Menopavza in nespečnost
Menopavza je čas velikih sprememb v ženskem življenju. Kaj je kriv za te hormonske, fizične in čustvene spremembe? Jajčniki.
Uradno dosežete menopavzo, ko mine polno leto od zadnje menstruacije. Omejitve pred in po tej enoletni znamki so znane kot peri- in post-menopavza.
Med perimenopavzo začnejo vaši jajčniki proizvajati manjše količine ključnih hormonov. To vključuje estrogen in progesteron. Ko padajo te ravni hormonov, se simptomi menopavze povečajo. Eden takšnih simptomov je nespečnost.
Nespečnost je motnja, ki vam preprečuje ustrezen spanec. To lahko pomeni, da ste težko zaspali. To lahko pomeni tudi, da ko zaspite, težko zaspite.
Kakšni so simptomi nespečnosti?
Simptomi nespečnosti niso tako jasni, kot da ne bi mogli zaspati ali zaspati. Čeprav sta to dva največja kazalnika, obstajajo drugi.
Ljudje z nespečnostjo lahko:
- vzemite 30 minut ali dlje, da zaspite
- zagotovite si manj kot šest ur spanja v treh ali več nočeh na teden
- zgodaj se zbuditi
- se po spanju ne počutite spočiti ali osveženi
- čez dan se počutite zaspani ali utrujeni
- skrbi za spanje nenehno
Ta izguba spanja lahko sčasoma vpliva na vaše zdravje in dobro počutje. Poleg utrujenosti lahko nespečnost vpliva na vaše zdravje na več načinov.
Ti lahko:
- počutiti se tesnobno
- počutite razdražljivost
- počutijo se pod stresom
- se težko osredotočite ali bodite pozorni
- težko si je zapomniti stvari ali ostati pri nalogi
- doživite več napak ali nesreč
- doživite povečanje pogostosti glavobola
- imate težave s prebavili, kot je napihnjen želodec
Ali obstaja povezava med menopavzo in nespečnostjo?
Pri ženskah, ki prehajajo v menopavzo, so težave s spanjem pogosto enakovredne poteku. V resnici približno 61 odstotkov žensk, ki so po menopavzi, doživi pogosto pojav nespečnosti.
Skozi menopavzo lahko vplivate na spalni cikel na treh različnih ravneh.
Hormonske spremembe
Ravni estrogena in progesterona se med menopavzo zmanjšujeta. To lahko sproži številne spremembe v vašem življenjskem slogu, zlasti v spalnih navadah. Deloma je to zato, ker je progesteron hormon, ki ustvarja spanje. Medtem ko se vaše telo spopada s temi rastočimi hormoni, boste morda težje zaspali in težje zaspali.
Vročinski oblivi
Vročinski utripi in nočno potenje so dva najpogostejša neželena učinka menopavze. Medtem ko raven vaših hormonov niha, se vam lahko zdi, kot da imate nenadne sunke in padec telesne temperature.
Pravzaprav imate porast adrenalina, ki ga povzroči hitro znižanje hormonov. To je ista kemikalija, ki je odgovorna za vašo reakcijo na stres ali scenarij boja ali bega. Telo si bo morda težko opomoglo od tega nenadnega sunka energije, zaradi česar boste težko zaspali.
Zdravila
Tako kot lahko naravne kemične in hormonske spremembe motijo spanec, lahko tudi spremembe, ki jih povzročajo vsa zdravila, ki jih jemljete. Motnje spanja so stranski učinek pri mnogih zdravilih, zato če začnete uporabljati novo zdravilo ali uporabljate dodatek brez recepta, lahko to prispeva k vaši nespečnosti.
Kaj še povzroča nespečnost?
Neprespane noči niso redko za vsakogar. Pravzaprav se bo večina ljudi spopadla z nočjo ali dvema nemirnega spanca precej pogosto. Med pogoste vzroke spadajo:
- Stres Delovni, družinski in osebni odnosi lahko sprejmejo več kot samo vaše duševno zdravje. Lahko vplivajo tudi na vaš spanec.
- Motnje v duševnem zdravju. Če trpite za anksioznostjo, depresijo ali drugimi motnjami v duševnem zdravju, imate večje tveganje za nespečnost. Mnoge od teh motenj poleg čustvenih simptomov lahko povzročijo tudi motnje spanja.
- Slabe prehranske navade. Prehranjeno prehranjevanje lahko vpliva na prebavo in posledično na sposobnost telesa, da spi. Pitni stimulansi, kot so kava, čaj ali alkohol, lahko tudi motijo spanec v telesu.
- Potovanje v službo. Če imate več nebesnih kilometrov kot avtomobilskih kilometrov, bo verjetno vplival vaš urnik spanja. Zamenjavanje in časovni pas lahko spremenijo tako kratkoročno kot dolgoročno.
Tvoje tveganje za nespečnost se povečuje tudi s starostjo, zlasti če ste starejši od 60. To je posledica naravnih sprememb v spalnem ciklu telesa.
Več o tem: Duševno zdravje, depresija in menopavza »
Kako se diagnosticira nespečnost?
