nasvete za bolj zdravo jedilnico s hitro hrano:
- Ne sodite v past, da naročite luksuzno ali super veliko hrano, ker je to dobra denarna vrednost. Lahko vam prihrani denar, vendar ne prihrani na kalorijah, sladkorju ali porabi maščob.
- Izogibajte se ocvrti hrani in namesto tega pojdite po žaru ali na žaru. Izberite pusto meso, na primer puranje ali piščančje prsi.
- Pazi na začimbe. Gorčica je bolj zdrava od majoneze, kečapa ali bogatih omak.
- Zjutraj se držite polnozrnatega peciva z visoko vlakninami, kruha ali angleških muffinov, ki so manj kalorij in maščob.
- Naročite svoj burger brez sira, ki ima dodatne kalorije in maščobe.
- Solatne palice so dobre, vendar omejite prelive, kot sta slanina in sir. Izberite bolj zdrave maščobne možnosti, kot so oreščki, semena in avokado. Naložite na korenje, papriko, čebulo, brokoli, cvetačo in zeleno ter zeleno.
- Če jeste pico, izberite polnozrnate tanke skorje in zelenjavne prelive.
Outlook
Glede na to, kako razširjena je junk hrana v ZDA, se ji je težko upreti. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo posebno pozornost posvetiti svoji dieti, da nadzorujejo svojo težo in na koncu tudi raven sladkorja v krvi. Upreti se želji po prenajedanju neželene hrane je lahko še toliko bolj zahtevno. Kadar je le mogoče, bi morali omejiti neželeno hrano in izbrati zdrave alternative. To je idealno ne le za sladkorno bolezen, ampak tudi za splošno zdravje.
