Kaj so skakalci?
Skakalni priključki so učinkovita vadba celotnega telesa, ki jo lahko izvajate skoraj kjer koli. Ta vaja je del tega, kar se imenuje plyometrics ali skok trening. Plyometrics je kombinacija aerobne vadbe in dela z odporom. Ta vrsta vadbe hkrati deluje vaše srce, pljuča in mišice.
Konkretno, skakalni dresniki delujejo:
- gluteni
- kvadricepsi
- fleksorji kolkov
Skakalni dresniki vključujejo tudi trebušne in ramenske mišice.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih skakalnih dvižnikov in kako jih vključiti v svojo vadbeno rutino.
Kakšne so koristi?
Plimometrične vaje, kot so skakalci, so namenjene ljudem, da hitreje tečejo in skačejo višje. To je zato, ker plyometrija deluje tako, da hitro raztegne mišice (ekscentrična faza) in jih nato hitro skrajša (koncentrična faza).
Drugi primeri pliometričnih vaj:
- burpees
- počepi skoki
- škatlasti skoki
- lunge skoki
Skakalni priključki so lahko dobra alternativa beženju kilometrov na tekalni stezi ali stacionarnem kolesu. Vse te vaje pripomorejo k dvigu vašega srčnega utripa, toda skoki v dresih vas tudi spravijo, da telo premaknete iz običajne ravnine gibanja.
Z obdavčitvijo mišic na te načine lahko gibanje postane bolj eksplozivno, saj pridobiva moč in okretnost za šport, ki zahtevata večsmerno gibanje.
Treningi skokov so lahko dobri tudi za zdravje kosti. V eni izmed raziskav so podgane postavili v režim vadbe za skoke osem tednov (200 skokov na teden s 40 skoki na dan pet dni).
Njihova kostna gostota je bila izmerjena pred in po skakalnem režimu in je pokazala pomembne koristi v kontrolni skupini. Podgane so lahko te dobičke ohranile v 24-tedenskem obdobju, pri čemer so vadbe zmanjšale na kar 11 odstotkov (21 skokov na teden) začetnega preskusnega obdobja.
Redna vadba na splošno lahko prinese tudi naslednje prednosti:
- obvladovanje teže
- znižani krvni tlak
- zmanjšan holesterol lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), "slabega" holesterola
- zvišan holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL), "dobrega" holesterola
- povečana občutljivost za inzulin
Kaj pa porabljene kalorije?
150-kilogramska oseba, ki naredi samo en dvominutni seanso (približno 100 ponovitev) skakalcev, lahko zgori približno 19 kalorij. 10-minutni skok v skakalnicah, ki so se čez dan razkrojili v spurtih, bi porabil 94 kalorij.
Ali obstajajo kakšna tveganja?
Skakalni skoki in druge pliometrične vaje so povezani s tveganjem za poškodbe, zlasti na spodnjih telesnih sklepih, kot sta koleno in gleženj. Kot pri večini vaj je tudi tveganje večje, če ne začnete z osnovno stopnjo moči in kondicijo.
Če imate težave s sklepi, poškodbe mišic ali druge zdravstvene težave, se pred začetkom takšnega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
Večina ljudi lahko varno počne pleometrične vaje, kot so skakalci. Sem sodijo otroci, mladostniki in starejši športniki.
Skoki vilic in nosečnost
Ameriška šola porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča, da nosečnice dobijo 20 do 30 minut na dan zmerne intenzivnosti v vseh trimesečih nosečnosti. ACOG ugotavlja, da vadba pomaga ohranjati telesno kondicijo, ohranjati zdravo težo in lahko celo zmanjša tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni.
Medtem ko ACOG ne pravi posebej, da ne delajo skakalnih skakalnic, aerobika z majhnim vplivom navaja kot varnejšo alternativo športom z večjimi vplivi, kot je gimnastika. Z zdravnikom se pogovorite o vrsti vadbe, ki jo lahko izvajate v različnih trimesečih nosečnosti.
