Praktični Vodnik V 12 Korakih Za Razbijanje S Sladkorjem

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Poznate prijatelja, ki je jedel glazuro vsem skodelicam? Isti tisti, ki nima sramu, če pokličeš smrznuto večerjo? No, to sem bil jaz. Če ste ljubitelj sladkorja ali celo občasni klepar, veste, da je ljubezenska zveza s sladkorjem brezhibna.

Toda kot prehranski delavec razumem tudi zdravstvene posledice prekomernega uživanja - povečanje telesne teže, diabetes in srčne bolezni, če naštejem le nekaj.

Sladkor je nostalgičen. Naše najljubše dobrote nas lahko spomnijo na posebne spomine, na primer na odhod k babici in uživanje njene pite z limoninim meringue. Tudi sladkor zasvoji. Za mnoge od nas so sladke dobrote del našega vsakodnevnega vedenja, kot na videz neškodljiv Hershejev poljub po kosilu, ki vodi do desetih več.

Težje otežuje sladkor, ki se skriva v naših živilih, za katere sploh ne smatramo, da so sladki. Od vaše jutranje kave in skodelice jogurta, do solate, ki jo imate na kosilu, in energijske palice, ki jo zgrabite, preden posežete v telovadnico, je vaša zdrava prehrana pravzaprav marmelada, posuta s sladkorjem. Veliko in veliko sladkorja.

Nikoli pa se ne bojte: pokrito vas imam. Tu je 12 nasvetov, s katerimi se boste lahko razšli - in s tem, ko se razvežem, za vedno razvezi - tisti sladki, zahrbtni sladkor.

1. Začnite dan močan

Obstaja velika verjetnost, da granola, ki ji dodate svoj jogurt, ali žitarica z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jo prisilite jesti, vsebuje veliko sladkorja - kar 17 gramov na serviranje. Za zajtrk boste morda jedli zastekljene luknje s krofi. Bodite prepričani, da preverite sestavine, kot so koruzni sirup z visoko fruktozo, izpareni trsni sirup, rjavi rižev sirup ali rožičev sirup. Mnoge od teh so samo varljiva imena za sladkor.

Moja taktika, da se pri zajtrku povsem izogibam sladkorju, se odločim za jutranji obrok brez sladkorja, škrobno zavit. To je lahko rezina tozeka Ezekiel (vzklilo zrno) z razbeljenim avokadom in narezanim trdo kuhanim jajcem ali skledica navadne ovsene kaše z žlico sesekljanih oreščkov in cimetom. Beljakovine v obeh možnostih vam bodo pomagale, da boste zadovoljni in zmanjšali željo po sladkorju pozneje.

2. Poslovite se od svoje java pijače (ne od vaše bariste)

Tistega jutra vanilijeve latte? To bi vas lahko stalo do 30 gramov sladkorja ali 5 gramov na črpalko. Dobra novica je, da vam ni treba zaužiti kofeina. Preprosto preskočite sirupe, gurmanske zamrznjene pijače in seveda dodatne zavitke sladkorja. Namesto tega pojdite na kavo ali čaj z mlekom ali nesladkano alternativo, na vrh pa posujte kanček muškatnega oreščka ali cimeta, da boste lažje uravnavali krvni sladkor.

Če ste uživalec sladkorja ali umetnega sladila, je v redu, da ga počasi. Za en teden zmanjšajte vnos sladkorja na pol, nato ga naslednji teden ponovno razrežite in vztrajajte, dokler ne pozabite na svojo latte rutino.

3. Pravilno hidrirajte

Se laskate po hrbtu, da ste dobili sok zelenja s sokom? Dobro opravljeno. No, nekako. Zelena pijača, ki jo zaužijete iz Jamba Juice, je morda napolnjena z več sadja in sladkorja kot dejansko zelena! Pazljivo preberite te nalepke Če zavestno uživate sadje za koristi samega sadja, bodite pozorni, da lahko en kos sadja vsebuje 15 gramov sladkorja. Če ima tisti zdravi jutranji smoothie nekaj celega sadja, ki je zmešano skupaj, ste že mimo svojega priporočenega vnosa.

