Pregled
Paraspinalne mišice, ki jih včasih imenujemo erector spinae, so tri mišične skupine, ki podpirajo vaš hrbet. Uporabljate jih vsakič, ko se naslonite na eno stran, upognite hrbet, se upognite naprej ali zasukajte trup.
Zaradi tega se lahko osredotočite na težave s hrbtom, izboljšate držo ali zgradite moč.
Ne pozabite brati, če želite izvedeti več o paraspinalnih mišicah, vključno s tem, kaj lahko v njih povzroči bolečino in kako jih okrepiti.
Funkcija in anatomija
Na hrbtu so tri plasti mišic:
- globoka plast: vsebuje kratke mišice, ki se povezujejo z vretencem v hrbtenici
- površinska plast: najbolj zunanja plast mišic, ki je najbližje vaši koži
- vmesni sloj: vmes med globokimi in površnimi plastmi in vsebuje paraspinalne mišice
Znotraj vmesne plasti imate tri paraspinalne mišice:
- iliokostalis
- longissimus
- spinalis
Imate dve od vsake mišice, ki se nahajata na obeh straneh hrbtenice.
Iliocostalis mišice
Mišice iliocostalis so tiste najbolj oddaljene od hrbtenice. Pomagajo vam, da se upognete nazaj in zavrtite okoli hrbtenice. Mišice iliocostalis imajo tri dele:
- lumborum: spodnji del, ki spodnja rebra povezuje z zgornjim delom kolčne kosti
- thoracis: srednji del, ki poteka od zgornjih reber do spodnjih reber
- cervicis: zgornji del, ki sega od zgornjih reber do vratu
Longissimus mišice
Mišice longissimusa vam pomagajo, da ločite hrbet in vrat. Odgovorni so tudi za to, da se vrat in hrbet premikata levo in desno. Tudi mišice longissimusa imajo tri dele:
- capitis: zgornji del, ki poteka od vratu do zgornjega dela hrbta
- cervicis: srednji odsek, ki se razteza nekoliko dlje od dolgega kapitisa
- prsnega koša: spodnji del, ki sega večino hrbta
Spinalis mišice
Mišice spinalisa so najbližje vaši hrbtenici. So najmanjše od paraspinalnih mišic in vam pomagajo, da se upognete nazaj in drug na drugega. Omogočajo vam tudi vrtenje v pasu. Tako kot druge paraspinalne mišice se tudi mišice spinalisa lahko razdelijo na tri dele:
- kapitis: zgornji del, ki teče navzdol po vratu
- cervicis: poteka od vašega vratu do sredine hrbtenice
- thoracis: glavni del mišic spinalis, ki poteka od vaše sredine do spodnje hrbtenice
Diagram paraspinalnih mišic
Bolečine v paraspinalni mišici
Če imate nenehne bolečine v hrbtu, bi to lahko povzročilo težave z vašimi paraspinalnimi mišicami. Na njih lahko vpliva več stvari, vključno z atrofijo mišic, mišičnim naporom in slabo držo.
Atrofija mišic
Atrofija se nanaša na izgubo mišične mase, običajno zaradi neuporabe prizadete mišice. Ko se to zgodi z vašimi paraspinalnimi mišicami, jim težje stabilizirajo hrbtenico. Atrofija paraspinalne mišice je povezana z bolečinami v spodnjem delu hrbta.
Napetost mišic
Boleče bolečine v paraspinalnih mišicah so lahko posledica prekomerne uporabe ali poškodbe. Poleg tega lahko tako dehidracija kot prekomerna uporaba povzročata mišične krče. Da se izognete napetosti mišic, se pred naporno vadbo pravilno raztegnite in hidrirajte svoje telo pred in po vadbi.
Slaba drža
Ko sedite ali stojite naravnost, se vaše paraspinalne mišice sprostijo. Ko ste nagnjeni nad ali nagnjeni bolj na eno stran, to napne vaše paraspinalne mišice, ki močneje delujejo, da podpirajo hrbtenico.
Vaje za paraspinalno mišico
Preizkusite te preproste vsakodnevne vaje, da ohranite svoje paraspinalne mišice močne in brez bolečin.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
Sedite v stol in pri tem zadržite prostor med hrbtom in stolom. Z nogami ravnih na tleh se upognite naprej v pasu, dokler ne začutite rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta.
Držite 30 sekund, začasno ustavite in ponovite nekajkrat. Pazite, da ne držite nobenega odskočnega gibanja, medtem ko držite raztežaj.
Stranski raztežaj z eno roko
Stojte z nogami približno na širini ramen. Eno roko položite na pas, drugo pa na glavo. Upognite bočno v pasu proti strani, z roko naslonjeno na pas.
Upognite, dokler ne začutite rahlega raztezanja v hrbtnih mišicah in držite 30 sekund. Začasno ustavite in ponovite na drugi strani. Ponovite večkrat na obeh straneh.
Podaljšek z uporovnim pasom
Stojte z nogami približno na širini ramen, s koncem odpornega pasu v vsaki roki. Ko preostali pas leži ravno na tleh, stopite na pas z obema nogama.
Nagnite se naprej na bokih, hrbet naj bo popolnoma raven, nato pa počasi stojte nazaj. V hrbtnih mišicah bi morali čutiti nekaj napora.
Počasi se spet upognite naprej. Vsak dan naredite en komplet po 15 podaljškov.
Odvzem
Vaše paraspinalne mišice so ključne za gibanje hrbtenice. Imajo tudi pomembno nalogo, da podpirajo vašo hrbtenico. Poskušajte jih redno raztezati in krepiti, da boste učinkovito delovali in se izognili bolečinam v hrbtu.
