Zdravje srca in vaša prehrana
Morda vam je zdravnik nedavno rekel, da zaradi življenjskega sloga ali družinske anamneze tvegate srčne bolezni. Morda ste pred kratkim doživeli velik srčno-žilni dogodek, na primer srčni infarkt.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) zaradi bolezni srca umre več Američanov kot katero koli drugo stanje. Svoje zdrave prehrane lahko zmanjšate možnosti za razvoj srčnih bolezni.
Prehranjevalne navade je težko spremeniti. Morda vas skrbi, da začnete jesti prav zdaj, ne boste več uživali hrane. Ni tako. Tudi majhne spremembe lahko močno spremenijo vašo kakovost življenja.
Ko boste vedeli, katera hrana je najboljša za vaše srce, bo prehrana zdrava postala preprostejša. Kaj pomeni jesti srčno zdravo prehrano? Srčno zdrava prehrana vključuje široko paleto hranljivih živil, od katerih nekatere morda že uživate.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča jesti naslednje, da okrepite dolgoročno zdravje srca:
- sadje
- zelenjava
- polnozrnata
- stročnice
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- perutnina
- ribe
- oreščki
AHA priporoča tudi omejitev količine rdečega mesa in sladkih živil in pijač.
Upoštevajte ta navodila in priporočila:
- Izberite vitka sredstva brez kože in jih pripravite brez dodanih nasičenih in trans maščob.
- Ribe jejte vsaj dvakrat na teden. Mastne ribe z omega-3 maščobnimi kislinami pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
- Izberite 1 odstotek mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Zapri pijače in živila z dodanimi sladkorji.
- Izberite in pripravite živila z malo ali brez soli.
- Če pijete alkohol, pijte zmerno.
- Pazite na velikosti vaših porcij.
- Napolnite krožnik s 50-odstotno zelenjavo in sadjem
Poleg teh splošnih smernic je pomembno razumeti več področij, ko gre za prehrano in srce.
Vplivi alkohola na srce
Priporočilo AHA glede alkohola je, da pijete zmerno, če pijete. Za moške to pomeni največ dve pijači na dan. Zmeren vnos za ženske pomeni, da ne pijejo več kot eno pijačo na dan. Ena pijača je ena piva 12 unč, 4 unče vina ali 1,5 unče žganih pijač.
AHA poudarja, da je odnos med alkoholom in srčnimi boleznimi zapleten. Raziskovalci so ugotovili povezavo med velikim uživanjem alkohola in zdravstvenimi tveganji, vključno z alkoholizmom, debelostjo in rakom dojke. Nekatere študije kažejo na zmanjšanje srčno-žilnih bolezni z zmernim uživanjem alkohola.
AHA kljub tej potencialni koristi ne priporoča pitja alkohola za zmanjšanje srčno-žilnega tveganja. Če želite zmanjšati tveganje, uporabite bolj običajne ukrepe, kot je nadzor nad telesno težo, redno vadbo in zniževanje holesterola in krvnega tlaka.
Pitje alkohola lahko privede do večjega vnosa kalorij. Prekomerno uživanje alkohola lahko privede do nenadne srčne smrti. Zdravnik vam lahko pomaga oceniti tveganja in koristi, povezane s pitjem alkohola.
Vplivi kalcija na srce
Tako kot pri alkoholu tudi povezava med boleznijo kalcija in srca in ožilja ni jasna. AHA poudarja, da ni dovolj informacij, da bi lahko ugotovili, ali vnos kalcija vpliva na tveganje za srčne bolezni. Vendar uživanje mlečnih izdelkov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, skupaj s štirimi do petimi obroki sadja in zelenjave na dan, pomaga znatno znižati krvni tlak.
AHA poudarja, da morajo ženske zlasti uživati mlečne izdelke brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob. Večina žensk bi si morala prizadevati zaužiti med 1.000 in 2.000 miligramov kalcija na dan.
Klinika Mayo ugotavlja, da bodo nekateri dodatki kalcija lahko imeli tudi nekateri moški. Moški, starejši od 50 let, bi morali zaužiti od 1.000 do 2.000 miligramov na dan in 1.000 do 2.500 miligramov na dan za moške, mlajše od 50 let.
Učinki sladkorja na srce
AHA ugotavlja, da je porast debelosti in bolezni srca in ožilja povečal zaskrbljenost zaradi visokega vnosa sladkorja v tipični ameriški prehrani. Njihova izjava zaključuje, da morate upoštevati določene smernice za zmanjšanje srčno-žilnega tveganja, hkrati pa ohranjati zdravo težo in izpolnjevati prehranske potrebe.
Ženske bi morale na dan porabiti največ 100 kalorij iz dodanih sladkorjev. Moški naj bi od dodanih sladkorjev na dan zaužili največ 150 kalorij.
To pomeni največ 6 čajnih žličk ali 24 gramov dodanega sladkorja za ženske in približno 9 čajnih žličk ali 36 gramov dodanega sladkorja za moške. Glavni viri dodanih sladkorjev vključujejo:
- gazirane pijače
- sladkarije
- pecivo
- piškotki
- pita
- sadne pijače
- mlečne sladice, kot je sladoled
- sladkan jogurt
- sladkana zrna, kot so vaflji in ovsena kaša
Učinki kofeina na srce
Kofein je poživilo. Lahko je v številnih živilih in pijačah, vključno z:
- kava
- čaj
- gazirane pijače
- čokolada
Ni še določeno, če visok vnos kofeina poveča tveganje za koronarno srčno bolezen.
Klinika Mayo ugotavlja, da čeprav študije niso odkrile nobene dokončne povezave med pitjem kave in večjim tveganjem za srčne bolezni, raziskave kažejo na možna tveganja. Študije kažejo, da je velika poraba nefiltrirane kave povezana z manjšim povišanjem ravni holesterola.
Uživanje zdrave prehrane z nizko vsebnostjo maščob, ki vključuje naslednje, lahko izboljša vaše zdravje srca:
- sadje
- zelenjava
- pusto beljakovin
- stročnice
- polnozrnata
Vzemite si čas in se potrudite, da spremenite svoje prehranjevalne navade. Vaše srce in vaši ljubljeni se vam bodo zahvalili.
