Izbira življenjskega sloga in zdravje srca
Bolezni srca so izčrpavajoče stanje za številne Američane. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je v ZDA glavni vzrok smrti. Z določenimi dejavniki tveganja imajo nekateri ljudje večjo verjetnost za srčno bolezen. Dejavniki tveganja so spremenljivi ali nespremenljivi. Spremenljivi dejavniki tveganja so dejavniki, ki jih lahko nadzirate, na primer telesna teža. Dejavniki tveganja, ki jih ni mogoče spremeniti, so dejavniki, ki jih ne morete nadzorovati, na primer genetika.
Vaše odločitve lahko vplivajo na zdravje srca. Spremembe življenjskega sloga vam lahko močno zmanjšajo možnost srčnih bolezni. Pozitivne spremembe življenjskega sloga vključujejo:
- prenehati kaditi, če kadite
- zdrava prehrana
- vadba
- urejanje sladkorne bolezni, če imate sladkorno bolezen
- uravnavanje krvnega tlaka
- obvladovanje stresa
Prenehanje kajenja
Najpomembnejši korak, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni, je, da opustite kajenje. Kajenje je eden vodilnih dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen, srčni infarkt in možgansko kap. Kajenje povzroči kopičenje maščobne snovi ali oblog na arterijah, kar sčasoma privede do utrjevanja arterij ali ateroskleroze. Kajenje poškoduje vaše organe, zaradi česar vaše telo deluje manj optimalno in poveča tveganje za bolezni srca. Zmanjša vašo količino dobrega holesterola ali lipoproteina visoke gostote in dvigne krvni tlak, kar lahko povzroči povečan stres na vaših arterijah.
Dokazano je, da prenehanje kajenja zmanjšuje srčne bolezni. Mnoge države so začele programe za omejevanje ali zmanjšanje kajenja v splošni populaciji.
Učinki opustitve kajenja so precej nenadni. Vaš krvni tlak se bo zmanjšal, izboljšala se bo vaša cirkulacija in povečala oskrba s kisikom. Te spremembe bodo povečale vašo energijsko raven in olajšale vadbo. Sčasoma se bo vaše telo začelo zdraviti. Tveganje za bolezni srca se zmanjša, ko prenehate, in se lahko sčasoma znatno zmanjša. Izogibajte se drugim, ki kadijo, ker lahko rabljen dim tudi negativno vpliva na vaše zdravje.
Prehrana in prehrana
Prehrana in prehrana imata ogromno vlogo pri preprečevanju bolezni srca. Ohranjanje dobre prehrane lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. To velja tudi, če imate družinsko anamnezo ali genetsko nagnjenost k srčnim boleznim. Prehrana, ki vsebuje veliko surovega sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in omega-3 maščobne kisline, ki so pogosto prisotne v ribah, pomaga preprečevati bolezni srca. Znano je, da mediteranska prehrana zmanjšuje pojav srčnih bolezni. Ta dieta se osredotoča na:
- jedo zelišča, oreščke in olivno olje, ki je zdrava maščoba
- omejevanje porabe rdečega mesa na en ali dvakrat na mesec
- povečanje obrokov sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice
- jedo ribe dvakrat na teden
Prav tako se boste morali izogibati ali omejiti nekatera živila, ki poslabšajo srčne bolezni. Sem spadajo živila z veliko količino sladkorja in soli, alkoholne pijače in hrana z delno hidrogeniranim rastlinskim oljem. Pomembno je tudi gledanje kalorij. Vedite, koliko kalorij na dan bi morali zaužiti in osredotočite se na uživanje različnih živil, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi in malo kalorij.
Vaje in upravljanje izgube teže
Vadba in vzdrževanje zdrave teže sta prav tako ključnega pomena za znižanje krvnega tlaka in preprečevanje srčnih bolezni. Po podatkih klinike Mayo strokovnjaki priporočajo, da si privoščite vsaj 30 minut vadbe na dan oziroma 30 do 60 minut vadbe večino dni v tednu. Vaje ni treba biti intenzivno. Ključno je ostati aktiven.
Eden glavnih ciljev vadbe je ohranjanje zdrave teže. Kalorični vnos morate uskladiti s količino vadbe, ki jo dobite. Ugotovite, kakšen je indeks vaše telesne mase in ga uporabite za določanje ciljev za hujšanje. Znižali boste krvni tlak in zmanjšali tveganje za druge zaplete z ohranjanjem zdrave teže.
Obvladovanje sladkorne bolezni
Sladkorna bolezen je resen dejavnik tveganja za srčne bolezni. Če se ne zdravi, ima škodljive učinke na več organov v telesu in lahko privede do bolezni perifernih arterij, možganske kapi in drugih zapletov. Če imate sladkorno bolezen, uredite svoje stanje, da preprečite srčne bolezni.
Ukrepi za preprečevanje srčne bolezni za osebe z diabetesom vključujejo:
- redno pregledovanje pri zdravniku
- jedo zdravo prehrano
- vadbo
Morda boste morali obvladovati sladkorno bolezen z zdravili. Učinke sladkorne bolezni lahko omejite z izbiro zdravega življenjskega sloga in zmanjšate tveganje za srčne bolezni.
Znižanje krvnega tlaka
Visok krvni tlak ali hipertenzija lahko poveča stres na vaš srčno-žilni sistem in prispeva k boleznim srca. Krvni tlak lahko znižate z:
- dieta
- vadba
- obvladovanje teže
- izogibanje stresu
- prenehati kaditi, če kadite
- izogibanje kajenju
- omejevanje vnosa soli
- omejevanje uživanja alkohola
S svojim zdravnikom tesno sodelujte in spremljajte krvni tlak, če veste, da imate visok krvni tlak. Vzemite vsa zdravila, ki vam jih predpisuje ponudnik za krvni tlak, in jih jemljite po navodilih. Visok krvni tlak je težko zaznati. Če niste prepričani, ali ga imate, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Obvladovanje stresa
Stres na vsakogar vpliva na različne načine. Obstaja povezava med ljudmi, ki dolgo časa doživljajo velike količine stresa in srčnimi boleznimi. Povezava ni dobro razumljena.
Stres lahko povzroči izgubo spanja, bolečine in glavobole ter lahko izčrpa telo. Kronični stres lahko povzroči, da srce močneje deluje. To bo poslabšalo vse druge dejavnike tveganja za bolezni srca, ki jih imate.
Usvojite lahko številne navade za zmanjšanje stresa, ki bodo pomagale izboljšati vaše splošno zdravje. Fizična aktivnost ali vadba je eden od načinov za zmanjšanje stresa. V pomoč je tudi upočasnitev in izvajanje sprostitvenih vaj ali dihalnih tehnik, kot so tiste, ki se uporabljajo v jogi. Prepustitev skrbi in več časa z družino in prijatelji lahko prispevata tudi k bolj zdravemu, sproščenemu življenjskemu slogu. Pomembno je tudi dovolj spanja.
