Srčni utrip je število utripov vašega srca na minuto. Merite jo lahko med mirovanjem (srčni utrip v mirovanju) in med vadbo (treniranje srčnega utripa). Vaš srčni utrip je eden izmed najbolj zanesljivih kazalcev, na katerega se med vadbo dovolj močno potiskate.
Če ste dobili diagnozo s srčnimi težavami ali imate kakršne koli druge dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni, se pred začetkom vadbe in poskusom vzpostavitve razpona srčnega utripa posvetujte z zdravnikom. Lahko vam povedo, katere vaje so varne in primerne za vaše stanje in raven telesne pripravljenosti. Ugotovili bodo tudi, kakšen naj bo vaš ciljni srčni utrip in če ga boste morali spremljati med telesno aktivnostjo.
Koristno je vedeti nekaj osnov, tako da boste bolj obveščeni, ko govorite s svojim zdravnikom. Spodaj je nekaj pomembnih stvari, ki jih morate vedeti o svojem srčnem utripu.
Kako meriti srčni utrip
Merjenje srčnega utripa je tako preprosto kot preverjanje pulza. Utrip lahko najdete preko zapestja ali vratu. Poskusite izmeriti impulz radialne arterije, ki ga čutite nad stranskim delom zapestja, tik pod palcem.
Za merjenje srčnega utripa nežno pritiskajte konice kazalca in srednjih prstov nad to krvno žilo v zapestju. Pazite, da ne uporabljate palca, ker ima svoj pulz in lahko povzroči napako. Preštej utripe, ki jih čutiš polno minuto.
Lahko štejete tudi 30 sekund in pomnožite štetje za dve ali pa štejete 10 sekund in pomnožite s šestimi.
Lahko pa uporabite merilnik srčnega utripa, ki samodejno določi vaš srčni utrip. Lahko ga programirate tako, da vam pove, kdaj ste nad ali pod ciljnim območjem.
Začnite s srčnim utripom v mirovanju
Pred merjenjem srčnega utripa morate preizkusiti srčni utrip v mirovanju. Najboljši čas za preizkus vašega srčnega utripa v mirovanju je prva stvar zjutraj, preden vstanete iz postelje - v najboljšem primeru po spanju.
Z zgoraj opisano tehniko določite srčni utrip v mirovanju in to številko zapišite, da jo delite z zdravnikom. Poskusite nekaj dni zapored preveriti svoj srčni utrip v mirovanju, da preverite, ali je vaša meritev natančna.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) povprečni srčni utrip v mirovanju znaša med 60 in 100 utripov na minuto. Vendar se lahko ta številka s starostjo poveča in je običajno nižja za ljudi z višjo stopnjo telesne pripravljenosti. AHA ugotavlja, da imajo lahko telesno aktivni ljudje, na primer športniki, srčni utrip v mirovanju kar 40 utripov na minuto.
Idealen srčni utrip za vadbo
Ko se lotite merjenja srčnega utripa, lahko začnete izračunavati in spremljati svoj cilj pri vadbi srčnega utripa.
Če uporabljate ročni način merjenja srčnega utripa, boste morali za kratek utrip prenehati z vadbo.
Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko nadaljujete z vadbo, pri čemer pazite na svoj monitor.
Zdravnik vam lahko pomaga določiti najboljši ciljni srčni utrip za vas ali pa uporabite splošne smernice za ciljno območje, da določite ciljni srčni utrip glede na vašo starost.
Po mnenju AHA naj bi bile vadbe z zmerno intenzivnostjo bližje spodnjem koncu ciljnega obsega srčnega utripa, ki je v korelaciji z vašo starostjo. Znotraj višjega območja je ciljni srčni utrip za visoko intenzivne, energične vadbe.
Spodaj navedena ciljna območja srčnega utripa temeljijo na vrednosti, ki znaša 50 do 85 odstotkov povprečnega največjega srčnega utripa za vsako navedeno starost, povprečni najvišji srčni utrip pa temelji na izračunu 220 minus leta starosti.
Upoštevajte, da Ameriško združenje za srce navaja, da so te številke v povprečju, ki jih je treba uporabiti kot splošno vodilo. Če menite, da ta priročnik ne ustreza vaši osebni ciljni stopnji srčnega utripa za zmerno ali močno vadbo, bo zdravnik lahko sodeloval z vami individualno in tako pomagal določiti ciljni razpon srčnega utripa, ki je najboljši za vas.
| Ciljno območje srčnega utripa | Povprečni največji srčni utrip | |
| 25 let | 100 do 170 utripov na minuto | 220 utripov na minuto |
| 30 let | 95 do 162 utripov na minuto | 190 utripov na minuto |
| 35 let | 93 do 157 utripov na minuto | 185 utripov na minuto |
| 40 let | 90 do 153 utripov na minuto | 180 utripov na minuto |
| 45 let | 88 do 149 utripov na minuto | 175 utripov na minuto |
| 50 let | 85 do 145 utripov na minuto | 170 utripov na minuto |
| 55 let | 83 do 140 utripov na minuto | 165 utripov na minuto |
| 60 let | 80 do 136 utripov na minuto | 160 utripov na minuto |
| 65 let | 78 do 132 utripov na minuto | 155 utripov na minuto |
| 70 let in več | 75 do 128 utripov na minuto | 150 utripov na minuto |
Upoštevajte, da lahko nekatera zdravila, ki jih jemljete za znižanje krvnega tlaka, tudi zmanjšajo vaš počitek in najvišji srčni utrip, pri čemer slednje vplivajo na vaš izračun za stopnjo ciljne cone. Če jemljete zdravljenje z zdravili za srce ali drugo srčno-žilno bolezen, se posvetujte z zdravnikom, ali za vadbo uporabljate nižje ciljno območje srčnega utripa.
Prilagajanje ravni aktivnosti
Ko določite svoj idealni srčni utrip za vadbo, je pomembno, da te podatke uporabite za preverjanje stopnje intenzivnosti vadbe.
Upočasnite svoj tempo in stopnjo napora, če je vaš srčni utrip med aktivnostjo višji, kot bi moral temeljiti na navodilih zdravnika in zgornjih smernicah. Če je nižje, kot bi bilo, se bolj potrudite in si zagotovite prednosti vadbe.
Začnite počasi v prvih nekaj tednih vadbe, usmerite se v spodnji konec ciljne cone. Nato lahko postopoma nadgradite do višjega konca ciljnega območja.
Z malo prakse in napotki zdravstvenega tima boste kmalu lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbeno rutino z merjenjem idealnega srčnega utripa.
Če niste prepričani, kje začeti, si oglejte te video posnetke odličnih vadb, mlajših od 20 minut.
