Pregled
Kofein je hitro delujoč stimulans, ki deluje na vaš centralni živčni sistem. Lahko poveča vaš krvni tlak in srčni utrip, poveča vašo energijo in izboljša vaše splošno razpoloženje.
Učinke kofeina lahko začnete izkusiti takoj po zaužitju, učinki pa bodo trajali tako dolgo, dokler kofein ostane v vašem telesu.
Toda kako dolgo to točno traja? Odgovor je odvisen od različnih dejavnikov.
Kako dolgo trajajo simptomi
Po podatkih Ameriške akademije medicine spanja je razpolovni čas kofeina do 5 ur. Razpolovna doba je čas, potreben za zmanjšanje količine snovi na polovico prvotne količine.
Če ste torej zaužili 10 miligramov (mg) kofeina, boste po 5 urah še vedno imeli 5 mg kofeina v telesu.
Učinki kofeina dosežejo najvišjo raven v 30 do 60 minutah uživanja. To je čas, ko boste najverjetneje izkusili "razburljive" učinke kofeina.
Morda boste tudi bolj urinirali zaradi zaužite tekočine in blagega diuretičnega učinka kofeina.
Druga polovica kofeina, ki ga zaužijete, lahko traja veliko dlje kot 5 ur.
Ljudje z občutljivostjo za kofein lahko simptome občutijo več ur ali celo nekaj dni po zaužitju.
Ameriška akademija za spalno medicino zaradi dolgoročnih učinkov kofeina priporoča, da ga ne uživate vsaj šest ur pred spanjem. Če boste šli v posteljo ob 22. uri, bi morali zadnji kofein popiti najpozneje do 16. ure
Katera hrana in pijača vsebujeta kofein?
Kofein je naravna snov, ki jo najdemo v različnih rastlinah, vključno s kavo in kakavovim zrnom ter čajnimi listi.
Obstajajo tudi umetne oblike kofeina, ki jih običajno dodajamo sode in energijskim napitkom.
Poskusite se izogniti tem živilom in pijačam, ki pogosto vsebujejo kofein, v šestih urah od pričakovanega spanja:
- črni in zeleni čaj
- kava in espresso pijače
- čokolada
- energijske pijače
- gazirane pijače
- nekatera zdravila brez recepta, ki vsebujejo kofein, na primer Excedrin
Kava brez kofeina vsebuje majhne količine kofeina, zato če ste občutljivi na učinke kofeina, se izogibajte tudi brezkofeinski kavi.
Kofein in dojenje
Strokovnjaki že leta svetujejo ženskam, naj med nosečnostjo uživajo kofein previdno. To je posledica nevarnosti splava ali napak pri rojstvu.
Medtem ko ti učinki po rojstvu niso več pomembni, je treba upoštevati nekaj previdnosti, če nameravate zaužiti kofein med dojenjem.
Kofein se lahko preko materinega mleka prenese na vašega otroka. Marec Dimes priporoča, da med dojenjem omejite uživanje kofeina na dve skodelici kave na dan.
Če čez dan uživate druge predmete, ki vsebujejo kofein, na primer soda ali čokolada, boste morda morali poseči po kavi in drugih visoko kofeinskih izdelkih.
Uživanje več kot 200 mg kofeina na dan lahko povzroči nenamerne posledice za vašega otroka. Mogoče bodo imeli težave s spanjem in bi se lahko razvneli.
Nekatere matere opazijo tudi kolike in živčnost pri dojenčkih, ki so izpostavljeni kofeinu. Čeprav se to ne šteje za dolgoročne težave, lahko simptomi povzročijo nelagodje pri vašem dojenčku.
Ključnega pomena za to, da vaš dojenček ne bo doživel učinkov kofeina, je pametno načrtovati porabo.
Po podatkih avstralskega združenja za dojenje lahko vaš dojenček porabi približno 1 odstotek kofeina, ki ga zaužijete, če dojite.
Najvišjo količino dosežemo približno eno uro po uživanju kofeina. Najprimernejši čas za dojenje otroka bi bil, preden bi zaužil kofeinski napitek ali v prvi uri kofeina.
Ker je razpolovna doba kofeina v materinem mleku približno 4 ure, se priporoča tudi dojenje 4 ure po vnosu kofeina.
Umik kofeina
Če ste navajeni piti kofein, lahko pride do odtegnitve, če ga prenehate jemati.
Po navedbah Ameriškega združenja za srce lahko simptome odtegnitve opazite v 12 do 24 urah od zadnjega izdelka s kofeinom. Ti simptomi lahko vključujejo:
- glavobol (najpogostejši simptom)
- depresija
- anksioznost
- zaspanost in utrujenost
Simptomi odtegnitve kofeina se običajno odpravijo v 48 urah. Če pa ste navajeni zaužiti velike količine, bi lahko prenehanje s hladno purano simptome odtegnitve še poslabšalo.
Najboljši način za zmanjšanje kofeina je zmanjšanje količine, ki jo zaužijete vsak dan.
Lahko preprosto zmanjšate število zaužitih kofeinskih izdelkov ali zamenjate določene izdelke. Na primer, lahko zeleno čaj trgovino z eno kavo na dan.
Koliko kofeina je v kavi in čaju?
Na količino kofeina v skodelici kave ali čaja vpliva veliko dejavnikov, kot so tehnika pivovarstva, vrsta fižola ali čajnih listov ter način predelave fižola ali listov.
| Pijača | Kofein v miligramih (mg) |
| 8-unčna skodelica kave | 95–165 |
| Espresso za 1 unčo | 47–64 |
| 8-unčna skodelica brez kave | 2–5 |
| 8-unčna skodelica črnega čaja | 25–48 |
| 8-unčna skodelica zelenega čaja | 25–29 |
Svetli praženi fižol vsebuje več kofeina kot temni praženi fižol.
V skodelici kave je tudi več kofeina kot v eni porciji espressa. To pomeni, da ima kapučino z 1 unčo espressa manj kofeina kot 8-unčna skodelica kave.
Spodnja črta
Kofein je samo en način, kako lahko povečate budnost in se borite proti zaspanosti. Zaradi možnih neželenih učinkov boste morda želeli omejiti dnevno uživanje na 300 mg na dan. To je približno 3 skodelice majhne, navadne pražene kave.
Pomembno je razmisliti tudi o drugih načinih, kako lahko povišate raven energije brez kofeina. V pomoč so naslednje možnosti:
- Pijte več vode.
- Pridobite si vsaj 7 ur spanja na noč.
- Če se le da, se izogibajte dnevnim naporom.
- Jejte veliko rastlinskih živil, kar lahko pomaga zagotoviti energijo brez rušenja predelane hrane.
- Vadite vsak dan, vendar ne preblizu pred spanjem.
Če se redno počutite utrujeni, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imate nediagnosticirano motnjo spanja.
Nekateri osnovni pogoji, kot je depresija, lahko vplivajo tudi na vašo energijsko raven.
