Prenehajte kaditi - brez čefurjev, ritkov in ritkov
Obstaja veliko korakov za zaščito zdravja in krvnih žil. Izogibanje tobaku je eno najboljših.
V resnici je kajenje eden najbolj nadzorovanih dejavnikov tveganja za bolezni srca. Če kadite ali uporabljate druge tobačne izdelke, vas Ameriško združenje za srce (AHA), Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) ter centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) vse spodbujajo, da prenehate. To lahko zelo spremeni ne samo vaše srce, ampak tudi vaše splošno zdravje.
Osredotočite se na sredino
Se pravi, osredotočite se na svojo sredino. Raziskave v Journal of the American College of Cardiology so povezale odvečno maščobo v trebuhu z višjim krvnim tlakom in nezdravo raven lipidov v krvi. Če nosite odvečno maščobo okoli sredine, je čas, da shujšate. Zaužitje manj kalorij in več telovadbe lahko prineseta veliko spremembo.
Igrajte se med rjuhami
Ali pa lahko igrate na vrhu listov! Tako je, seksanje vam lahko ustreza za srce. Spolna aktivnost vam lahko doda več kot le užitek v življenju. Lahko tudi pomaga znižati krvni tlak in tvegati srčne bolezni. Raziskave, objavljene v American Journal of Cardiology, kažejo, da je nižja pogostost spolnih aktivnosti povezana z višjimi stopnjami srčno-žilnih bolezni.
Pleteni šal
Dajte si roke v službo, da boste pomagali odviti um. Vključitev v dejavnosti, kot so pletenje, šivanje in kvačkanje, lahko pomaga razbremeniti stresa in narediti vašemu klobuku nekaj dobrega. Drugi sproščujoči hobiji, kot so obdelava lesa, kuhanje ali dokončanje sestavljank, lahko prav tako pomagajo ublažiti stresne dni.
Napolnite salso s fižolom
Salsa je v paru z čipsom z nizko vsebnostjo maščob ali svežo zelenjavo in ponuja okusen prigrizek, bogat z antioksidanti. Razmislite o mešanju v pločevinki črnega fižola za dodaten poživitev zdravih vlaken. Po kliniki Mayo lahko prehrana, bogata z topnimi vlakninami, pomaga znižati raven lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega holesterola." Drugi bogati viri topnih vlaknin so oves, ječmen, jabolka, hruške in avokado.
Naj vas glasba premakne
Ne glede na to, ali imate raje ritbo ritem ali dvostopenjsko melodijo, ples omogoča odlično vadbo v srcu. Kot druge oblike aerobne vadbe vam tudi ta poveča srčni utrip in pljuča prečrpajo. Izgoreva tudi do 200 kalorij ali več na uro, poroča klinika Mayo.
Pojdi po ribolov
Uživanje diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca. Mnoge ribe, kot so losos, tuna, sardine in sled, so bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Poskusite jesti ribe vsaj dvakrat na teden, predlaga AHA. Če ste zaskrbljeni zaradi živega srebra ali drugih onesnaževal v ribah, boste morda z veseljem izvedeli, da njegove koristi za zdravje srca prevladajo nad tveganjem za večino ljudi.
Smejal naglas
Ne le LOL v e-poštnih sporočilih ali objavah na Facebooku. Smejte se glasno v vsakdanjem življenju. Ne glede na to, ali radi gledate smešne filme ali krešete šale s prijatelji, vam smeh morda ustreza pri srcu. Kot navajajo v raziskavi AHA, raziskave kažejo, da smeh lahko zniža stresne hormone, zmanjša vnetje v arterijah in poveča raven lipoproteina visoke gostote (HLD), znanega tudi kot "dober holesterol."
Iztegni ga
Joga vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje, gibčnost in moč. Pomaga vam lahko pri sprostitvi in lajšanju stresa. Kot da to ni dovolj, lahko tudi joga izboljša zdravje srca. Glede na raziskave, objavljene v Journal of Evidence-based Complementary & Alternative Medicine, joga dokazuje, da lahko zmanjšate tveganje za srčno-žilne bolezni.
