Izhodiščna črta dneva
Ne glede na to, kakšno sladkorno bolezen imate, je ohranjanje ravni glukoze v krvi v zdravem obsegu ključnega pomena. In začetek dneva z zdravim zajtrkom je en korak, ki ga lahko dosežete.
Zajtrk naj bo uravnotežen obrok z zadostnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Prav tako naj bo malo dodanega sladkorja ter veliko vlaknin in hranil.
Če imate sladkorno bolezen, ste morda že seznanjeni z glikemičnim indeksom (GI). GI je način za merjenje, kako hitro hrana z ogljikovimi hidrati dvigne raven glukoze v krvi.
Ogljikovi hidrati vam dajo energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva. Toda prehitro prebavo ogljikovih hidratov lahko povzroči povišanje ravni krvnega sladkorja.
Hrana z nizkim GI je na telesu lažja kot hrana z visokim GI. Prebavljajo se počasneje in po obrokih zmanjšujejo trne. To je treba upoštevati pri izbiri žit za zajtrk.
Pomembno je vedeti, kaj stvari vplivajo na GI. Predelava, načini kuhanja in vrsta zrn lahko vplivajo na hitro prebavo hrane. Žita, ki so bolj predelana, imajo ponavadi večji GI, tudi če jim dodajo vlaknine.
Mešanje hrane lahko vpliva tudi na GI. Če beljakovine in zdravilne maščobe uživajo žitarice, lahko preprečite trge krvnega sladkorja.
Zdravo žito se začne s polnozrnatimi žitaricami
Zdrav zajtrk, ki ga je enostavno pripraviti, je lahko tako preprost kot skledica z žiti, če se odločite pametno.
Žitna prehrana v trgovini z živili je zbrana z žitaricami, ki zadovoljijo vaš sladki zob, vendar sabotirajo raven glukoze. Veliko najbolj priljubljenih žit ima rafinirana zrna in sladkorje na vrhu seznamov sestavin. Te žitarice imajo malo hranilnih snovi in veliko praznih kalorij. Prav tako lahko povzročijo pike v ravni glukoze v krvi.
Zato je pomembno, da nalepke natančno preberete. Poiščite žita, ki navajajo polnozrnate izdelke kot prvo sestavino. Rafinirana zrna se med predelavo odvzamejo otrobi in kalčki, zaradi česar so manj zdravi.
Polnozrnato zrno vključuje celo zrno jedrca, ki je vir zdravih vlaknin. Vlaknine so pomemben element vaše prehrane. Pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za srčne bolezni. Polnozrnati izdelki vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.
Običajno lahko v žitih za zajtrk najdete naslednja polna zrna:
- ovsena kaša
- polnozrnata moka
- pšenični otrobi
- cela koruzna moka
- ječmen
- rjavi riž
- divji riž
- ajde
Po navedbah Ameriškega diabetičnega združenja so valjana ovsena kaša, ovsena kaša iz jekla in ovseni otrobi vsa živila z nizkim GI z vrednostjo GI 55 ali manj. Hitri oves ima srednji GI, vrednost 56-69. Koruzni kosmiči, puhan riž, kosmiči iz otrobov in takojšnja ovsena kaša veljajo za hrano z visoko GI, v vrednosti 70 ali več.
Namesto, da uporabite instant zavitke iz vročih žit, razmislite o tem, da naredite serijo celih ali jeklenih rezanih ovsov za teden in jih hranite v hladilniku. Vsako jutro v mikrovalovni pečici segrejte porcijo za nekaj minut in dobili boste zdravo žito, ki se bo počasneje prebavilo.
Medtem ko berete te nalepke žit…
Pazite na skrite sestavine. Po navedbah ameriškega diabetičnega združenja bi morali izbrati žita, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin in manj kot 6 gramov sladkorja na porcijo.
Težava je v tem, da ima sladkor veliko vzdevkov in se lahko večkrat prikaže na seznamih sestavin. Ne pozabite tudi, da so sestavine navedene po padajočem vrstnem redu glede na to, koliko hrane vsebuje. Če so v top nekaj sestavin navedene tri vrste sladkorja, to ne bi bila najboljša izbira.