Zdravnik vas bo najprej vprašal o vaših spalnih navadah. To vključuje, kdaj se običajno zbudite, kdaj običajno spite in kako ste čez dan utrujeni. Od vas bodo morda zahtevali, da vodite dnevnik spanja, s katerim boste lahko spremljali to vedenje.
Zdravnik bo opravil tudi fizični pregled, da preveri morebitne osnovne pogoje, ki lahko povzročijo nespečnost. V nekaterih primerih to pomeni, da bodo opravili krvni test.
Če vzroka ni mogoče ugotoviti, vam lahko zdravnik priporoči, da nočite v spalnem centru. To zdravniku omogoča spremljanje aktivnosti telesa med spanjem.
Kako se zdravi nespečnost?
Čeprav mnogi vzroki za vašo pogosto nespečnost nimajo resničnih "zdravil" ali načinov zdravljenja, lahko nekaj prispevate k boljšemu spanju.
Ustvarite sobo, ki je primerna za spanje
Pogosto soba, v katero poskušate zapreti oči, ovira vaše sposobnosti, da to storite prav. Tri glavne sestavine spalnice lahko vplivajo na vaš spanec.
To vključuje temperaturo, svetlobo in hrup. To lahko naslovite na:
- Ohranjajte temp v spalnici čim bolj hladno, kot lahko. Trdno priporočilo je okoli 65 °. Hladnejše sobe so bolj verjetno, da boste prezimovali.
- Ugasni vse luči. To vključuje budilke in mobilne telefone. Žvrčkajoče in utripajoče luči mobilnega telefona lahko opozorijo vaše možgane tudi, ko zaspite, zbudili pa se boste ob čudnih urah brez jasne razlage.
- Ustavljanje nepotrebnih zvokov. Izklop radia, odstranjevanje klopov in izklop naprav pred vklopom vam lahko pomaga uspavati v spanju.
Jejte prej
Lahkoten prigrizek ali kozarec mleka pred spanjem verjetno ne bo škodoval, a velik obrok, preden se boste plazili med rjuhami, je lahko recept za nočno bujenje. Če spite na poln želodec, lahko povzroči zgago in refluks kisline, kar vam lahko povzroči nelagodje med spanjem.
Vadite tehnike sproščanja
Iskanje načina za razmrševanje in sprostitev vam lahko olajša spanje. Nežna joga ali rahlo raztezanje tik pred spanjem vam lahko pomaga umiriti um in se počutiti bolj sproščeno med spanjem.
Kape slabe navade
Kadilci in pivci bodo verjetno ugotovili, da je spanec v vaših dneh pred menopavzo in menopavzo še bolj izmučen. Nikotin v tobačnih izdelkih je poživilo, ki lahko prepreči, da bi se vaši možgani napajali za spanje.
Čeprav je res, da je alkohol pomirjevalo, učinek ne bo trajal. Alkohol preprečuje tudi globoke faze obnovitvenega spanca, zato spanje, ki ga uživate, ne naredi preveč za vaše okrevanje.
Ali se nespečnost zdravi drugače, če je povezana z menopavzo?
Če je vaša nespečnost povezana z menopavzo, boste morda našli olajšanje z uravnavanjem ravni hormonov. Za to obstaja več možnosti, vključno z:
- Hormonsko nadomestno zdravljenje. Ta terapija lahko dopolni vaš nivo estrogena, medtem ko naravne ravni upadajo med perimenopavzo in menopavzo.
- Kontrola rojstva z majhnimi odmerki. Nizek odmerek morda lahko stabilizira raven hormonov, kar bi olajšalo nespečnost.
- Antidepresivi z majhnimi odmerki Zdravila, ki spreminjajo kemikalije v možganih, vam lahko pomagajo najti spanec.
Razmislite tudi o jemanju melatonina. Melatonin je hormon, ki pomaga nadzirati cikle spanja in budnosti. Lahko vam pomaga obnoviti cikel spanja.
Če vaš zdravnik sumi, da je vaša nedavna nespečnost posledica zdravil ali stranskih učinkov medsebojnih interakcij z zdravili, bo z vami sodeloval pri iskanju boljših možnosti zdravil, ki ne vplivajo na vaš spanec.
Kaj lahko zdaj storite
Številni ljudje se bodo občasno spopadali z nespečnostjo, vendar se lahko nespečnost, ki je povezana z menopavzo, razteza več tednov in mesecev, če je ne zdravimo pravilno. Če imate nespečnost, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in se pogovoriti o svojih možnostih.
Vmes lahko storite več, da zmanjšate ali ublažite simptome. Vključujejo:
- Ob pogostih napakah. Seveda, v službi ne morete natančno položiti glave na mizo, toda kdo vas bo v času kosila preprečil, da ne bi napredoval? Vadite ob vikendih in kadar koli se počutite utrujeni. Če ste zaspani in mislite, da se lahko zaprete, to izkoristite.
- Ostati hidriran. Če se trudite ostati pozorni, posezite po kozarcu vode. Voda vam lahko pomaga ohraniti svojo naravno energijo.
- Prisluhnite svojemu telesu. S starostjo se vaša notranja ura spreminja. Morda ne boste mogli ostati pozno in zgodaj vstati, kot nekoč. Pripomore lahko, da se čas spanja na tisto, kar vaše telo seveda želi, pomaga.
