Večja depresivna motnja (MDD) ima lahko velik vpliv na vaše življenje. Morda boste izgubili zanimanje za svoje najljubše dejavnosti, imeli težave s spanjem ali občutili spremembo apetita. Vztrajna žalost, razdražljivost in frustracija lahko spremenijo tudi vaše odnose z družino in prijatelji ali motijo vašo sposobnost koncentracije v službi ali šoli.
Za MDD, znan tudi kot klinična depresija, je značilna žalost, ki traja tedne ali mesece. Nekateri ljudje z zdravljenjem najdejo olajšanje. Toda tudi pri antidepresivih in pogovorni terapiji lahko simptomi ostanejo.
Če iščete pristop, s katerim lahko dopolnite svojo trenutno terapijo, lahko dodajanje nekaterih živil v prehrano spremeni. Čeprav ni posebne prehrane, ki bi olajšala simptome MDD, lahko nekatera hrana poskrbi za prepotrebno izboljšanje razpoloženja.
B vitamini
Nizka raven vitamina B-12, vitamina B-6 in folatov lahko poveča tveganje za depresijo. Ti vitamini vplivajo na razpoloženje in delovanje možganov. Pomanjkanje se lahko pojavi, če ne zaužijete dovolj hrane, bogate z vitamini skupine B, ali če imate zdravstveno stanje, ki telesu otežuje absorpcijo vitaminov. To se lahko zgodi s prebavnimi motnjami, kot sta celiakija in Crohnova bolezen.
Zdravnik lahko preizkusi raven vitamina B in po potrebi priporoči dodatek vitamina B. Prav tako bi morali spremeniti svojo prehrano in vključiti živila, bogata s temi vitamini. Dobri viri vitamina B vključujejo:
- mandlji
- korenine pese
- temne, listnate zelenice
- jajca
- ribe, perutnina in drugo vitko meso
- leča
- jetra
- mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob
Vitamin D
Če imate MDD, morda primanjkuje vitamina D. Pomanjkanje vitamina D je povezano z motnjami razpoloženja. Preprost krvni test lahko diagnosticira pomanjkanje.
Zdravnik lahko odvisno od resnosti pomanjkanja priporoči dodatke vitamina D brez recepta ali vam predpiše recept za vitamin D. Če ne želite jemati dodatka, lahko uživanje pravih živil odpravi pomanjkljivost.
Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki je nujen za močne kosti. Če torej primanjkuje vitamina D, se lahko pojavijo tudi drugi simptomi, kot so nepojasnjeni bolečine in bolečine.
Ker je sonce odličen vir vitamina D, lahko povečanje časa, ki ga preživite na prostem, izboljša vaše razpoloženje in lajša simptome depresije. Če ne morete na prostem, sedite ali delate približno 30 minut dnevno v škatli z vitaminom D. Ta škatla oddaja svetlobo, ki posnema naravno sončno svetlobo.
Poleg teh predlogov lahko uživanje več hrane, bogate z vitaminom D, pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Dobri viri vitamina D vključujejo:
- goveja jetra
- žita
- mlečni izdelki, obogateni z vitaminom D (mleko, jogurt in sir)
- rumenjaki
- maščobne ribe (tuna, skuša in losos)
- portobello gobe
- pomarančni sok okrepljen z vitaminom D
Omega-3 maščobne kisline
Če ne jeste dovolj omega-3 maščobnih kislin, boste morda imeli težave tudi pri obvladovanju simptomov depresije. Maščobne kisline so bistvenega pomena za dobro zdravje in ponujajo več koristi. Oni lahko:
- zmanjšati vnetje
- znižajte tveganje za nastanek raka
- izboljšati zdravje srca
- povečati razpoloženje
Vaše telo ne proizvaja naravno maščobnih kislin. Te maščobe prejemate s hrano.
Če imate pomanjkanje, se lahko pojavijo nihanja razpoloženja in depresija. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
- maščobne ribe (tuna, losos in sardine)
- laneno seme
- temne, listnate zelenice
- soje
- orehi
Če povečan vnos omega-3 maščobnih kislin ne more bistveno izboljšati depresije. Morda boste opazili izboljšanje, če boste jedli omega-3 hrano skupaj z jemanjem antidepresiva.
Če imate raje dodatek omega-3, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate dodatek z zdravili na recept.
Selen
Obstaja tudi povezava med nizkim nivojem selena in depresijo. Selen je mineral v sledovih z antioksidativnimi lastnostmi, zato lahko telo zaščiti pred poškodbami celic. Ker je ta mineral pomemben tudi za delovanje možganov, lahko pomanjkanje sproži nizko razpoloženje.
Jemanje dodatka selena skupaj z antidepresivom lahko pomaga. Prav tako lahko povečate vnos selena skozi hrano. Dobri viri selena vključujejo:
- rjavi ali beli riž
- sir
- Chia semena
- kuskus
- jajčni rezanci
- portobello gobe
- perutnina
- morski sadeži (tilapija, bas, ostrige, losos sardine in raki)
- sončnična semena
- polnozrnate testenine
- jogurt
Drugi nasveti
Ko se počutite navzdol, lahko hrepenite po neželeni hrani, da se počutite bolje. Dobra novica je, da vam ni treba čutiti krivde, če želite poseči po čokoladici. Temna čokolada lahko izboljša depresijo. Čokolada poveča možgansko proizvodnjo endorfinov, ki so hormoni, ki vplivajo na razpoloženje.
Vendar je pomembno, da v zmernih količinah uživate temno čokolado. Preveč lahko poveča vaš krvni sladkor in povzroči zrušitev sladkorja.
Zavedajte se, da lahko alkohol in kofein poslabšata vaše simptome. Nekateri se obrnejo na alkohol, da zadušijo bolečino depresije in se počutijo bolje. Alkohol je v redu zmerno, vendar preveč lahko zmanjša raven serotonina in poveča tesnobo in depresijo. Kofein je povezan tudi z nižjo stopnjo serotonina.
Odvzem
Depresija je lahko izčrpavajoča, vendar obstajajo načini za izboljšanje simptomov. Ne bi smeli prekiniti trenutnega zdravljenja, razen če vam to priporoči zdravnik. Zdravljenje pa lahko dopolnite tako, da spremenite svojo prehrano in dodate hrano, ki povečuje razpoloženje. Če je lažje odpraviti pomanjkljivost z dodatkom, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
