Ali lahko pred dieto obrnete s prehrano?
Prediabetes se pojavi, ko je vaš krvni sladkor višji od tistega, kar se vam zdi normalno, vendar ne dovolj visok, da bi bil sladkorna bolezen tipa 2. Zdrava prehrana je bistvenega pomena za odpravljanje preddiabeta.
Ni živil, zelišč, pijač ali dodatkov, ki znižujejo krvni sladkor. Samo zdravila in vadba lahko.
Vendar pa lahko jeste in pijete stvari, ki imajo nizek glikemični indeks (GI). To pomeni, da vam ta hrana ne bo dvignila krvnega sladkorja in vam lahko pomaga, da se izognete pikom krvnega sladkorja. Poleg sprememb prehrane je pomembno tudi ostati ali postati aktiven.
Naučite se, katera živila lahko dodate v svoj prehranski načrt. Preddiabetes ali diabetes tipa 2 boste morda lahko preprečili tako, da v svojo prehrano dodate več te hrane, začimb in pijač. Jejte jih kot zdravo alternativo sladkorju, ogljikovim hidratom z visokim GI ali drugimi dobrotami.
Želite več takšnih informacij? Prijavite se na naše glasilo o sladkorni bolezni in pošljite vire neposredno v mapo »Prejeto«.
Avokado
Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) in mononenasičene maščobne kisline (MUFA) so pomembni sestavni deli zdravega načrta prehranjevanja s krvnim sladkorjem. Lahko izboljšajo občutljivost za inzulin. Pomagajo lahko tudi povečati občutek sitosti in imajo zdrav vpliv na krvni tlak in vnetja. MUFA so ključno hranilo v avokadu.
Študije so pokazale, da lahko avokado zmanjša tveganje za metabolični sindrom. To je skupina dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Prav tako lahko poveča tveganje za bolezni krvnih žil, kot so bolezni srca in kap.
Avokado ima tudi nizek GI. Za edinstveno sladko prijazno sladico poskusite narediti naraven, brez dodanega sladkorja, surovi čokoladni puding iz avokada.
Tuna, morska plošča in ribe z omega-3 maščobnimi kislinami
Beljakovine pomagajo telesu, da se sam vzdržuje in obnavlja. Ker beljakovine ne vplivajo na raven sladkorja v krvi, nima GI razvrstitve in ne bo zvišala ravni krvnega sladkorja. Tudi beljakovine povečajo sitost, zato je zanašanje na beljakovine, da se namesto na kruh, riž ali testenine počutite polne, dober način za uravnavanje krvnega sladkorja.
Riba je odličen vir beljakovin. Ima malo nezdravih maščob in je dober vir omega-3 maščobnih kislin. Dobre možnosti vključujejo:
- losos
- postrvi
- albacore tuna
- skuša
- morske plošče
Ribe so tudi hitre in enostavne za pripravo. Fileje začinimo s soljo, poprom in limono in damo v pečico pri 218 ° C na 425 ° F. Pečemo 20 minut, dokler meso ne porjavi.
Česen
Česen lahko pomaga pri urejanju krvnega sladkorja. Poročila kažejo, da lahko vnos česna zniža glukozo v krvi na tešče, kar je raven krvnega sladkorja, ko je niste pojeli. Podobne študije tudi kažejo, da čebula pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi.
Česen nima GI razvrstitve, saj nima ogljikovih hidratov in ne bo zvišal ravni sladkorja v krvi. V obroke dodajte več česna, tako da poskusite ta okusen česen, ki ga je razvil An Edible Mosaic. Lahko traja en teden in nadomesti maslo ali solatni preliv.
Preberite več o česnu in sladkorni bolezni.
Višnje
Medtem ko lahko vse sadje zviša raven sladkorja v krvi, imajo nekateri nižjo oceno GI - kot višnje. Kisele češnje imajo kemikalijo, imenovano antocianini. Študije so pokazale eksperimentalne dokaze, da lahko antocianini ščitijo pred diabetesom in debelostjo.
