Pregled
Glute ali glutealne mišice lahko postanejo tesne po preveč sedenja, prekomerne uporabe ali prekomerne napetosti pri atletskih zmogljivostih. Tesne glute lahko privedejo do številnih drugih poškodb, zato je pomembno, da jih pred vadbo dobro ogrejete. Pomembno je tudi, da svoje glutene raztegnete po vadbi.
Če ves dan sedite za pisalno mizo, bi morali stati vsakih 30 minut in hoditi. Tako preprečite, da bi glutene sčasoma postale neaktivne, tesne in šibke.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o tesnih glutenih in o tem, kaj lahko storite za lajšanje tesnosti.
Znaki in simptomi
Glutealne mišice pomagajo pri zagotavljanju pomembnih funkcij, kot so:
- rotacija kolkov
- hoditi
- tek
- spuščanje po stopnicah
Povezani so z več drugimi mišicami. Iz tega razloga lahko čutite tesnobo v gluteni ali pa čutite tesnost ali bolečino na nekaterih delih:
- noga
- nazaj
- kolk
- medenico
Tesne glute lahko prepoznate po naslednjih simptomih:
- bolečina ali tesnost v zadnjici
- bolečina ali bolečina v bokih
- tesni fleksorji kolka
- bolečine v križu
- tesne spodnjice
- bolečine v kolenu
- medenične bolečine ali nestabilnost
Zdravljenje tesnih bokov
Najboljši način za tesne boke je, da jih iztegnete. Prav tako lahko sodelujete s fizikalnim terapevtom, da razvijete krepilno rutino za te mišice.
Če čez dan sedite za pisalno mizo, so vaše glute neaktivne. To lahko privede do šibkosti in tesnosti.
Vstanite vsakih 30 minut in se sprehodite. Če morate sedeti, sedite naravnost in ohranjajte dobro držo. Ali uporabite stoječo mizo in izklopite med stojanjem in sedenjem vsakih pol ure ali ure, če je mogoče.
8 vaje
Rolasta pena iz glutena
- Sedite na vrh penastega valja, z iztegnjenimi nogami pred vami.
- Nagnite telo na stran, tako da bo valjček med vašo kolkom in sedečo kostjo.
- Počasi razvaljajte to mišico v vse smeri.
- Obrnite smer in ponovite na drugi strani.
- Sledite s stoječo figuro-štirimi raztežaji spodaj.
Stoječa figura-štiri raztežaj
- Stojte z eno roko na valjarju iz pene, ki je postavljen pokonci.
- Prekrižajte eno nogo čez koleno, da boste oblikovali "štiri" oblike in sedite boke nazaj.
- Ohranite visoko držo zgornjega dela telesa in zataknite svoje jedro.
- Držite nekaj sekund in nato ponovite na drugi nogi.
Sedeča številka-štiri raztežaj
- Sedite pokončno v stol in vodite hrbtenico naravnost.
- Desno nogo prekrižite nad levo in roki položite na golenico.
- Nagnite trup naprej za globlji raztežaj.
- Zadržite 5 vdihov in nato položite nogo na tla.
- Ponovite na drugi strani.
Sedež zasuka
- Začnite v udobnem sedečem položaju in iztegnite noge pred seboj.
- Levo nogo potegnite čez desno, levo nogo postavite na tla in upognite levo koleno.
- Vdihnite in iztegnite roke nad glavo, tako da bo hrbtenica dolga.
- Izdihnite in zasukajte v levo, da vam roke udobno padejo na upognjeno koleno.
- Vdihnite in izdihnite in zadržite 5 do 10 vdihov.
- Odvijte in ponovite na drugi strani.
Golobna poza
- Začnite na rokah in kolenih na joga preprogi. Pripeljite levo koleno proti zunanji strani levega zapestja.
- Golen postavite na tla z gležnjem proti desnemu zapestju. Poskusite postaviti svoj levi golen vzporedno s sprednjim delom joga preproge.
- Desno nogo potisnite nazaj, tako da čutite raztezanje. Nato odtegnite (celo ven) boke.
