To je pred spanjem. Posedite se v posteljo, ugasnete luči in naslonite glavo na blazino. Koliko minut pozneje zaspite?
Običajni čas, ko večina ljudi ponoči zaspi, je med 10 in 20 minutami.
Seveda so nekatere noči ta čas morda bolj ali manj, a če zaspite prehitro ali če mine več kot pol ure večine noči, da bi se odplavili v sanjsko deželo, je morda treba razmisliti o osnovni težavi.
Kaj je normalno?
Zdrav spanec je bistven del življenja. Poskus vzpostavitve običajnega vzorca spanja je ključnega pomena za vsakodnevno delovanje.
Običajen spanec za odrasle pomeni, da zaspite v 10 do 20 minutah in dobite približno 7–8 ur na noč. Otroci in mladostniki potrebujejo približno 10 ur spanja, dojenčki, malčki in predšolski otroci pa potrebujejo še več.
Čas, ki vam je potreben, da zaspite, je znan kot zamuda spanja. Če zaspite pred ali po običajnih 10 ali 20 minutah, ki jih običajno traja, boste morda imeli osnovno stanje spanja.
Ena od raziskav je pokazala, da se bo vaša kakovost spanja zmanjšala, če vam bo trajalo dlje kot pol ure, da zaspite.
Morda boste ugotovili, da je težko zaspati enkrat od časa do časa - to je povsem normalno.
Včasih boste morda imeli težave z izklopom možganov, ker vas nekaj skrbi ali zaradi nenavadnega dogodka v vašem življenju.
Po drugi strani lahko zaspite takoj, če ste prejšnjo noč imeli težko spanje ali posebej naporen dan. To ne povzroča skrbi, če se pojavlja občasno.
Kaj če ne morete zaspati?
Ne morete zaspati ponoči zaradi več razlogov, med drugim:
- prezgodaj pred spanjem
- slaba rutina spanja
- preveč spanja
- osnovno stanje spanja
Cirkadijski ritem
Eden od razlogov, da morda ne boste mogli zaspati v običajnem časovnem okviru, je zato, ker poskušate iti v posteljo prezgodaj ali zaradi zunanjih dejavnikov, kot je zaostajanje.
Vaše telo ima naravni biološki ali cirkadiani ritem.
Biološki ritem je 24-urni cikel, ki vodi vaše telo in vam med drugimi signali nakazuje, kdaj je čas, da spite, se zbudite in jeste.
Niso vsi ure enaki. Nekateri raje gredo prej v posteljo in se zbudijo prej. Drugi se lahko razveselijo v večernih urah in postanejo bolj produktivni, ko mineva večer.
Če ste bolj nočna oseba, je morda vaše naravno spanje pozneje in boste morda pozneje spili kot zgodnja ptica.
Higiena spanja
Drug razlog, da morda ne boste mogli zaspati po 10 ali 20 minutah, je zaradi slabe nočne rutine.
Da bi dosegli kvaliteten spanec, morate vsak večer na enak način olajšati spanje telesa. To vključuje:
- izogibanje pozni vadbi
- ne pijete kofeinskih pijač ob določeni uri dneva (običajno 6 ur pred spanjem)
- izklopite zaslone pol ure ali več pred spanjem
Poskrbeti, da bo vaše spanje razmeroma dosledno, je prav tako ključnega pomena za kakovostno spanje in zaspanje v običajnem območju.
Če preveč spite, lahko ponoči težko zaspite. Poskrbite, da ciljate na 7 do 8 ur na noč, če ste odrasli, in se izogibajte poznim popoldanskim naporom.
Motnja spanja
Drug razlog, da morda ne morete zaspati, je zaradi osnovnega stanja spanja, kot je nespečnost.
Nespečnost se lahko pojavi naključno ali zaradi drugih zdravstvenih stanj ali zdravil, ki jih jemljete. Če ne morete zaspati v pol ure po rednem izklopu luči za noč, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zdravnik vam lahko predlaga koristne nočne strategije ali priporoči, da opravite test spanja, da ugotovite resnost in vzrok nespečnosti.