Predlagam, da nosite približno 32 unč steklenice vode. Napolnite ga dvakrat na dan in zadeli ste vse, če ne več ali blizu, kar potrebuje vaša hidracija. Če vas navadna voda ne vznemirja, si dodajte lastno zdraviliško vodo z dodajanjem sveže mete in rezin limone. Če se težko borite proti navadi soda, pojdite po mehurčkih, le naredite jim kemične in kalorične snovi. Za osvežilno alternativo lahko poskusite dodati tudi zamrznjeno ali sveže sadje v navaden klubski soda.

4. Bodite (vestni) rjavi bagger

Preden se lotite preliva z nizko vsebnostjo maščob, ki ga boste prelili na solato za kosilo, premislite še enkrat. Vaš "zdrav" dodatek solati je lahko popolna sladkorna bomba. Ko proizvajalci izdelujejo izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sladkor pogosto nadomestijo z maščobami. In ugani kaj? Maščoba je za vas pravzaprav veliko boljša. Pomaga vam absorbirati neverjetne hranilne snovi v solati in vas ohranja dlje časa polne.

Namesto, da se odločite za kupčke, ki jih kupite v trgovini, naredite svoje: ½ skodelice ekstra deviškega oljčnega olja, ¼ skodelice limoninega soka, ½ čajne žličke soli in ¼ čajne žličke narezanega popra v skupaj zapečatenem kozarcu. Tako dobite šest obrokov in tisto, česar ne uporabljate, lahko shranite v hladilniku. Ne le, da boste prihranili kalorije in sladkor, ampak boste verjetno prihranili nekaj denarja, če boste naredili tudi svoje.

5. Spakirajte v beljakovine

Kosilo, napolnjeno s pusto beljakovinami in zelenjavo, vas bo dlje časa zadovoljilo, zaradi česar boste manj verjetno, da se boste najprej potopili v rojstnodnevne piškote, ki se bodo podali po pisarni. Ta piščančja solata s čisto jedjo piščanca The Gracious Pantry je preprosta možnost kosila med tednom. Z beljakovinami boste zadovoljni z zmanjšanjem ghrelina, tistega otožljivega hormona lakote, ki daje lažni občutek, da lahko zapravite, če ne boste hitro posegli po peščici sladkarij. Hladna resnica o restriktivni dieti? Ko se ne napajate pravilno z zadostno količino kalorij, je prva stvar, po kateri hrepenite, sladkor. Pojdi v figuro.

Moji beljakovinski prigrizki so:

• mešane oreščke, kot so olupki, indijski orehi, orehi in mandlji
• Grški jogurt je prelito s konopljinimi semeni
• dve rezini svežega purana

6. Bežite pred vadbo s sladkorjem

Odstranjevanje goriva na vadbi je koristno za vaše cilje v fitnesu. Toda izbira sladkega jogurta, pakirane energijske palice ali strojno narejenega smoothieja lahko na vaš pas doda veliko več, kot se odpravljate. Ponovno natančno preberite te nalepke in se odločite za to.

7. Izogibajte se sladkornemu sendviču

Povprečna rezina večzrnatega kruha ima približno 1,6 grama sladkorja, če naredimo cel sendvič, to količino hitro podvojimo. Ta skrivni vir sladkorja se morda ne zdi veliko, vendar se mu lahko v celoti izognete z branjem sestavin.

Kruhnim koruznim sirupom se pogosto doda hlebni izdelki za dodaten okus. Raziskujte in izberite blagovno znamko, ki vsebuje 0 gramov sladkorja - obljubim. Ezekiel kruh je v moji knjigi vedno zmagovalec, saj ne vsebuje dodanega sladkorja.

8. Jedite na boljši omaki za testenine

Manj razmišljajte o testeninah in več o tem, kaj si nadevate. Samo ½ skodelice tradicionalne paradižnikove omake lahko shrani kar 10 gramov sladkorja. Pazite, da kupite v trgovini kupljeno testeninsko omako, ki ima na seznamu sestavin nič sladkorja.

Ali pa za resnično bolj zdravo možnost namesto tega naredite super preprost svež pesto! Zmešajte 2 skodelici bazilike, 1 strok česna, 2 žlici pinjole, sol in poper v hranilniku s ½ skodelice olivnega olja za popolnoma aromatično pristno omako.