- Če so boki visoko od tal, pod njimi postavite zavihano odejo, blazino ali joga blok.
- Izdihnite in hodite z rokami naprej ter počasi pripeljite prsa proti tlom.
- Zadržite 5 do 10 vdihov.
- Počasi izstopite iz poza in ponovite na drugi strani.
Glute most
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Stopala postavite na širino kolka in nežno stisnite mišice ab.
- Nežno izdihnite, pri tem pa trpite abs, nato pa dvignite boke navzgor in nazaj.
- Nežno stegnite glute (mišice zadnjice) in ne dvignite bokov mimo točke udobja.
- Držite se 2 do 3 sekunde, vdihnite in se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 8 do 10-krat.
Glute most z pasom
- Okoli telet postavite majhen, tesen odporni pas.
- Lezite na hrbet in dvignite boke navzgor.
- Naj bo napetost v pasu in se boki dotaknite tal, preden jih ponovno dvignete.
- Pomembno je, da hrbtenico vzdržujete naravnost in da gibanje prihaja iz bokov.
- Ponovite 15 do 20 krat.
Odvzem kolka z uporom
- Sedite na tleh in okoli teleta položite odporni pas.
- Upognite kolena in držite stopala na tleh.
- Roke položite nekoliko za seboj.
- Hrbet imejte naravnost nazaj in noge potisnite navzven, ko zunanje zavrtite boke.
- Nežno in z nadzorom spravite noge nazaj.
- Ponovite 12 do 15 krat.
Kaj povzroča tesne gluteje?
Pogosti vzroki tesnih glutetov so:
- dolgo sedenje
- zapoznela bolečina v mišicah po vadbi
- slaba drža
- slaba oblika med vadbo
- obremenitev mišice od hoje, skakanja ali teka
- pred vadbo se ne ogrevate
- ne raztezanje po vadbi
Kako prepoznati, ali imate tesne glutene
Lahko izvedete samotestiranje in ugotovite, ali so gluteti oslabili zaradi sedenja ali neaktivnosti:
- Stojte na vrhu stopnice, majhen stolček ali drugo stabilno ploščad. Uravnajte desno nogo in iztegnite levo nogo pred seboj.
- Počasi upognite desno nogo. Ko se upognete, segajte s boki nazaj, kolikor je udobno.
- Opazite, če se vaša desna noga upogne ali se utesni v kolenu. To je znak šibkih glutenov.
- Ponovite na drugi strani.
Fizični terapevt lahko opravi tudi temeljitejši test na tesne glutese. Pomagajo vam lahko razviti rutino za krepitev glutena in raztezanje. Lahko vam dajo tudi vaje za valjanje pene, ki jih lahko izvajate doma.
Kako tesne glute vplivajo na atletske rezultate?
Tesne glute lahko negativno vplivajo na atletske zmogljivosti. Močne glute so pomembne za hitrejši tek in skoke višje. Šibke ali tesne gluteti lahko privedejo do sindroma piriformis. Piriformis je mišica za gluteus maximusom.
Če se pojavijo simptomi, se boste morda morali odpočiti od telesne dejavnosti ali ledenih glutenov.
Če mislite, da imate resno poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Odvzem
Tesne glute so pogosta težava športnikov, ki tečejo ali tečejo. Običajni so tudi za ljudi, ki delajo za pisalno mizo in večino dneva sedijo.
Pomembno je, da raztegnete tesne glute in jih ohranite aktivne. To pomaga preprečiti poškodbe. Vadite zgornje raztežaje dva do trikrat na teden, da sprostite tesne glute.
O zelo tesnih glutenih, za katere sumite, da so lahko poškodovani, poiščite zdravnika. Morda boste potrebovali pomoč fizikalnega terapevta, da boste razvili raztezanje ali krepitev rutine. Masažna terapija je lahko koristna tudi za vse, ki uživajo tesne glutene.
Preden začnete novo raztezanje ali vadbo, vedno zdravite zeleno luč.
