Pregled
Verjetno ste že slišali, da morate vadbo moči vključiti v svojo vadbeno rutino. Kljub temu lahko udarjanje uteži deluje veliko bolj zastrašujoče kot sprehod ali tek po okolici.
Medtem ko rezultati morda niso vedno hitri, bi vam lahko z ustvarjanjem trdne rutine treninga moči pokazali opazne mišične dobitke v nekaj tednih do nekaj mesecih.
Preberite si, če želite izvedeti več o tem, kako se izdelujejo mišice, katera hrana spodbuja močno telo in stvari, ki jih lahko naredite, da začnete.
Kako rastejo mišice?
Skeletne mišice so najbolj prilagodljivo tkivo v vašem telesu. Ko izvajate ekstremno vadbo, kot je dviganje uteži, so vaša mišična vlakna poškodovana ali tako imenovana poškodba mišic. Ko se vaše mišice tako poškodujejo, se aktivirajo satelitske celice na zunanji strani mišičnih vlaken. Škodo poskušajo popraviti tako, da se združijo in posledično povečajo mišično vlakno.
Določeni hormoni dejansko pomagajo tudi mišicam rasti. Nadzirajo satelitske celice in so odgovorni za:
- pošiljanje celic mišicam po vadbi
- tvorba novih krvnih kapilar
- popravljanje mišičnih celic
- upravljanje mišične mase
Na primer odporne poteze pomagajo telesu sprostiti rastni hormon iz hipofize. Koliko sprostite, je odvisno od intenzivnosti vaje, ki ste jo naredili. Rastni hormon sproži vaš metabolizem in pomaga pretvoriti aminokisline v beljakovine za povečanje mišic.
Kako zgraditi mišice
Če želite ves dan preživeti v telovadnici, ni treba graditi mišic. Trening z utežmi 20 do 30 minut, 2 do 3 krat na teden je dovolj za prikaz rezultatov. Poskusite ciljati na vse svoje večje mišične skupine vsaj dvakrat med vašimi tedenskimi vadbami.
Medtem ko rezultatov morda ne vidite takoj, vam lahko celo en trening moči pomaga spodbuditi rast mišic. Vadba spodbudi sintezo beljakovin v 2 do 4 urah, ko končate vadbo. Ravni lahko ostanejo povišane celo cel dan.
Kako natančno lahko ugotovite, ali vaše mišice rastejo? Morda boste videli večjo definicijo mišic. V nasprotnem primeru boste težje uteži s časom gotovo dvigovali.
Dejavnosti usposabljanja za moč vključujejo:
- vaje za telesno težo, kot so potiski, počepi in luge
- premiki pasu upora
- vadbe s prostimi utežmi ali celo predmeti, kot so pločevinke za juho
- vadbe s stacionarnimi stroji za uteži, kot je stroj za zavijanje nog
Ko dvignete, poskusite narediti med 8 in 15 ponovitvami zapored. To je en komplet. Počakajte minuto, da se počiva. Nato dopolnite še en niz iste dolžine. Približno 3 sekunde dvignite ali potisnite svojo težo na svoje mesto. Nato držite ta položaj polno sekundo in trajajte še 3 sekunde počasi, da zmanjšate težo.
Odpornost proti ponovitvam
Morali bi si prizadevati dvigniti težo, znano tudi kot odpornost, ki je dovolj težka, da se lahko izzovete. Dobro vodilo je, da izberete težo, ki utrudi vaše mišice po 12 do 15 ponovitvah ali ponovitvah. Ko se vam zdi, da se z utežmi zdi preveč enostavno, poskusite postopoma povečevati težo do naslednje stopnje navzgor.
Celo en nabor 12 ponovitev s dovolj veliko težo lahko pomaga pri izgradnji mišic v primerjavi s 3 kompleti pri lažji teži. Preberite več o prednostih dvigovanja težkih uteži.
Zakaj je počitek pomemben
Pomembno je, da svojemu telesu omogočite veliko počitka, ko začnete s treningom moči. Ne da bi si vzel proste dni, se lahko poškodoval in si moral vzeti čas za telovadbo ter upočasniti svoj napredek.
Strokovnjaki priporočajo, da dva dni zapored ne izvajate treninga moči na isti mišični skupini. Tu je nekaj nasvetov, kako mišicam pomagati, da si opomorejo in preprečijo bolečino.
Ali ženske gradijo mišice z enako hitrostjo kot moški?
Moški in ženske različno gradijo mišice. To je zato, ker ima testosteron veliko vlogo pri razvoju mišic. Medtem ko imata oba spola testosteron v telesu, imajo moški več tega hormona. Toda študije, kakršna je bila ta iz leta 2000, so pokazale, da imajo moški in ženske podobne odzive na treninge z močjo.
