Načrt vadbe za starejše
Če ste starejši odrasel, ki želi vzpostaviti rutino vadbe, bi morali v idealnem primeru v svoj teden vključiti 150 minut zmerne vzdržljivosti. To lahko vključuje hojo, plavanje, kolesarjenje in vsak dan malo časa, da izboljšate moč, gibčnost in ravnotežje.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo ta čas za na splošno primerne Američane, stare 65 let in več. Čeprav se to sliši veliko, je dobra novica ta, da ga lahko razbijete na 10- ali 15-minutne koščke vadbe dva ali večkrat na dan. Tu je primer, kako lahko izgleda teden, skupaj s predlogi za nekatere vaje, ki jih lahko naredite, da začnete:
| Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 15 minut hoje x 2 | 15 minut hoje x 2 | 30 minutno kolesarjenje, plavanje, vodna aerobika, Zumba itd. | Počivaj | 30 minut hoje (ali 15 minut hoje x 2) | 30 minutno kolesarjenje, plavanje, vodna aerobika, Zumba itd. | Počivaj |
| Moč | Moč | Moč | ||||
| Ravnovesje | Ravnovesje | Ravnovesje | Ravnovesje | Ravnovesje | Ravnovesje | Ravnovesje |
| Prilagodljivost | Prilagodljivost | Prilagodljivost | Prilagodljivost | Prilagodljivost | Prilagodljivost | Prilagodljivost |
6-minutna rutina jakosti
Obstaja na desetine vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo moči, ne da bi morali stopati v telovadnici. Tu je nekaj primerov za ljudi, ki šele začnejo.
Kontrakcije trebuha
Za povečanje moči v trebušnih mišicah
- Globoko vdihnite in zategnite trebušne mišice.
- Zadržite 3 vdihe in nato sprostite kontrakcijo.
- Ponovite 10-krat.
Stenske premestitve
Za povečanje moči v prsih in ramenih
- Stojte približno 3 metre stran od stene, obrnjeni proti steni, z nogami na širini ramen.
- Nagnite se naprej in roke položite ravno na steno, v skladu z rameni. Vaše telo naj bo v ležečem položaju, hrbtenica ravna, ne bo povešena ali obložena.
- Spustite telo proti steni in nato potisnite nazaj.
- Ponovite 10-krat.
Medenični nagibi
Za krepitev in raztezanje mišic v spodnjem delu hrbta
- Globoko vdihnite, zategnite zadnjico in boke rahlo nagnite naprej.
- Zadržite za 3-štetje.
- Zdaj nagnite boke nazaj in držite 3 sekunde. (To je zelo subtilno gibanje.)
- Ponovite 8 do 12 krat.
Rezilo stisnite
Za krepitev posturalnih mišic in raztezanje prsnega koša
- Sedite naravnost na sedež, naslonite si roke v naročje in ramenske lopatice stisnite drug proti drugemu.
- Osredotočite se na to, da ramena ne boste privlekli, ne upognjeni do ušes in držite 3 sekunde.
- Sprostite in ponovite 8 do 12 krat.
Prste za prste
Za krepitev spodnjih nog
- Če sedite na stolu in pete držite na tleh, dvignite nožne prste dovolj visoko, da boste čutili, kako mišice vzdolž golenice delujejo. (To pomaga, da kri kroži v nogah in tudi krepi spodnji del noge.)
- Ponovite 20-krat.
Peta dvigne
Za krepitev zgornjih telet
- Če sedite na stolu, držite prste in kroglice nog na tleh in dvignite pete.
- Ponovite 20-krat.
Kolena dvigala
Za krepitev stegen
- Sedež v stolu, z naslonjenimi rokami, vendar ne naslanjajte na naslonjala za roke, stisnite desne mišice kvadricepsa in dvignite nogo. Koleno in zadnji del stegna naj bosta 2 ali 3 centimetra od sedeža.
- Začasno ustavite 3 sekunde in počasi spustite nogo.
- Dokončajte 8 do 12 ponovitev in nato ponovite z nasprotno nogo.
Pleča in zgornji del hrbta se raztegneta
Za iztegnitev ramen in hrbta
- Upognite desno roko in jo dvignite tako, da je komolec v višini prsnega koša, desna pest pa blizu leve rame.
- Levo roko položite na desni komolec in desno roko nežno povlecite čez prsi.
- Držite 20 do 30 sekund.
- Ponovite z nasprotno roko.
Rotacije gležnja
Za krepitev teleta
- Sedež v stolu dvignite desno nogo od tal in stopalko počasi zasukajte 5-krat v desno in nato 5-krat v levo.
- Ponovite z levo nogo.
Iztegni ga
Navada, da se raztezate vsak dan, bo izboljšala vaš obseg gibanja in naredila vsako dejavnost - vključno s posegom za posodo iz omare - bolj udobno. Tukaj je dve osnovni raztežaji:
Raztezanje vratu
Za lajšanje napetosti v vratu in zgornjem delu hrbta
- Stojte z nogami ravno na tleh, na širini ramen. Roke naj bodo sproščene ob straneh.
- Ne nagibajte glave naprej ali nazaj, ko počasi obračate glavo v desno. Ustavite se, ko začutite rahlo raztezanje. Držite 10 do 30 sekund.
- Zdaj zavijte levo. Držite 10 do 30 sekund.
- Ponovite 3 do 5 krat.
Zgornji del hrbta
Za lajšanje napetosti v ramenih in zgornjem delu hrbta
- Sedite v trden stol. Stopala postavite na tla, na širini ramen.
- Roke dvignite navzgor in navzven v višini ramen, dlani so obrnjene navzven, hrbtne roke pa stisnjene skupaj. Sprostite ramena, da se vam ne utegnejo blizu ušes.
- S prsti segajte, dokler ne začutite raztezanja. Vaš hrbet se bo odmaknil od naslona stolčka.
- Ustavite se in zadržite 10 do 30 sekund.
- Ponovite 3 do 5 krat.
Ravnotežje za dvig ravnotežja
Ker so naključni padci pomemben vir škode za številne starejše odrasle, je vključitev vaj za ravnotežje v vaš režim vadbe bistvenega pomena. Če izvajate vaje za ravnotežje, kot so opisane tukaj, ali dejavnosti, kot sta tai chi ali joga, olajšajo hojo po neravnih površinah, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Te vaje za ravnotežje lahko izvajate vsak dan, večkrat na dan - tudi ko stojite v vrsti v banki ali trgovini z živili.
Premik teže
- Stojte s stopali v širini kolkov, teža pa enakomerno razporejena na obeh stopalih.
- Sprostite si roke ob straneh. To vajo lahko naredite tudi s trdnim stolom pred seboj, v primeru, da ga morate zgrabiti za ravnotežje.
- Prestavite težo na desno stran, nato levo nogo dvignite nekaj centimetrov od tal.
- Držite 10 sekund, na koncu delate do 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo.
- Ponovite 3-krat.
- Stopite s stopali v širini kolkov, z rokami na bokih ali na hrbtu močnega stola, če potrebujete podporo.
- Levo nogo dvignite od tal, upognite se v koleno in peto dvignite na polovico med tlemi in zadnjico.
- Držite 10 sekund, na koncu delate do 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo.
- Ponovite 3-krat.
