"Daj no, lahko to narediš. To je samo sestanek, le drži ga skupaj. O, Bog, začutim, kako prihaja val. Ne zdaj, prosim, ne zdaj. Moje srce se prehitro bije, eksplodiralo bo. To ni v redu. Zakaj ne morem zadihati? Zadušim se. Mišice se mi zdijo težke, jezik pa zmrznjen. Ne morem razmišljati naravnost, ali bom omedlel? Moram iti od tu. Ne morem ostati."
To je primer notranjega dialoga, ki sem ga imela s seboj med enim prvih napadov panike.
Ko sem več kot desetletje trpel z anksioznostjo in se odločil, da ga ne bom upošteval - ni velik načrt, verjemite mi - končno bi si možgane preveč potisnil predaleč. Upal sem, da gre le za enkratno stvar, a po tretjem napadu sem vedel, da sem v težavah.
Teror vbrizgan v vaše možgane
Za nekoga, ki ga nikoli ni doživel, je najboljši način, kako si lahko opišem napad panike, to je: kot da bi vam v možgane vbrizgal tečni teror. Pretepen občutek, da je nekaj zelo narobe, in nemočni ste, da bi to ustavili. Možgani obupno iščejo vzrok, toda ni ga mogoče najti. Resnično je eno najbolj močnih izkušenj, ki sem jih imel.
Pogosti fizični simptomi paničnega napada lahko vključujejo:
- hiter srčni utrip
- občutek, kot da ne moreš dihati
- potenje
- suha usta
- omotica
- slabost
- želodčni krči
- zakrčene mišice
Med napadom se je običajno bati ene od dveh stvari: "Umrl bom" ali "Nori bom." Mnogi ljudje verjamejo, da gre za srčni infarkt ali možgansko kap. To je zoprna stvar napadov panike, posnemajo resne simptome drugih bolezni.
Kaj sproži enega? No, to je odvisno - spet tako dražilno. Ni enega dokončnega vzroka.
Moj največji sprožilec je vsako okolje, ki me spominja na šolo. Pisalne mize, nastavitve skupin in strah me je, da bi mi lahko kadar koli zastavili vprašanje, ki ga ne poznam. Zato lahko sprožijo sestanke ali večerje. Za druge ljudi je to javni prevoz, supermarketi ali vožnja med močnim prometom.
Vendar pa vse ni izgubljeno! Ni ti treba biti suženj, da bi lahko vse življenje paničaril. Obstajajo tehnike, ki vam lahko zelo koristijo.
Najboljši nasveti
1. Glej zdravnika
Sliši se očitno, vendar toplo priporočam vsem, ki doživijo panične napade, da gredo k zdravniku. V začetnih fazah lahko zdravnik predpiše nekaj kratkoročnih zdravil, na primer diazepam, da se odpravi.
Poleg tega je vedno dobro, da zdravnik potrdi, da nimate srčnega obolenja in da gre res za tesnobo ali panične napade. Ob prvem obisku sem vdrl v pisarno in izjavil, da umiram! Zdravnik je potrdil drugače.
2. Vadite globoko trebušno dihanje
Ali ste vedeli, da se mnogi simptomi napada panike, kot sta vrtoglavica in utripajoče srce, v resnici okrepijo, ker ne dihate pravilno? Ko smo v paniki, vdihnemo v prsi, kar je znano kot plitvo dihanje.
Namesto tega poskusite uporabiti trebušne mišice, ko dihate. To bo povečalo količino kisika v telesu in pomagalo upočasniti stvari. Oglejte si moj video o tehniki dihanja za več podrobnosti.
3. Sprejmite, da se dogaja
To je težko, vendar je sprejemanje zelo učinkovito, ko gre za reševanje napada panike. Instinktivno se borimo proti napadom panike, ker so grozni in jih ne želimo izkusiti. Kot da bi človeka vprašali, ali bi rad brcal v žogico? Ne hvala! Vendar ta odpor podaljša življenjsko dobo napada z nadaljnjim pošiljanjem možganov v stiski.
Kako torej sprejmete napad? Recite sebi bodisi na glas bodisi notranje: „To je samo napad panike. Ne more me poškodovati ali narediti norega. Ne more me narediti nič neumnega. Najhuje, kar se bo zgodilo, je, da se bom nekaj časa počutil zelo neprijetno in potem bo šlo. S tem se lahko spopadem. Na varnem sem."
Pustite, da vas umiva kot val, nato pa počasi začnite trebuh dihati. Napetost in nato sprostitev mišic je dobra tudi zato, ker se boste to počutili tolažljivo.
4. Izpostavite se svojim sprožilcem
To ni enostavna tehnika za obvladovanje, a ko se enkrat povlečete o osnovah, gre za menjavo iger. Po napadu je naš nagon, da se izognemo situaciji, ki ga je sprožila. Na primer, če bi vas napadel krokodil blizu jezera, bi bili pozorni na to jezero. In z dobrim razlogom!
Vendar pa je v običajnem vsakdanjem svetu izogibanje sprožilcem napada velika napaka. Zakaj? Ker se jim izogibanje, bo možganom potrdilo, da je bila situacija nevarna, in vsakič, ko boste v podobni situaciji, se bo sprožil panični napad. Vaš svet bo vse manjši in manjši, dokler panika ne bo vladala vašega življenja.
Najboljši način za boj proti temu je, da se namerno izpostavljate situacijam, zaradi katerih se počutite tesnobno in s tem sprožite napad. Ja, vem, da se sliši grozno, vendar me poslušajte. Če ostanete sprejeti in sprejmete napad, bo možganom sporočil, da se ni treba bati ničesar. Te informacije bodo shranjene in manjša je verjetnost, da boste naslednjič napadli naslednjič.
Ključno je, da začnete z majhnimi in se lotite poti navzgor. Če se bojite vožnje, ne načrtujte potovanja po svoji prvi nalogi! Vsak dan naredite seznam stvari, ki jih morate početi. Na primer:
- Pojdite v avto, vendar pustite vrata odprta.
- Pojdite v avto in zaprite vrata.
- Pojdite v avto, privijte varnostni pas in vklopite vžig.
- Pojdite v avto in se počasi zapeljite do konca svoje ulice.
Počasna in enakomerna je pot do izpostavljenosti. Naučite možgane, da se lahko spopadate z napadom, ko se zgodi.
5. vaja
Panični napadi tečejo zaradi presežka adrenalina, zato je dober način za uravnavanje ravni adrenalina s kardio vadbo. Tek, ekipni športi ali celo lepa živahna hoja so vsi dobri. Preden začnete z novim režimom vadbe, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Odvzem
Leta 2013 sem imela vsak dan panične napade. Ko sedim in pišem to, ga v osmih mesecih nisem imel. Pa vendar, če kdo udari, sem varen, če vem, da zmorem.
Claire Eastham piše nagrajeni blog We All Mad Here in njena najbolj prodajana knjiga o tesnobi je zdaj na voljo.
