Kaj so mišični napori?
Obremenitev mišice ali vlečena mišica se pojavi, ko mišico pretegnete ali raztrgate. To se običajno pojavi zaradi utrujenosti, prekomerne uporabe ali nepravilne uporabe mišice. Obremenitve se lahko zgodijo v kateri koli mišici, vendar so najpogostejše v spodnjem delu hrbta, vratu, rami in spodnjici, to je mišica za stegnom.
Ti sevi lahko povzročijo bolečino in lahko omejijo gibanje znotraj prizadete mišične skupine. Blage do zmerne obremenitve lahko doma uspešno zdravimo z ledom, vročino in protivnetnimi zdravili. Močno sevanje ali solzanje lahko zahteva zdravniško zdravljenje.
Simptomi mišičnih napetosti
Običajno boste občutili napetost mišic, ko se pojavi. Simptomi vključujejo:
- nenadni pojav bolečine
- bolečina
- omejen obseg gibanja
- modrice ali razbarvanje
- oteklina
- občutek "na vozlu"
- mišični krči
- togost
- šibkost
Pri blagem naporu se lahko raztrgana mišica počuti rahlo trdo, vendar še vedno dovolj prožno za uporabo. Močno obremenitev mišic je, ko se mišica močno raztrga. Posledica tega je bolečina in zelo omejeno gibanje.
Simptomi blagih do zmernih mišičnih obremenitev običajno minejo v nekaj tednih. Močnejši sevi lahko trajajo mesece, da ozdravijo.
Vzroki za mišične napetosti
Akutno naprezanje mišic je, ko se mišica nenadoma in nepričakovano raztrga. Takšne solze se lahko pojavijo bodisi zaradi poškodb ali travme. To je lahko posledica:
- pred pravilno telesno aktivnostjo se ne ogreje pravilno
- slaba prilagodljivost
- slaba kondicija
- prekomerna napetost in utrujenost
Zmotno je prepričanje, da samo stroge vaje in vadbe z visoko intenzivnostjo povzročajo mišične napetosti. Po mnenju Johns Hopkins Medicine lahko pride do naprezanja mišic celo pri hoji.
Če se:
- zdrsne ali izgubi podlago
- skok
- teči
- vrgel nekaj
- dvignite nekaj težkega
- dvignite nekaj, ko ste v nerodnem položaju
Akutni mišični napori so pogostejši tudi v hladnem vremenu. To je zato, ker so mišice bolj trdne pri nižjih temperaturah. Pomembno je, da si v teh pogojih vzamete več časa za ogrevanje, da preprečite napade.
Kronični mišični napori so posledica ponavljajočega gibanja. To je lahko posledica:
- športi, kot so veslanje, tenis, golf ali baseball
- držite hrbet ali vrat v nerodnem položaju za daljša obdobja, na primer, ko delate za mizo
- slaba drža
Prva pomoč za mišične napetosti
Večino mišičnih obremenitev lahko uspešno zdravimo doma. Po podatkih klinike Mayo lahko manjše mišične napetosti zdravimo s počitkom, ledom, stiskanjem in zvišanjem (RICE).
Počivaj
Izogibajte se uporabi mišic nekaj dni, še posebej, če gibanje povzroča povečanje bolečine. Toda preveč počitka lahko povzroči, da mišice oslabijo. To lahko podaljša proces celjenja. Po dveh dneh počasi začnite uporabljati prizadeto mišično skupino, pri čemer pazite, da ne pretiravate.
Led
Nanesite led takoj po poškodbi mišice. To bo zmanjšalo oteklino. Ne postavljajte leda neposredno na kožo. Uporabite paket ledu ali zavite led v brisačo. Led na mišici hranite približno 20 minut. Ponovite vsako uro prvi dan. Naslednjih nekaj dni nanesite led na vsake štiri ure.
Stiskanje
Če želite zmanjšati oteklino, ovijte prizadeto območje z elastičnim povojem, dokler se oteklina ne zmanjša. Pazite, da območja ne zavite preveč. S tem lahko zmanjšate krvni obtok.
Nadmorska višina
Kadar koli je mogoče, naj bo poškodovana mišica dvignjena nad nivo srca.
Ostale metode samooskrbe vključujejo naslednje:
- Uporabljajte protibolečinska zdravila brez recepta, na primer ibuprofen (Advil). To bo pomagalo zmanjšati bolečino in oteklino. Acetaminofen (Tylenol) lahko pomaga tudi pri bolečinah.
