Kazalo:
- Izhodiščna črta dneva
- Zdravo žito se začne s polnozrnatimi žitaricami
- Medtem ko berete te nalepke žit…
- Olupite ga z beljakovinami in oreščki
- Dolijte jo z mlekom ali nadomestkom mleka
- Preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2
- Odvzem
Video: Sladkorna Bolezen: Začnite Dan Z Najboljšimi žiti
2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27
Izhodiščna črta dneva
Ne glede na to, kakšno sladkorno bolezen imate, je ohranjanje ravni glukoze v krvi v zdravem obsegu ključnega pomena. In začetek dneva z zdravim zajtrkom je en korak, ki ga lahko dosežete.
Zajtrk naj bo uravnotežen obrok z zadostnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Prav tako naj bo malo dodanega sladkorja ter veliko vlaknin in hranil.
Če imate sladkorno bolezen, ste morda že seznanjeni z glikemičnim indeksom (GI). GI je način za merjenje, kako hitro hrana z ogljikovimi hidrati dvigne raven glukoze v krvi.
Ogljikovi hidrati vam dajo energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva. Toda prehitro prebavo ogljikovih hidratov lahko povzroči povišanje ravni krvnega sladkorja.
Hrana z nizkim GI je na telesu lažja kot hrana z visokim GI. Prebavljajo se počasneje in po obrokih zmanjšujejo trne. To je treba upoštevati pri izbiri žit za zajtrk.
Pomembno je vedeti, kaj stvari vplivajo na GI. Predelava, načini kuhanja in vrsta zrn lahko vplivajo na hitro prebavo hrane. Žita, ki so bolj predelana, imajo ponavadi večji GI, tudi če jim dodajo vlaknine.
Mešanje hrane lahko vpliva tudi na GI. Če beljakovine in zdravilne maščobe uživajo žitarice, lahko preprečite trge krvnega sladkorja.
Zdravo žito se začne s polnozrnatimi žitaricami
Zdrav zajtrk, ki ga je enostavno pripraviti, je lahko tako preprost kot skledica z žiti, če se odločite pametno.
Žitna prehrana v trgovini z živili je zbrana z žitaricami, ki zadovoljijo vaš sladki zob, vendar sabotirajo raven glukoze. Veliko najbolj priljubljenih žit ima rafinirana zrna in sladkorje na vrhu seznamov sestavin. Te žitarice imajo malo hranilnih snovi in veliko praznih kalorij. Prav tako lahko povzročijo pike v ravni glukoze v krvi.
Zato je pomembno, da nalepke natančno preberete. Poiščite žita, ki navajajo polnozrnate izdelke kot prvo sestavino. Rafinirana zrna se med predelavo odvzamejo otrobi in kalčki, zaradi česar so manj zdravi.
Polnozrnato zrno vključuje celo zrno jedrca, ki je vir zdravih vlaknin. Vlaknine so pomemben element vaše prehrane. Pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za srčne bolezni. Polnozrnati izdelki vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov.
Običajno lahko v žitih za zajtrk najdete naslednja polna zrna:
- ovsena kaša
- polnozrnata moka
- pšenični otrobi
- cela koruzna moka
- ječmen
- rjavi riž
- divji riž
- ajde
Po navedbah Ameriškega diabetičnega združenja so valjana ovsena kaša, ovsena kaša iz jekla in ovseni otrobi vsa živila z nizkim GI z vrednostjo GI 55 ali manj. Hitri oves ima srednji GI, vrednost 56-69. Koruzni kosmiči, puhan riž, kosmiči iz otrobov in takojšnja ovsena kaša veljajo za hrano z visoko GI, v vrednosti 70 ali več.
Namesto, da uporabite instant zavitke iz vročih žit, razmislite o tem, da naredite serijo celih ali jeklenih rezanih ovsov za teden in jih hranite v hladilniku. Vsako jutro v mikrovalovni pečici segrejte porcijo za nekaj minut in dobili boste zdravo žito, ki se bo počasneje prebavilo.
Medtem ko berete te nalepke žit…
Pazite na skrite sestavine. Po navedbah ameriškega diabetičnega združenja bi morali izbrati žita, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin in manj kot 6 gramov sladkorja na porcijo.
Težava je v tem, da ima sladkor veliko vzdevkov in se lahko večkrat prikaže na seznamih sestavin. Ne pozabite tudi, da so sestavine navedene po padajočem vrstnem redu glede na to, koliko hrane vsebuje. Če so v top nekaj sestavin navedene tri vrste sladkorja, to ne bi bila najboljša izbira.
Harvard School of Public Health ponuja ta seznam sladil, ki se lahko pojavijo na etiketah na živilih:
- nektar agave
- rjavi sladkor
- trsni kristali
- trsni sladkor
- koruško sladilo
- koruzni sirup
- kristalna fruktoza
- dekstroza
- izhlapeli trsni sok
- fruktoza
- koncentrati sadnega soka
- glukoza
- srček
- koruzni sirup z visoko fruktozo
- invertni sladkor
- sladni sirup
- maltoza
- javorjev sirup
- melasa
- surov sladkor
- saharoze
- sirup
Ne pozabite paziti tudi na raven natrija v žitih. Po podatkih klinike Mayo bi morali zaužiti manj kot 2.300 mg natrija na dan.