Zdravljenja nespečnosti lahko vključujejo ustvarjanje in spoštovanje boljših spalnih navad. Zdravnik vam lahko priporoči določena zdravila za kronično nespečnost.
Kaj pa, če zaspite prehitro?
Prehitro zaspati je lahko še en znak težav s spanjem. Lahko je znak pomanjkanja spanja.
Telo mora povprečno spiti določeno količino spanca, in če si zmanjšate potreben spanec, boste morda na koncu dolgovi spanja. Posledica tega je, da se počutite megleno, doživite razpoloženje in se počutite utrujeni.
Prav tako lahko privede do zdravstvenih stanj, kot sta visok krvni tlak in stres, pa tudi nižje imunosti za boj proti prehladu in gripi.
Če želite več spati, spremenite svojo rutino spanja, tako da bo več ur spanja. Ali če morate eno noč zmanjšati nekaj ur, pojdite prej v posteljo ali pa spite naslednjo noč, če lahko.
Nasveti za boljši spanec
Vzpostavitev dobrih spalnih navad vam bo pomagala zaspati v običajnem času. Tukaj je nekaj načinov za vadbo zdravega spanca:
Poskusite iti v posteljo vsak večer ob istem času
Ugotovite, kakšno telo je idealno za spanje, in si ustvarite razpored okoli tega.
Spite brez motenj
Odstranite zaslone iz svoje sobe, kot so televizorji, računalniki in telefoni. Poskrbite, da bo soba dovolj temna, da se lahko mirno naseli in da bo udobna temperatura.
Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer
Kofein vas lahko ponoči spremlja. Ugotovite, ali bi ga morali v celoti odstraniti ali izrezati po določeni uri vsak dan.
Vaja - vendar ne tik pred spanjem
Poskusite vsak dan premikati svoje telo z neko obliko vadbe. Tudi kratek dnevni sprehod vam lahko pomaga utruditi.
Izogibajte se vadbi tik pred spanjem, saj bi to lahko preveč opozorilo na telo.
Jejte in pijte pred spanjem
Prepozno prehranjevanje lahko pripomore k težavam pri zaspanju.
Poskrbite, da boste telesu dali čas za prebavo.
Alkoholne pijače lahko tudi ovirajo vaš spanec in vas zbudijo, ko njegovi učinki prenehajo delovati. Poleg tega lahko pitje prepozno v noč prispeva k prebujanju sredi noči za uporabo kopalnice. To lahko povzroči pomanjkanje spanja.
Če v 20 minutah ne morete zaspati, vstanite in se ponastavite
Če ne morete zaspati in začnite metati, vklopite luč in ponastavite.
Preberite knjigo, poslušajte glasbo ali podcast ali poskusite kaj drugega sproščujočega, kot dihalne vaje. Ko poskusite utrujenost, poskusite znova zaspati.
Kdaj k zdravniku
Če opazite, da imate težave s zaspanjem ali zaspanjem vsako noč, se obrnite na zdravnika.
Razmislite o vodenju spalnega dnevnika za sledenje spalnim navadam. To je lahko koristno med pregledom zdravnika, da odkrije vaše simptome in vzroke za težave s spanjem.
Spodnja črta
Če želite zaspati pred spanjem, naj traja od 10 do 20 minut.
Nekaj dni lahko zunanji dejavniki, kot so stres ali skrbi, podaljšajo čas, ki vam je potreben, da zaspite. Ali pa ste morda izčrpani zaradi izgubljenega spanja ali premalo spanja in veliko hitreje zaspite.
Če želite doseči normalno obdobje, ki ga potrebujete za uspavanje, vzpostavite zdravo rutino spanja, poskrbite, da boste imeli dovolj nočnega spanja in se izogibajte praksam, ki vas bodo lahko ponoči zaspale.
Če se redno zaspite ali ste izčrpani zaradi pomanjkanja spanca, se posvetujte s svojim zdravnikom.