- Po treh dneh nanesite mišico toploto večkrat na dan. To bo pomagalo pripeljati krvni obtok na območje za ozdravitev.
- Ne počivajte mišic predolgo. To lahko povzroči togost in šibkost. Začnite rahlo raztezanje čim prej. Počasi povečujte raven svoje dejavnosti.
- Ko se vrnete k običajni dejavnosti, se pred vadbo obvezno raztegnite in ogrejte. Tako boste povečali pretok krvi v mišice in zmanjšali tveganje za poškodbe.
- Potrudite se ostati v formi. Manj verjetno je, da boste razvili obremenitev, če so vaše mišice močne in zdrave.
Če je vaš mišični napor močno, boste morda potrebovali zdravniško pomoč. Priporoča se lahko tudi fizikalna terapija.
Kdaj k zdravniku
Za blage do zmerne obremenitve bi moralo biti dovolj domačega zdravljenja. Poiščite zdravniško pomoč, če se zgodi kaj od naštetega:
- Po enem tednu bolečina ne mine.
- Poškodovano območje je otrplo.
- Iz vaše poškodbe prihaja kri.
- Ne moreš hoditi.
- Ne morete premikati rok ali nog.
Fizični pregled in slikovni testi, kot so rentgenski žarki in MRI, lahko zdravniku pomagajo ugotoviti obseg vaše poškodbe. Zdravljenje lahko vključuje protivnetna zdravila in sredstva proti bolečinam za zmanjšanje bolečine in otekline. Zdravnik vam lahko predpiše tudi fizikalno terapijo, ki bo pomagala okrepiti mišico in obnoviti gibanje.
V zelo hudih primerih bo morda potrebna operacija za popravilo mišice.
Kako preprečiti mišične napetosti
Zmanjšate lahko možnosti napenjanja mišice, če upoštevate nekaj osnovnih varnostnih ukrepov:
- Poskušajte ne predolgo sedeti v enem položaju. Za premikanje in spremembo položaja si vzemite pogoste odmore. Uporabite stol, ki nudi dobro oporo za spodnji del hrbta, ali pa za oporo uporabite blazino. Poskusite držati kolena na ravni s boki.
- Ohranjajte dobro držo, ko stojite in sedite. Če dolgo preživite v enem položaju, poskusite izmenično postaviti eno nogo, nato pa drugo na nizko stojalo. To lahko pomaga zmanjšati stres na hrbtnih mišicah.
- Predmete previdno dvignite. Hrbet imejte raven, upognite se v kolenih in se vedno dvignite z nogami. Težo držite blizu telesa. Ne dvigajte in zasukajte hkrati.
- Bodite previdni, da preprečite padce, na primer držanje ograj na stopniščih, izogibanje spolzkim površinam in ohranjanje tal neprimernih.
- Hujšajte, če imate prekomerno težo.
- Nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo.
Redna vadba lahko ohranja mišice zdrave in močne, vendar so pravilne tehnike ključnega pomena tudi pri preprečevanju mišičnih naporov. Pred telesno aktivnostjo se vedno raztegnite in ogrejte.
Podobno si vzemite čas za raztezanje po vsaki vadbi ali seji telesne aktivnosti, da preprečite togost mišic. Če ste novi pri vadbi, začnite počasi. Nadgradi svojo aktivnost malo naenkrat.
Ključnega pomena je, da razumete telesne omejitve. Če se vam med aktivnostjo nekaj ne zdi pravilno, takoj ustavite.
Kakšni so obeti za nekoga z mišičnim naporom?
Čas okrevanja je odvisen od resnosti poškodbe. Za rahlo obremenitev se boste morda v treh do šestih tednih z osnovno oskrbo na domu vrnili k običajnim dejavnostim. Pri težjih sevih lahko okrevanje traja več mesecev. V hudih primerih bo morda potrebno kirurško popravilo in fizikalna terapija.
S pravilnim zdravljenjem večina ljudi popolnoma okreva. Svoje možnosti za ozdravitev lahko izboljšate tako, da ukrepate, da se ponovno ne poškoduje več. Upoštevajte zdravnikova navodila in se ne ukvarjajte z napornimi telesnimi aktivnostmi, dokler se mišice ne zacelijo.