Če ste ljubitelj sadja, poskusite jesti več višenj namesto banan, hrušk in jabolk.
Če načrtujete sladico, preskočite breskev pastir in poskusite ta paleo, češnjev hlebec brez dodanega sladkorja, ki ga je vdihnil, sem lačen. Uporabljajte višnje, saj imajo običajne češnje zmerno do visoko oceno GI.
jabolčni kis
Ocetna kislina v jabolčnem kisu zmanjša nekatere encime v želodcu. Ena izmed raziskav je poročala, da jabolčni kis lahko izboljša občutljivost na inzulin po obrokih.
Pred jedjo poskusite piti 20 gramov jabolčnega kisa v 40 gramih vode, da zmanjšate trnek krvnega sladkorja. Poiščite odličen izbor jabolčnega kisa tukaj.
Listnato zelenje kot špinača, ohrovt in blitva
Listnato zelenje vsebuje veliko vlaknin in hranil, kot sta magnezij in vitamin A. Ta hranila lahko pomagajo znižati krvni sladkor. Listnato zelenje, ki ga dodate svoji prehrani, vključuje:
- špinača
- solata
- ovratnice
- repe zelenice
- ohrovt
- Švicarski čard
Zaužitje 1,35 obrokov namesto 0,2 porcije listnatega zelenja na dan je povezano s 14-odstotno zmanjšanjem tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Vsa listnata zelena ima nizek GI. Špinača ima celo GI uvrstitev manj kot 1 na 1 skodelico. Kale ima ocenjeno oceno GI med 2 in 4.
Če želite v svojo prehrano dodati več listnatega zelenja, poskusite s sladkorjem prijazen smoothie Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Chia semena
Chia semena blagodejno vsebujejo vlaknine in zdrave maščobe, omega-3, kalcij in antioksidante. Študije so pokazale, da dieta s semenom chia lahko pomaga pri zniževanju holesterola in trigliceridov LDL.
Chia semena imajo GI 1 in so odličen dodatek k receptom. Gooey tekstura deluje odlično kot zgoščevalec v tem receptu za puding iz Little Broken (preskočite javorjev sirup). Nutrition Stripped uporablja chia semena in cvetačo za skorjo pice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Cacao
Cacao je seme v obliki fižola, ki se uporablja za izdelavo čokoladnih namazov in priboljškov, kot sta kakavovo maslo in čokolada. Preden slaščičarjem dodate sladkor, je grenak in nesladkan, kot temna čokolada.
Kakavova semena imajo veliko antioksidantov. Vsebujejo tudi flavanol, imenovan epikatehin, ki uravnava proizvodnjo glukoze z aktiviranjem ključnih beljakovin. Pomaga lahko stabilizirati krvni sladkor, tudi pri tistih, ki že imajo sladkorno bolezen.
Zamenjajte mlečno čokolado s temno čokolado, ki vsebuje 70 odstotkov ali več kakava, in omejite vnos na en do dva kvadrata.
Kakavove brbončke lahko uporabite tudi kot preliv za jogurt, smoothije ali sladice.
Borovnice in robide
Blackberry in borovnice ne bodo dvignile ravni krvnega sladkorja toliko kot drugo sadje. Te jagode imajo veliko vlaknin in imajo najvišjo koncentracijo antocianov. Antocianini zavirajo nekatere prebavne encime, da upočasnijo prebavo. Prav tako preprečujejo pike v krvnem sladkorju po uživanju obrokov, bogatih s škrobom.
Ena od študij je poročala, da so smoothijem dodali bioaktivni (22,5 grama) borovnice za izboljšanje občutljivosti na inzulin. Glikemična obremenitev borovnic je 5.
Zadovoljite svoje sladke zobe s tem parfitom iz semen borovnic breskve.
