5 Enostavnih Vaj Z Rotatorjem

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kaj je poškodba rotatorne manšete?

Kot vedo ljubitelji športa in športniki, so poškodbe ramen resni posel. Lahko so izredno boleče, omejujoče in počasi zacelijo.

Rotacijska manšeta je skupina štirih mišic, ki stabilizirajo ramo in ji omogočajo gibanje. Fizikalna terapevtka in ustanoviteljica WebPT Heidi Jannenga pravi, da bi morali glavo glave roke predstavljati kot žogico za golf, predel lopatice pa kot palico za golf. Pravi: "Rotacijska manšeta služi kot rokav, ki omogoča, da se krogla vrti in vali, medtem ko ostane na majici."

Najpogostejše poškodbe rotatorne manšete so ovire in solze.

• Zapenjanje: Do udarca pride, ko mišica rotatorne manšete nabrekne in krči prostor med roko in ramenskimi kostmi, kar povzroči ščepanje. Mišični napor, druge prekomerne poškodbe in kostni razjedi so pogosti vzroki otekline.
• Solza: Manj pogosta poškodba je raztrganje rotatorne manšete, ko se tetiva ali mišica rotatorne manšete raztrgata. Večina solz ne bo zahtevala kirurškega posega.

Ponavljajoči se nagibni gibi lahko obrabijo mišice rotatorne manšete in so zato pogost vzrok za poškodbe. Zato imajo športniki, kot so baseball vrč, pogosto težave z rameni. Tudi poškodbe lahko povzročijo travmatične poškodbe, kot je padec na roko. Ne glede na to, kako se to zgodi, se s starostjo in nabiranjem obrabe na telesu poveča tveganje, da se rotor manšete raztrga.

Kaj storiti po poškodbi?

Poskusite uporabiti metodo "RICE" takoj po poškodbi: počitek, led, stiskanje in dvig skupaj delujte, da zmanjšate bolečino in oteklino. Ko se oteklina spusti in se vaše roke ne boli več premikati, vam lahko nekatere vaje pomagajo pri celjenju in preprečevanju težav, kot je "zamrznjena rama" ali izguba obsega gibanja. Te vaje vključujejo:

• raztezajo se vrata
• stransko ležeče zunanje vrtenje
• vrstice od visokih do nizkih
• povratna muha
• vrtna kosilnica

Če tem vajam udobno dodajate težo, poskusite z lahkim gumbom ali odpornim pasom ponoviti. Če nimate rahle palčke, poskusite s pločevinko juhe.

1. Raztezanje vrat

1. Razgrejte mišice tako, da stojite na odprtih vratih in razprostrite roke na stran.
2. Z vsako roko primite z roko na ali pod višino ramen in se nagnite naprej skozi vrata, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
3. Med nagibanjem imejte ravno hrbet in težo preusmerite na prste. V prednjem delu rame bi morali čutiti raztezanje. Ne pretiravajte.

2. Bočno ležeče zunanje vrtenje

1. Lezite na bok nasproti poškodovane roke.
2. Upognite komolec poškodovane roke na 90 stopinj in komolec počivajte na boku. Podlaket naj vam bo počival čez trebuh.
3. V poškodovani roki držite rahel dumbbell in držite komolec ob boku, počasi dvignite bučico proti stropu. Nehajte vrteti roko, če čutite obremenitev.
4. Držite dumbbell nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj z roko navzdol.
5. Ponovite 3 sklope od 10 do 3-krat na dan. Povečajte število ponovitev na 20, ko niz 10 postane enostaven.

3. Vrvi od visokih do nizkih

1. Pritrdite pas za odpornost na nekaj trdnega na ali nad višino ramen. Bodite prepričani, da je varen, da se ne izgubi, ko ga povlečete.
2. Spustite se na eno koleno, tako da je koleno nasproti poškodovane roke dvignjeno. Telo in spuščeno koleno naj bosta poravnana. Naslonite drugo roko na dvignjeno koleno.
3. Držite pas varno z iztegnjeno roko, potegnite komolec proti telesu. Hrbet naj bo raven in med vlečenjem stisnite ramena in lopatice. Telo se ne sme premikati ali zasukati z roko.
4. Vrnite se na začetek in ponovite 3 sklope po 10.

4. Povratna muha

1. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Hrbet imejte raven in se v pasu rahlo upognite naprej.
2. Z majhno težo v vsaki roki iztegnite roke in jih dvignite stran od telesa. Ne zaklepaj komolca. Med tem stisnite ramena. Ne dvignite roke nad ramo.
3. Vrnite se na začetek in ponovite 3 sklope po 10.

5. Vleka kosilnice

1. Stojte z nogami na širini ramen. En konec uporovnega pasu postavite pod stopalo nasproti poškodovane roke. Drugi konec primite s poškodovano roko, tako da trak poteka diagonalno po vašem telesu.
2. Držite drugo roko na kolku in ne da bi pri tem zaklenili kolena, rahlo upognite pas, tako da bo roka, ki drži pas, vzporedna z nasprotnim kolenom.
3. Kot da zaženete kosilnico v počasnem gibanju, poravnajte pokonci, medtem ko s komolcem povlečete po telesu do zunanjih reber. Naj bodo ramena sproščena in stisnite ramena, ko stojite.
4. Ponovite 3 sklope po 10.

Kdaj k zdravniku

Medtem ko te vaje lahko pomagajo pri krepitvi moči po manjši poškodbi, je večja ali ponavljajoča se poškodba potrebna več pozornosti. Če imate izkušnjo, se posvetujte z zdravnikom:

• bolečina ali globoka bolečina
• oteklina
• težave z dvigom roke
• težave s spanjem na roki več kot nekaj dni po poškodbi

To so simptomi težje poškodbe.