Dvignite kozarec
Zmerno uživanje alkohola lahko pomaga zvišati raven HDL ali dobrega holesterola. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju nastanka krvnih strdkov in poškodb arterij. Po mnenju klinike Mayo zlasti rdeče vino lahko prinese koristi za vaše srce. To ne pomeni, da bi ga morali nagajati ob vsakem obroku. Ključno je, da pijete alkohol le v zmernih količinah.
Sidestep sol
Če bi celotna populacija ZDA svoj povprečni vnos soli zmanjšala na samo pol čajne žličke na dan, bi znatno zmanjšala število ljudi, ki vsako leto razvijejo koronarno srčno bolezen, poročajo raziskovalci New England Journal of Medicine. Avtorji nakazujejo, da je sol eden izmed vodilnih dejavnikov naraščanja stroškov zdravstvenega varstva v ZDA. Predelana in v restavracijah pripravljena hrana je ponavadi posebej bogata s soljo. Zato dvakrat premislite, preden napolnite svoj najljubši popravek za hitro hrano. Če imate povišan krvni tlak ali srčno popuščanje, razmislite o uporabi nadomestka soli, kot je gospod Dash.
Premakni, premakni, premakni
Ne glede na to, koliko ste tehtali, bi lahko dolgo sedenje skrajšalo življenjsko dobo, opozarjajo raziskovalci v Arhivu interne medicine in Ameriškem združenju za srce. Kavljični način življenja krompirja in namiznega jokeja ima nezdrav učinek na maščobe v krvi in sladkor v krvi. Če delate za pisalno mizo, si ne pozabite delati rednih odmorov za gibanje. Pojdite na sprehod na kosilo in v prostem času uživajte v redni vadbi.
Poznajte svoje številke
Spremljanje krvnega tlaka, krvnega sladkorja, holesterola in trigliceridov je pomembno za dobro zdravje srca. Naučite se optimalnih ravni za vaš spol in starostno skupino. Naredite korake za dosego in vzdrževanje teh ravni. In ne pozabite, da načrtujete redne preglede pri zdravniku. Če želite osrečiti svojega zdravnika, hranite dobro evidenco svojih vitalnih teles ali laboratorijskih številk in jih privedite do svojih sestankov.
Jejte čokolado
Temna čokolada ne samo da je okusna, ampak vsebuje tudi zdrave za srce flavonoide. Te spojine pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, predlagajo znanstveniki v reviji Nutrients. Jedla zmerno, temna čokolada - ne premešana mlečna čokolada - vam lahko dejansko koristi. Ko si boste naslednjič privoščili sladki zob, ga potopite v kvadrat ali dva temne čokolade. Nobene krivde ni potrebno.
Naredite hišno opravilo na zarezo
Sesanje ali brisanje tal morda ni tako poživljajoče kot Body Slam ali Zumba. Toda te dejavnosti in drugi gospodinjski posli vas vseeno preselijo. Srcu lahko dajo malo vadbe, hkrati pa izgorevajo kalorije. Vključite svojo najljubšo glasbo in dodajte nekaj pika na i, medtem ko končate svoje tedenske opravke.
Znoreti
Mandlji, orehi, pekani in drugi drevesni oreški prinašajo močan udarec zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Če jih vključite v svojo prehrano, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Ne pozabite, da bo majhnost serviranja majhna, predlaga AHA. Medtem ko so oreščki polni zdravih stvari, so tudi veliko kalorij.
Bodi otrok
Fitnes ni treba dolgočasno. Naj vaš notranji otrok prevzame vodilno vlogo tako, da bo večer užival na rolanju, kegljanju ali laserski oznaki. Lahko se zabavate, medtem ko kurite kalorije in svojemu srcu dajete vadbo.