Harvard School of Public Health ponuja ta seznam sladil, ki se lahko pojavijo na etiketah na živilih:
- nektar agave
- rjavi sladkor
- trsni kristali
- trsni sladkor
- koruško sladilo
- koruzni sirup
- kristalna fruktoza
- dekstroza
- izhlapeli trsni sok
- fruktoza
- koncentrati sadnega soka
- glukoza
- srček
- koruzni sirup z visoko fruktozo
- invertni sladkor
- sladni sirup
- maltoza
- javorjev sirup
- melasa
- surov sladkor
- saharoze
- sirup
Ne pozabite paziti tudi na raven natrija v žitih. Po podatkih klinike Mayo bi morali zaužiti manj kot 2.300 mg natrija na dan.
Olupite ga z beljakovinami in oreščki
Ko izberete polnozrnate žitarice, lahko dodate oreščke kot vir beljakovin. Zagotovili bodo tudi dodatno teksturo in okus.
Dodajanje beljakovin vam lahko pomaga obvladovati krvni sladkor med zajtrkom, prav tako pa lahko pomaga tudi pri urejanju ravni po kosilu. Za zajtrk lahko zaužijete tudi nesladkan grški jogurt, jajca ali drugo hrano, ki vsebuje zdrave beljakovine.
Nesoljeni oreščki, kot so orehi, mandlji in pekani, vam lahko dodajo drobtino. Vsebujejo zdrave za srce mono nenasičene in polinenasičene maščobe. Vendar so tudi precej kalorične, zato jih jejte zmerno.
Glede na načrt prehrane lahko dodajanje sadja v žito sladkost. Ne pozabite, da to upoštevate v številu ogljikovih hidratov, če štejete ogljikove hidrate ali da upravljate s porcijo. Polno sadje je odličen dodatek obroku, tisti z več kože, na primer jagodičje, pa bodo vašemu obroku dodali še več vlaknin.
Dolijte jo z mlekom ali nadomestkom mleka
Razmislite, da v skledo z žiti dodate pol skodelice mleka ali mlečnega nadomestka, če se prilega vašemu obroku. Upoštevajte, da mleko vsebuje nekaj naravnih sladkorjev. Posneto mleko, 1 odstotek ali 2 odstotka mleka lahko prevzame mesto polnomastnega mleka, če želite porabiti manj kalorij in manj nasičenih maščob.
Uporabite lahko tudi sojino ali mandljevo mleko, če imate laktozno intoleranco ali ne marate mlečnega mleka. Nesladkano sojino mleko je po vsebnosti ogljikovih hidratov podobno kravjemu mleku. Nesladkano mandljevo mleko vsebuje manj ogljikovih hidratov in kalorij kot mleko ali soja.
Preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2
Tudi če nimate sladkorne bolezni, je uživanje hrane z nizkim GI zdrava izbira. Po mnenju Harvard School of Public Health lahko prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Po drugi strani pa dieta, bogata s polnozrnatimi izdelki, lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. To je zato, ker polnozrnate žitarice povzročajo, da se vaš krvni sladkor počasneje dvigne, kar manj vpliva na sposobnost telesa, da proizvaja inzulin.
Če se odločite pametno, lahko topla ali hladna žita za zajtrk nudijo hitro in hranljivo možnost zajtrka. Ko izbirate žita, izberite izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin in polnozrnatih žit, a malo sladkorja, natrija in kalorij.
Žito dopolnite z majhno količino sadja, oreščkov ali drugih prelivov, bogatih s hranili, skupaj z nekaj mleka ali nadomestka mleka, da zaokrožite svoj obrok.
Odvzem
To storite
- Izberite žita s polnozrnatimi žitaricami, kot so valjana ovsena kaša, ovsena kaša iz jekla in valjani otrobi.
- Za okus in teksturo dodajte beljakovine z oreščki.
Izogibajte se temu
- Izogibajte se žit, ki vsebujejo veliko glikemičnega indeksa, kot so koruzni kosmiči, puhan riž, kosmiči otrobov in instant ovsena kaša.
- Ne izbirajte žit, ki navajajo rafinirana zrna in sladkorje kot glavne sestavine.
