Ste že slišali ali videli izraz "LISS kardio" in si mislili: "O, ne - ne še ena kratica vadbe"?
Če vas preplavijo vse kratice, povezane z vadbo, niste sami. Na srečo je LISS kardio precej preprost koncept. Kratica pomeni „nizko intenzivnost v stanju mirovanja“.
Poglobili se bomo v to, kaj je LISS kardio, skupaj z njegovimi prednostmi in slabostmi, tako da se boste lahko odločili, ali je pravi za vas.
Kaj je LISS kardio?
Nizkointenzivno stanje v stanju dinamičnega ravnovesja ali LISS je metoda kardiovaskularne vadbe, pri kateri izvajate aerobno aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo neprekinjeno in pogosto dolgotrajno obdobje.
"LISS" je novejši izraz, ki se uporablja za opis nizkointenzivnega načina treninga, vendar ta oblika vadbe obstaja že desetletja.
Morda ga poznate tudi kot:
- vadba z nizko intenzivnostjo
- stacionarno usposabljanje (SST)
- neprekinjena vadba srca in ožilja
- trening na dolge počasne razdalje (LSD)
Je nasprotno od visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki vključuje izmenične kratke nalete intenzivne vadbe z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo.
Pri HIIT je vaš srčni utrip na splošno 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa za intervale z visoko intenzivnostjo in 40 do 50 odstotkov za intervale z nizko intenzivnostjo.
LISS je najpogosteje povezan s tekom, kolesarjenjem, hitro hojo, plavanjem in drugimi kardio aktivnostmi, za katere so potrebna daljša zasedanja vadbe nizke intenzivnosti.
Ameriški svet za vadbo poudarja, da je trening v stanju dinamičnega ravnovesja učinkovit način za kurjenje kalorij in treniranje vašega aerobnega sistema, vendar pa potrebuje tudi več časa, da dosežete rezultate.
Nekateri pravijo, da je HIIT boljša oblika treninga kot kardio vadba. A čeprav imata oba sloga prednosti in slabosti, se zdi, da je eden na splošno boljši od drugega.
V resnici ena študija ni našla resnične prednosti pri izvajanju zelo intenzivnega treninga v primerjavi s kardiovaskularnim sistemom.
Kakšne so koristi?
Tako kot druge oblike vadbe ima tudi LISS kardio številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim pretokom krvi, zmanjšanim stresom, manjšim tveganjem za srčne bolezni in izboljšano delovanje možganov.
Tu je še nekaj prednosti LISS kardio:
- Pomaga pri izgorevanju maščob in izgubi maščobe. Trening v stanju dinamičnega ravnovesja izboljša sposobnost vašega telesa, da uporablja maščobe kot gorivo, namesto da uporablja glikogen, shranjen v mišicah. Tudi po raziskavi iz leta 2014 je kontinuirana aerobna vadba pri izboljšanju porazdelitve maščobe bolj učinkovita od HIIT.
- Primeren je za vse ravni. Ker je LISS lažje narediti in nežnejše na telesu, je primeren za začetnike. Vmesni do napredni nivo fitnesa jo pogosto uporabljajo kot del programa vzdržljivosti.
- Omogoča lažje okrevanje. Ker manj pritiska na srce in telo, boste morda ugotovili, da boste hitreje in lažje okrevali od LISS-a.
- To je učinkovit način za treniranje vzdržljivostnih dogodkov. Vadba z nižjo intenzivnostjo za daljše časovno obdobje predstavlja manj stresa na vašem srcu in pljučih kot intenzivnejša vadba. To je lahko učinkovit način za pripravo na vzdržljivostni dogodek.
- Odličen je tudi za okrevanje po težki vadbi. LISS lahko uporabite kot obnovitveno sejo dan po visoko intenzivni vadbi.
Ali obstajajo pomanjkljivosti?
Kot vsaka oblika vadbe ima tudi LISS nekaj pomanjkljivosti:
Zahteva daljše kardio seje, običajno dolge vsaj 45 do 60 minut
Morda vam bo dolgočasno delati isto vajo z isto intenzivnostjo dlje časa. Med vadbo razmislite o treningu s prijateljem ali poslušanju priljubljenega podcasta ali seznama predvajanja
Tveganje za prekomerno poškodbo lahko povečate, če vadite isto vrsto vadbe prepogosto
Je kardio LISS pravi za vas?
LISS kardio je dober dodatek k večini fitnes rutin, saj je na splošno varen in primeren za vse ravni fitnesa.
Če boste v svoj urnik zlahka prilegali 45- do 60-minutno kardio vadbo in imate raje enakomeren tempo preklopa intenzivnosti, je LISS morda prava izbira za vas.
Če morate trenirati za vzdržljivostni dogodek, kot je 10K, polmaraton, triatlon ali kolesarska dirka, boste kardio v mirujočem stanju verjetno uporabljali večkrat na teden. Temu se reče princip specifičnosti, kar pomeni, da trenirate v isti obliki, v kateri boste tekmovali.
Kako začeti
Vključitev LISS kardio v vaš program vadbe je enostavno narediti.
- Če ste začetnik, si prizadevajte za tri LISS kardio seje na teden.
- Če ste na srednji ali napredni ravni, poskusite vključiti eno ali dve seji LISS kardio in eno ali dve seji HIIT na teden.
- Vse ravni fitnesa bi morale imeti za cilj tudi vključitev vaj za moč za vse glavne mišice vsaj 2 ali 3 dni na teden.
Če spadate v telovadnico ali imate domačo kardio opremo, kot je tekalna steza, eliptično, veslač ali telovadno kolo, lahko LISS kardio naredite tako, da enega ali več teh strojev uporabljate v enakomernem tempu od 45 do 60 minut.
Če raje telovadite na prostem, se lahko na dolgo kolo ali kolesarsko vožnjo udarite na pločnik ali se odpravite v hribe na pohod. Hoja v zmernem tempu je še ena odlična oblika treninga LISS.
Če menite, da vam bo dolgčas pri isti vrsti vadbe, lahko stvari zmešate tako, da naredite HIIT rutino 1 ali 2 dni v tednu. Ne pozabite, da je HIIT zelo intenziven, zato morate telovaditi le 20 do 30 minut.
Spodnja črta
LISS ali stacionarno kardio z nizko intenzivnostjo je najpogosteje povezano s tekom, kolesarjenjem, plavanjem, hitro hojo in drugimi kardio aktivnostmi, ki zahtevajo vadbo z nizko intenzivnostjo za daljša obdobja, običajno od 45 do 60 minut.
Raziskave so pokazale, da LISS kardio lahko pomaga pri kurjenju maščob učinkoviteje kot pri vadbah z večjo intenzivnostjo. Dobro ustreza vsem nivojem kondicije in je še posebej koristna oblika treninga za vzdržljivostni dogodek.
Za največje koristi in izogibanje planoti poskusite vključiti tako HIIT kot LISS seje v svoj fitnes načrt.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom kakršne koli nove rutinske vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
