Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Prednosti plavanja
Ohranjanje območja midrifa je lahko velik izziv za kondicijo, še posebej za ženske, ki imajo otroka in moške, ki želijo šest paketov abs.
Plavanje je odlična aerobna vadba, ki je dobra tudi za toniranje. To je zato, ker celo deli telesa, ki se ne gibljejo aktivno, vas podpirajo proti odpornosti vode.
Vadbe v bazenu so edinstvene tudi zato, ker zagotavljajo trden odpor brez udarcev.
Lahko izgubite ravnotežje pri dvigovanju prostih uteži ali se prestavite v napačen položaj na vadbenem stroju, vendar je padanje v bazenu precej redko. To vam daje odlično priložnost za izgradnjo moči z manj tveganja.
Nasvet strokovnjaka za fitnes
Sara Haley je velika vernica v plavanje in vodne vadbe. Je strokovnjak za fitnes in specialist za prenatalno in postnatalno vadbo, zato veliko dela vključuje ohranjanje močnega trebuha.
"Če želite, da je vaše celotno jedro močno, morate okrepiti tudi spodnji del hrbta - to vam bo pomagalo, da se boste držali v svoji pijači," pravi.
Močne mišice v trebuhu so ključne za zdravje hrbta. Ab in hrbtne mišice vas uravnotežijo in preprečujejo, da bi zdrsnili in stisnili notranje organe.
Tukaj je šest vodnih vaj, ki jih priporoča, da vam pomagajo zaostriti sredino.
1. Kickboard udarci
Ta vaja sledi obliki, ki se uporablja pri začetniških plavalnih tečajih.
- Iztegnjeni roki, držite predal za noge in začnite brcati po nogah.
- Ko plavate, si zamislite, da vlečete popk proti hrbtenici in stran od dna bazena.
- Potujte po dolžini bazena ali dokler se ne počutite utrujeni in ne morete varno nadaljevati.
Potrebna oprema: Trgovina za mizico.
2. Ščuke
Ta vaja deluje tako na trebuhu kot na rokah.
- Iz stoječega položaja v vodi do vratu potegnite kolena do prsi.
- Nagnite se nazaj, iztegnite in izravnajte obe nogi naprej v položaj noža ali ščuke. Vaše telo naj bo v "V", spodnji del pa bo usmerjen proti dnu bazena.
- Držite se tega položaja, kar vam bo pomagalo toniti abs.
- Držite se na plaži z rokami in jih v krogih potiskajte nazaj. To lahko pomaga tonirati vaše tricepse.
- Zadržite nekaj sekund, počivajte in ponovite 10-krat.
Začetniki se lahko držijo ščuke le sekundo ali dve. Če pa boste skladni s programom vadbe, boste dlje časa lahko držali položaj ščuke.
3. Tic-toc
Ta vaja deluje na vaše poševne ali stranske mišice, kot tudi na abs.
- Stojte na plitkem koncu bazena, z nogami na širini ramen.
- Nagnite se na eno stran, dokler roka ni potopljena do komolca.
- Počasi se pomaknite nazaj v pokončni položaj in močno stisnite abs, ko se vrnete v stoječe stanje.
- Počasi se nagnite, da naredite vajo na drugi strani.
- Ponovite 8-krat.
4. Flutter kick
Ta vaja deluje mišice v bokih (fleksorji kolka) in zadnjici (gluteusne mišice), kot tudi vaše osnovne mišice. Ko se v vodi počutite dovolj udobno, lahko vajo naredite brez plavajoče naprave.
- Ko ste v bazenu, kjer se noge ne morejo dotikati dna, pridržite za rob bazena ali uporabite plavajočo napravo (na primer rezkalnik za bazen), da zgornji del telesa držite na plaži.
- Noge obesite proti dnu bazena.
- Škarje hitro brcajte noge spredaj nazaj, da boste lažje plavali. Noge usmerite in noge, ko brcate, vzravnajte.
- Ponavljajte to gibanje tako dolgo, da lahko to storite udobno in varno.
Potrebna oprema: Trgovina z rezanci za bazen.
5. Udaranje delfinov
Če želite povečati uporabo svojih osrednjih mišic in olajšati dihanje, lahko to vajo tudi obrnete na hrbet.
- Začnite z iztegnjenimi rokami pred seboj, stisnite roke skupaj ali držite brca.
- Zategovanje osrednjih mišic, gibanje telesa premikajte valovno, da se poganjate naprej. Najprej potisnite prsni koš navzdol, medtem ko boke držite navzgor, nato pa boke potisnite navzdol, medtem ko se zgornji del telesa premika navzgor. To lahko zahteva nekaj prakse.
- Ponavljajte to gibanje po dolžini bazena ali dokler se ne počutite utrujeni in ne morete varno nadaljevati z vadbo.
Potrebna oprema: Trgovina za mizico.
6. Plavanje z boje ali pasom okoli gležnjev
Vlečna buja je majhen kos plavalne opreme, ki pomaga telesu ostati na plaži. Najdete jih v trgovinah s športnimi izdelki.
- Med stegna ali gležnje postavite poteg. Tako boste plaze in noge plavali na površino vode. Ali pa za zahtevnejšo vajo postavite trak okoli gležnjev.
- Začnite plavati freestyle. To pomeni, da naredite potezo plazenja, pri katerem roke izmenično premikate naprej in se premikate po glavi. Stopala držite skupaj in ne brcajte, dovolite boje, da noge plavajo. To vam omogoča, da med vadbo izolirate zgornji del telesa. Uporaba gležnjarskega pasu služi enakemu namenu, vendar omogoča zahtevnejšo vadbo.
- Naj bo vaše jedro zavezano, da preprečite, da bi se boki in stopala potonili.
- Potujte po dolžini bazena ali dokler se ne počutite preveč utrujeni, da bi nadaljevali.
Potrebna oprema: Nakupujte pulo ali gleženj.
Nasveti za toniranje vode od fizikalnega terapevta
Dr Taylor Moore je doktor fizikalne terapije, ki je štiri leta tekmovala na ravni oddelka 1 v plavanju. Njene vadbe kombinirajo plavalno tehniko s toniranjem. Svetuje, da bodite pozorni na točko, pri kateri se vaše mišice utrudijo.
"Ko ugotovite, kako daleč v vadbi se vam kap utrudi, ko ste utrujeni, tako morate postaviti prvo skupino vadb," pravi. "Ko udarite na to številko ali začutite, da izvajate udarce nepravilno, prekinite vadbo in začnite izvajati vaje za vzdrževanje tehnike."
Odvzem
Plavanje je odličen način vadbe, še posebej v vročih poletnih mesecih. S temi vadbami ne morete le uživati v potapljanju v bazenu, ampak lahko tudi tonirate trebuh in okrepite svoje jedro!
Kot pri vsaki vadbi je tudi varnost ključna. Če se začnete počutiti utrujeni ali izkusite kakršno koli bolečino, si oddahnite zunaj bazena. In ne pozabite, da je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli novim programom vadbe.