Olupite ga z beljakovinami in oreščki
Ko izberete polnozrnate žitarice, lahko dodate oreščke kot vir beljakovin. Zagotovili bodo tudi dodatno teksturo in okus.
Dodajanje beljakovin vam lahko pomaga obvladovati krvni sladkor med zajtrkom, prav tako pa lahko pomaga tudi pri urejanju ravni po kosilu. Za zajtrk lahko zaužijete tudi nesladkan grški jogurt, jajca ali drugo hrano, ki vsebuje zdrave beljakovine.
Nesoljeni oreščki, kot so orehi, mandlji in pekani, vam lahko dodajo drobtino. Vsebujejo zdrave za srce mono nenasičene in polinenasičene maščobe. Vendar so tudi precej kalorične, zato jih jejte zmerno.
Glede na načrt prehrane lahko dodajanje sadja v žito sladkost. Ne pozabite, da to upoštevate v številu ogljikovih hidratov, če štejete ogljikove hidrate ali da upravljate s porcijo. Polno sadje je odličen dodatek obroku, tisti z več kože, na primer jagodičje, pa bodo vašemu obroku dodali še več vlaknin.
Dolijte jo z mlekom ali nadomestkom mleka
Razmislite, da v skledo z žiti dodate pol skodelice mleka ali mlečnega nadomestka, če se prilega vašemu obroku. Upoštevajte, da mleko vsebuje nekaj naravnih sladkorjev. Posneto mleko, 1 odstotek ali 2 odstotka mleka lahko prevzame mesto polnomastnega mleka, če želite porabiti manj kalorij in manj nasičenih maščob.
Uporabite lahko tudi sojino ali mandljevo mleko, če imate laktozno intoleranco ali ne marate mlečnega mleka. Nesladkano sojino mleko je po vsebnosti ogljikovih hidratov podobno kravjemu mleku. Nesladkano mandljevo mleko vsebuje manj ogljikovih hidratov in kalorij kot mleko ali soja.
Preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2
Tudi če nimate sladkorne bolezni, je uživanje hrane z nizkim GI zdrava izbira. Po mnenju Harvard School of Public Health lahko prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Po drugi strani pa dieta, bogata s polnozrnatimi izdelki, lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. To je zato, ker polnozrnate žitarice povzročajo, da se vaš krvni sladkor počasneje dvigne, kar manj vpliva na sposobnost telesa, da proizvaja inzulin.
Če se odločite pametno, lahko topla ali hladna žita za zajtrk nudijo hitro in hranljivo možnost zajtrka. Ko izbirate žita, izberite izdelke, ki vsebujejo veliko vlaknin in polnozrnatih žit, a malo sladkorja, natrija in kalorij.
Žito dopolnite z majhno količino sadja, oreščkov ali drugih prelivov, bogatih s hranili, skupaj z nekaj mleka ali nadomestka mleka, da zaokrožite svoj obrok.
Odvzem
To storite
- Izberite žita s polnozrnatimi žitaricami, kot so valjana ovsena kaša, ovsena kaša iz jekla in valjani otrobi.
- Za okus in teksturo dodajte beljakovine z oreščki.
Izogibajte se temu
- Izogibajte se žit, ki vsebujejo veliko glikemičnega indeksa, kot so koruzni kosmiči, puhan riž, kosmiči otrobov in instant ovsena kaša.
- Ne izbirajte žit, ki navajajo rafinirana zrna in sladkorje kot glavne sestavine.
Priporočena:
Sladkorna Bolezen In Ananas: Naredi In Ne
Ananas je lahko popolna sladka poslastica - tudi če imate sladkorno bolezen. Ugotovite, kako se ananas nabira na glikemičnem indeksu in kako ga dodati v svojo prehrano
Začnite Dan Takoj Z Zelenim Smoothie-embalažo Z Vitamini
Zjutraj pijte bogati s hranili zeleni smoothie, narejen s špinačo, da se začnete ukvarjati s takšnimi dnevnimi obroki sadja in zelenjave
Med In Sladkorna Bolezen: Ali Lahko Jeste Med, če Imate Sladkorno Bolezen?
Ali gresta med in sladkorna bolezen skupaj? Ali je varno jesti med, če imate sladkorno bolezen? Da in ne. Če imate sladkorno bolezen, je običajno varno jesti med, vendar ga ni veliko. Med ima večjo vsebnost sladkorja kot namizni sladkor, zato lahko vpliva na vaš krvni sladkor, če jeste preveč
Je Sladkorna Bolezen Tipa 2 Avtoimunska Bolezen? Kaj Pravi Raziskava
Je sladkorna bolezen tipa 2 avtoimunska bolezen in če je, kako bi to vplivalo na zdravljenje tega stanja? Odkrijte odgovor na ta in druga vprašanja tukaj. Oglejte si, kaj pravi raziskava, izvedejte, kako diabetes tipa 2 primerja s tipom 1 in še več
Pregetacijska Sladkorna Bolezen: Sladkorna Bolezen Razreda C In Drugo
Pregestacijski diabetes se pojavi, ko imate sladkorno bolezen, preden zanosite. Razdeljen je na razrede, kot je sladkorna bolezen razreda C, ki kažejo na resnost vašega stanja. Spoznajte jih. Odkrijte, kako spremljati in zdraviti pregestacijsko sladkorno bolezen. Poiščite več informacij o zapletih, poiščite nasvete o nosečnosti in še več