Mandlji in drugi oreščki
Mandlji lahko pomagajo uravnavati in zmanjšati povišanje krvnega sladkorja po obrokih in preprečiti nastanek sladkorne bolezni. Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 2 unči mandljev na dan, imeli nižjo raven glukoze in inzulina na tešče. Druga raziskava je pokazala, da lahko uživanje mandljev poveča občutljivost za inzulin pri ljudeh s preddiabetesom.
Ocena GI za mandlje je ocenjena na 0. To je zato, ker so majhne količine ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v mandljih in drugih oreščkih, predvsem vlaknin.
Nazdravite mandlje s kumino, da ustvarite zdrav prigrizek, ali poskusite kitajsko piščančjo sola EatingWell. Pri solatni rezanci boste morda želeli nadomestiti rezance alg (morske alge) ali shirataki (yam), ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
Večina oreščkov ima ocene GI med 0 in 20, kar je nizko. Matica z višjo oceno GI je keš (22). Naslednjič, ko boste lačni, se odločite za oreščke, kot so pistacije, orehi in makadamije, namesto krekerjev in drugih prigrizkov.
Polnozrnata
Ko nakupujete ali jeste, se odločite za polnozrnata žita (na primer proso ali kvinojo) namesto rafiniranih zrn. Rafinirana zrna imajo veliko ogljikovih hidratov in lahko povzročijo trne. Polnozrnati izdelki imajo večje količine vlaknin, fitokemikalij in hranilnih snovi ter lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor.
Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da uživanje polnozrnatih izdelkov koristi občutljivost za inzulin. Stopnje insulina na tešče so bile po zaužitju 10 odstotkov nižje.
Polnozrnat kruh ima oceno GI 51, polnozrnate testenine pa 42 točk.
Jajca
Jajca so eno tistih živil, ki so dobila slabo ime, ker vsebujejo večjo količino holesterola. Toda očitno uživanje jajc ne škodi tistim, ki imajo preddiabetes. Prav tako velja, da prehranski holesterol ni tako pomemben, vsaj za tiste, ki nimajo sladkorne bolezni tipa 2.
Kot vsi čisti izvori beljakovin ima tudi jajca oceno GI 0. Jajca lahko tudi povečajo polnost in zmanjšajo hrepenenje. Toda to, kar dodate jajcem, lahko prepreči njihove zdravstvene koristi.
Za zdrave ljudi je varno, razen če zdravnik svetuje drugače, da jajca uživajo zmerno, vendar lahko trdo kuhana jajca delujejo kot zadovoljiv prigrizek ali hiter zajtrk.
Kava
Obstaja študija, ki kaže, da povečanje vnosa kave (kofeina in brez kofeina) za eno skodelico na dan lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 za več kot 10 odstotkov. Kar pa dodate kavi, je tudi pomembno. Izogibajte se dodajanju preveč sladkorja, sirupov in mleka v kavo.
Spodnja črta
Če želite preprečiti sladkorno bolezen in preddiabetes skozi svojo prehrano, se izogibajte hrani, ki ima visoko oceno GI. Zmanjšajte tudi količino zaužitih ogljikovih hidratov in sladkorja. Hrana z nizkim GI je hrana z oceno 55 ali manj.
Obstaja več aplikacij, ki olajšajo opažanje bolj zdrave prehrane. S temi aplikacijami lahko preverite vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja v živilih. Tako se lahko izognete trnom ali vnosu sladkorja in ogljikovih hidratov. Te aplikacije vključujejo:
- Daily Carb - Števec prehrane in sledilnik glukoze
- Števec kalorij MyNetDiary PRO
- Štetje ogljikovih hidratov z Lennyjem
Najpomembnejši način, da se izognete nastanku sladkorne bolezni, če ste odporni na inzulin, je shujšati, telovaditi in jesti uravnoteženo prehrano iz polne hrane. Nobena metoda, hrana ali vadba ne bodo nadomestili dolgoročnih koristi zdrave prehrane.
Če želite več informacij o pravilni prehrani za diabetes, sledite tej povezavi.
