Kaj so karotenoidi?
Karotenoidi so pigmenti v rastlinah, algah in fotosintetskih bakterijah. Ti pigmenti proizvajajo svetlo rumene, rdeče in oranžne barve v rastlinah, zelenjavi in sadju.
Karotenoidi delujejo kot vrsta antioksidanta za človeka.
Obstaja več kot 600 različnih vrst karotenoidov. Nekateri se ob pretvorbi v telo lahko pretvorijo v vitamin A. Nekaj najpogostejših karotenoidov vključuje:
- alfa karoten
- beta karoten
- beta kriptoksantin
- lutein
- zeaksantin
- likopen
Karotenoide je treba zaužiti s prehrano. Najbolje se absorbirajo skozi vir maščobe. Živila, bogata s karotenoidi, vključujejo:
- jams
- ohrovt
- špinača
- lubenica
- cantaloupe
- podolgovate paprike
- paradižnik
- korenje
- mango
- pomaranče
Kako delujejo karotenoidi?
Karotenoidi so v maščobi topne spojine, kar pomeni, da se najbolje absorbirajo z maščobo. Za razliko od nekaterih živil in zelenjave, bogatih z beljakovinami, kuhanje in sekanje živil, bogatih s karotenoidi, povečajo moč hranilnih snovi, ko vstopijo v krvni obtok.
Karotenoidi so razvrščeni v dve glavni skupini: ksantofili in karoteni.
Obe vrsti karotenoidov imata antioksidativne lastnosti. Poleg tega se nekateri karotenoidi lahko pretvorijo v vitamin A, ki je bistven sestavni del človekovega zdravja in rasti.
Ti karotenoidi provitamina A vključujejo alfa karoten, beta karoten in beta kriptoksantin. Karotenoidi, ki ne vsebujejo vitamina A, vključujejo lutein, zeaksantin in likopen.
Ksantofili
Ksantofili vsebujejo kisik in imajo včasih več rumenega pigmenta. Ksantofilni karotenoidi vas ščitijo pred preveč sončne svetlobe. Najbolj so povezane z zdravjem oči. Lutein in zeaksantin spadata v kategorijo ksantofila.
Živila, ki spadajo pod kategorijo ksantofila, vključujejo:
- ohrovt
- špinača
- poletni skvoš
- buče
- avokado
- rumeno mesnato sadje
- koruza
- rumenjaki
Karoteni
Karoteni ne vsebujejo kisika in so povezani z več pomarančnim pigmentom. Karotenoidi karotena igrajo pomembno vlogo pri razvoju rastlin. Beta karoten in likopen spadata v to kategorijo karotenoidov.
Živila v kategoriji karotena vključujejo:
- korenje
- cantaloupe
- sladki krompir
- papaja
- buče
- mandarine
- paradižnik
- zimska skvoš
Koristi za zdravje
Karotenoidi so koristni antioksidanti, ki vas lahko zaščitijo pred boleznimi in izboljšajo vaš imunski sistem. Karotenoidi provitamina A se lahko pretvorijo v vitamin A, ki je ključen za rast, delovanje imunskega sistema in zdravje oči.
Zdravje oči
Uživanje hrane, bogate s karotenoidi, lahko zaščiti zdrave celice v očesu in prepreči rast rakavih celic.
Eden vodilnih vzrokov slepote je makularna degeneracija oziroma degeneracija središča mrežnice. Dolgotrajna izpostavljenost modri svetlobi lahko to povzroči in negativno vpliva na občutljive dele očesa. Vendar lahko karotenoidi lutein in zeaksantin, ki jih najdemo v mrežnici, pomagajo pri absorpciji modre svetlobe.
Študije kažejo, da vključitev vsaj šest miligramov luteina v prehrano na dan lahko zmanjša tveganje za razvoj makularne degeneracije za 43 odstotkov. Povečanje količine luteina in zeaksantina v vaši prehrani lahko prav tako pomaga upočasniti ali zaustaviti trenutno poškodbo oči in prepreči napredovanje vašega trenutnega stanja.
Zdravje srca in ožilja
Karotenoidi so antioksidanti, zmanjšujejo vnetja v telesu. Čeprav še vedno raziskujejo, so karotenoidne protivnetne lastnosti povezane z izboljšanjem zdravja srca in ožilja. Zmanjšanje vnetja pomaga zaščititi pred boleznimi srca in preprečuje zamašitev arterijskih sten.
Rak
Antioksidanti ščitijo celice pred prostimi radikali ali snovmi, ki uničujejo ali poškodujejo celične membrane. Povečanje karotenoidov prek vaše prehrane lahko poveča količino antioksidantov in zaščitnih celic v telesu. To je pomembno pri boju proti raku in lahko prepreči rast raka.
Karotenoidi so povezani z zmanjšanjem tveganja za raka, zlasti pljučnega raka. Ko kadite cigarete, zaužijete škodljive kemikalije, ki uničujejo zdrave celice. Čeprav so rezultati mešani, je ena raziskava pokazala majhno zmanjšanje tveganja zaradi pljučnega raka, ko so v prehrano vključili karotenoide. Še bolj zdravo je, da prenehate s kajenjem in povečate karotenoide v svoji prehrani, da boste pljučem pomagali pri celjenju, ko se premikate mimo zasvojenosti.
Prav tako so karotenoidi povezani z zmanjšanjem tveganja za kožni rak. Nekateri karotenoidi lahko razgradijo vitamin A, hranilo, ki ščiti pred prezgodnjo poškodbo kože pred izpostavljenostjo soncu. Oboje predstavlja tveganje za melanom, prezgodnje gube in nezdravo kožo.
Outlook
Če dodate več hrane, bogate s karotenoidi, lahko okrepite vaš imunski sistem in splošno zdravje.
Medtem ko so karotenoidi na voljo v dodatkih vitamina A, njihovo uživanje naravno poveča njihove antioksidativne učinke. Poleg tega so dodatki lahko nevarni, če vsebujejo veliko vitamina A, ki je lahko strupen, če zaužijete preveč.
Pred spremembo prehrane ali jemanjem prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom.