9. Začinite sans sladkorja

Pri potapljanju, slinjenju ali mariniranju natančno razmislite o svojih možnostih. Žar omaka in kečap sta naložena s sladkorjem. Samo 2 žlici omake z žara lahko vsebujeta več kot 16 gramov - in nihče ne poje potegnjenega svinjskega sendviča s samo dvema žlicama!

Zelišča in začimbe dodajo okus in se ponašajo s številnimi zdravstvenimi koristmi, kot so protimikrobne in antioksidativne lastnosti. Poleg tega praktično ne vsebujejo kalorij in seveda brez sladkorja. Igro začimb dopolnite s kajeno, česnom, origanom, rožmarinom ali kurkumo. In preglejte ta recept za brezglutensko omako z žara, ki jo naredijo naravno pametni recepti.

10. Prigrizite si pot do zdravja

Določeni prigrizki, kot so arašidovo maslo in krekerji ali mešanica trail, so lahko odlične možnosti na poti. Ali pa so lahko sladkorne bombe. Podobno kot preliv za solato z nizko vsebnostjo maščob lahko tudi arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob vsebuje dodan sladkor, ki nadomešča aromatično maščobo. Te pakete preberite pozorno in po svojih najboljših močeh uživajte v naravnih okusih in sladkosti živil brez dodanega sladkorja.

Tu je nekaj mojih najljubših prigrizkov z nizkim sladkorjem:

• narezano jabolko + 2 čajni žlički mandljevega masla + ščepec cimeta
• 6 oliv + palice rdeče paprike
• 10 kazhej + 6 oz. Grški jogurt + kapljica vanilije
• 2 žlici guacamola + endivije
• 1 skodelica mešanih jagod + 1 žlica nasekljanega kokosa

11. Naj bo zanimivo

Prehrana, napolnjena z isto hrano iz dneva v dan, je skoraj zagotovljena, da vas bo pustil nezadovoljne in hrepenele po sladkorju. Izogibajte se OD'ingu na sladkarijevi koruzi, tako da povečate raznolikost hrane in pijač v svoji prehrani.

Kupite nekaj sezonskih pridelkov in jih dobro izkoristite. Obožujem jajčevce v poznih poletnih in zgodnjih jesenskih mesecih zaradi njegove vsestranskosti in super hranilnih snovi. Vržem ga na žar, pečem ali pa ga uporabim za pripravo babe ganoush in ga nadevam na vse, od krekerjev iz polnozrnatega žita do solate za super hitro in okusno solato. Če se počutite nekoliko avanturistično, poskusite to pico z jajčevci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo je ustvaril zdravnik diete.

12. Ne pustite, da vas čustva najbolje izkoristijo

Hormoni, čustva in spomini lahko ustvarijo v Pavloviču podoben odziv na sladko prijetno hrano - čutni znak, ki povzroči, da hrepenimo. Zato lahko tudi vonj po peki piškotkov povzroči hrepenenje po sladkorju. Priznajte te trenutke, kakšni so, ko se zgodijo, in nadaljujte. Na drugi strani je v redu, da se občasno prepustite. Samo ne dovolite, da vas hrepenenje in popustljivost nadzirata.

Znano mi je, da hodim v pisarno s piškotom iz čokoladnega čipsa ali priboljškom z rižem Krispyjem in rečem: "Razstava A: To moji prijatelji čustveno jedo. Ampak, zavedam se, da bom uživala in priznala, še vedno pa imam na večerjo lososa in šparglje na žaru. " Resnična zgodba. Zgodi se.

Na voljo imate: 12 preprostih, čeprav ne nujno preprostih korakov, s pomočjo katerih boste razpadli s sladkorjem. Uspešno razgradnjo sladkorja je treba osredotočiti na zmernost in biti pozoren na to, kaj si resnično želite. Ne morem obljubiti, da bo postopek enostaven. Lahko pa obljubim, da lahko z naslednjimi koraki močno zmanjšate količino sladkorja v svoji prehrani. In s tem boste verjetno povečali svojo energijo, izboljšali sijaj kože, zmanjšali napihnjenost, bolje spali, jasneje razmišljali in morda tudi izboljšali svoj imunski sistem.

Poglejte, zakaj je čas za #BreakUpWithSugar