Razmislite o terapiji za hišne ljubljenčke
Naši hišni ljubljenčki ponujajo več kot dobro družbo in brezpogojno ljubezen. Zagotavljajo tudi številne zdravstvene koristi. Študije, ki jih poročajo Nacionalni zdravstveni inštituti (NIH), kažejo, da lahko lastništvo hišnega ljubljenčka pomaga izboljšati delovanje srca in pljuč. Morda vam bo pomagalo zmanjšati tudi možnosti za smrt zaradi bolezni srca.
Začni in ustavi
Začni in ustavi, nato pa začni in ustavi znova. Med intervalnim treningom izmenično sprožite intenzivne telesne aktivnosti s sunki lažje aktivnosti. Klinika Mayo poroča, da lahko s tem povečate število kalorij, ki jih porabite med delom.
Odrežite maščobo
Če zmanjšate vnos nasičenih maščob na največ 7 odstotkov dnevnih kalorij, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni, svetuje USDA. Če običajno ne berete nalepk o prehrani, razmislite o začetku danes. Ocenite, kaj jeste, in se izogibajte hrani z veliko nasičenih maščob.
Peljite se po slikoviti poti domov
Odložite mobitel, pozabite na voznika, ki vas je odrezal, in uživajte v vožnji. Odpravljanje stresa med vožnjo lahko pomaga znižati krvni tlak in raven stresa. To bo vaš srčno-žilni sistem cenil.
Čas za zajtrk
Prvi obrok dneva je pomemben. Uživanje hranljivega zajtrka vsak dan vam lahko pomaga ohranjati zdravo prehrano in težo. Če želite sestaviti zdrav srčni obrok, posezite po:
- polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, polnozrnate žitarice ali polnozrnati toast
- vitki beljakovinski viri, na primer purana slanina ali majhna porcija oreščkov ali arašidovega masla
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt ali sir
- sadje in zelenjava
Po stopnicah
Vadba je bistvenega pomena za dobro zdravje srca, zakaj se ne bi pri njej vsakič prikradel? Stopite po stopnicah namesto z dvigalom. Parkirajte na skrajni strani parkirišča. Hodite do sodelavčeve mize, da se pogovarjate, namesto da bi jim poslali e-pošto. Igrajte se s svojim psom ali otroki v parku, namesto da bi jih samo opazovali. Vsaka malenkost dopolni boljšo kondicijo.
Naredite si zdravo potico
Za pripravo skodelice zelenega ali črnega čaja ni potrebna nobena čarovnija. Pitje ene do treh skodelic čaja na dan lahko pomaga zmanjšati tveganje za težave s srcem, poroča AHA. Na primer, povezana je z nižjo stopnjo angine in srčnih napadov.
Redno si umivajte zobe
Dobra ustna higiena ne naredi več kot belih in bleščečih zob. Po navedbah klinike v Clevelandu nekatere raziskave kažejo, da bakterije, ki povzročajo bolezni dlesni, lahko tudi povečajo tveganje za srčne bolezni. Čeprav so rezultati raziskav mešani, ni dobrega, da dobro skrbite za zobe in dlesni.
Odpravite se
Ko se boste naslednjič počutili preobremenjeni, razdraženi ali jezni, se sprehodite. Celo pet minut hoje vam lahko pomaga očistiti glavo in znižati raven stresa, kar je dobro za vaše zdravje. Vsak dan polurni sprehod je še boljši za vaše fizično in duševno zdravje.
Nalijte nekaj železa
Aerobna kondicija je ključnega pomena za ohranjanje zdravja srca, vendar to ni edina vrsta vadbe, ki bi jo morali početi. Pomembno je tudi, da v svoj urnik vključite redne treninge moči. Več mišične mase, ki jo zgradite, več kalorij zgori. To vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in telesno raven.
Poiščite svoje srečno mesto
Sončen pogled bo morda dober za vaše srce, pa tudi za vaše razpoloženje. Po podatkih Harvard TH School of Public Health lahko kronični stres, tesnoba in jeza povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Ohranjanje pozitivnih pogledov na življenje vam lahko pomaga, da boste dlje časa zdravi.