Na rast mišic vplivajo tudi:
- velikost telesa
- telesna sestava
- hormoni
Na splošno se ponavadi opaznejše spremembe mišične mase dogajajo pri ljudeh obeh spolov, ki imajo več mišične mase.
Kardio in mišice
Aerobna vadba, sicer znana kot kardio, dvigne vaše srce in stopnjo dihanja. Krepi vaš srčno-žilni sistem.
Morda ste že slišali, da je preveč kardio slabe za izgradnjo mišic. Trenutne raziskave kažejo, da to ni nujno tako.
Aerobna vadba lahko dejansko pomaga pri rasti mišic, mišični funkciji in celotni vadbeni sposobnosti. Ti učinki so posebej opaženi pri starejših in prej sedečih osebah.
Sladka točka s kardio za pospeševanje rasti mišic ima vse skupaj z intenzivnostjo, trajanjem in pogostostjo. Znanstveniki priporočajo vadbo z intenzivnostjo 70 do 80 odstotkov srčne rezerve (HRR) s sejami, ki trajajo od 30 do 45 minut, od 4 do 5 dni na teden. HRR lahko ugotovite tako, da odštejete srčni utrip v mirovanju od največjega srčnega utripa.
Bottom line: Vadba s treningi kardio in odpornosti bo ohranila vaše telo in srce zdravo in močno.
Dieta in mišice
Hrana, ki jo jeste, vam lahko pomaga tudi pri izgradnji več mišic. Zlasti vaš vnos beljakovin igra pomembno vlogo pri spodbujanju mišic. Koliko beljakovin bi morali zaužiti? Trenutno velja približno 0,8 grama (kilogram) na kilogram (kg) telesne teže, če ste starejši od 19 let.
Na primer, 150-kilogramska ženska bi morala dnevno zaužiti približno 54 gramov beljakovin. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Po drugi strani bi moral človek s 180 kilogrami zaužiti približno 66 gramov beljakovin na dan. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Ste se zaužili kaj jesti? Poiščite živila, bogata z beljakovinami, ki so bogata tudi z aminokislinino levcinom. Levcin najdete v živalskih izdelkih, kot so:
- goveje meso
- jagnjetina
- svinjina
- perutnina
- ribe
- jajca
- mleko
- mlečni izdelki, kot je sir
Neživalski viri beljakovin vključujejo živila, kot so:
- soje
- fižol
- oreščki
- semena
Preberite več o visoko beljakovinskih živilih »
Odvzem
Kako lahko začnete? Prvi korak je morda usmeritev v lokalno telovadnico in posvet z osebnim trenerjem. Številne telovadnice ponujajo brezplačno sejo kot del promocije za članstvo.
Osebni trener vam lahko pomaga obvladati pravilno obliko s prostimi utežmi, stroji za uteži in še več. Pravilna oblika je ključna za preprečevanje poškodb.
Tu je še nekaj nasvetov za začetnike:
- 5 do 10 minut se ogrejte s kakšno aerobno vadbo, kot je na primer hitra hoja. Tako se boste izognili poškodbam pri vadbi s hladnimi mišicami.
- Začnite luč, s samo 1- ali 2-kilogramskimi utežmi, če morate. Lahko celo poskusite z gibi treninga moči brez teže, saj še vedno dvigujete težo rok in nog.
- Počasi povečujte svojo težo. Prehitro dvigovanje je recept za poškodbe. Če pa ne izzovete mišic, ne boste videli dobitkov. Poskusite dvigniti utež, ki utrudi mišice po 12 do 15 ponovitvah.
- Dvignite svoje uteži z nadzorovanim gibanjem. Uprejte se nenadzorovanemu gibanju na sklepih, da zamahnete pretežko težo. To lahko povzroči poškodbe.
- Med vadbo imejte dih. Izdihnite, ko dvignete ali potisnete težo. Vdihnite, ko se sprostite.
- Ne skrbite zaradi bolečine in malo utrujenosti mišic, ki traja nekaj dni. Če se počutite zelo boleči in izčrpani, boste morda preveč delali. Vaja vam ne bi smela povzročati bolečin, zato si vzemite nekaj prostega časa.
- Vključite kardio v svojo vadbeno rutino. Aerobna vadba, kot je tek, lahko pomaga pri izgradnji mišic, če se izvaja s pravo intenzivnostjo, trajanjem in pogostostjo.
- Jejte zdravo prehrano, ki ima dober odmerek beljakovin. Ta hrana bo spodbudila vadbo in pomagala pri izgradnji mišic z nekaterimi aminokislinami, kot je levcin. Živalski viri imajo največ beljakovin, zadostujejo pa tudi rastlinski viri.
Vedno se spomnite, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino vadbe, še posebej, če imate zdravstveno stanje. Morda imajo priporočila za spremembe vadbe, s pomočjo katerih boste lahko varni.