Če imate nezapleteno nosečnost in že redno, preden zanosite, redno skačete, se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite nadaljevati ali ne. Nosečnost vpliva na vaše sklepe in ravnovesje, zato nadaljujte previdno.
Nekatere ženske lahko varno nadaljujejo z energičnimi vadbami do poroda z odpovedjo pri zdravniku. Še posebej pomembno je, da dobite OK za živahno vadbo v drugem in tretjem trimesečju.
Ključno je, da bodite pozorni na svoje telo in se temu ustrezno prilagodite glede na morebitne nosečniške zaplete in priporočila zdravnika.
Kako narediti skakalce
Če ste vadbeni, je dobro, da se o načrtih pogovorite s svojim zdravnikom. Začnite počasi in naj bodo ponovitve in nastavite kratke. Vedno se lahko povečate, ko se izboljšuje vaša kondicija.
Osnovni skakalci
Fotografiranje z aktivnim telesom. Ustvarjalni um. | prek Gfycat
- Začnite tako, da stojite z nogami naravnost in rokama na bokih.
- Skočite navzgor in raztegnite stopala izven širine kolkov, pri tem pa roke dvignite nad glavo in se skoraj dotaknite.
- Ponovno skočite, spustite roke in spravite noge. Vrnite se na začetni položaj.
Čučanj
prek Gfycat
Obstajajo modifikacije, s katerimi lahko povečate intenzivnost skakalnih priključkov. Za čučanj naredite naslednje:
- Začnite z nekaj osnovnih skokov.
- Nato se spustite v položaj za počep z nogami, širšimi od širine ramen in nožnih prstov.
- Roke postavite za glavo, ko še naprej skačete z nogami navzven in navzven, kot da izvajate osnovno skakalno palico v počepu.
Vrtljivi priključek
prek Gfycat
Rotacijski priključek je še ena sprememba, s katero lahko poskusite povečati intenzivnost:
- Začnite tako, da stojite skupaj z nogami in z rokami ob prsih.
- Skočite in pristanite z nogami v počepu. Stopala naj bodo širša od širine ramen, nožni prsti pa naj bodo obrnjeni.
- Ko pristanete v tem položaju za počep, zasukajte zgornji del telesa v pasu in segajte z levo roko proti tlom. Hkrati segajte z desno roko navzgor do neba.
- Skočite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani, da dokončate eno ponovitev.
Skakalni priključki z majhnim udarcem
prek Gfycat
Za nežnejšo alternativo trener zvezdnic iz Chicaga Andrea Metcalf predlaga poskusno skakanje z majhnimi udarci:
- Začnite z desno roko, ki sega proti vogalu sobe, ko istočasno stopite desno nogo.
- Medtem ko je vaša desna stran v zunanjem položaju, segajte z levo roko proti kotu sobe, ko istočasno stopite levo nogo.
- Desno roko in nogo pripeljite, nato pa levo roko in nogo v sredino. To je ena ponovitev.
- Nadaljujte s tem korakom z izmeničnimi stranmi, dokler ne opravite 5 ponovitev, ki vodijo s pravico. Ponovite vodenje z levo.
Kaj pa ponovitve?
Ni nobenega standarda, koliko ponovitev ali kompletov skakalnih naprav. Za začetek boste morda želeli narediti le nekaj pri nizki do zmerni intenzivnosti. Naredite dva dela po 10 ali več ponovitev.
Če ste izkušeni športnik ali redno aktiven, lahko naredite kar 150 do 200 ponovitev skakalcev in drugih skakalnih potez v seji.
Varnostni nasveti
Medtem ko ne potrebujete zapletene opreme za izvajanje skokov, morate pri vadbi še vedno izvajati nekaj osnovnih varnostnih ukrepov. Upoštevajte te nasvete:
- Ogrejte in ohladite. Hiter sprehod okoli bloka je morda dober začetek.
- Naprave za skakanje postavite na ravno in enakomerno površino. Trava, guma in druge površine, ki absorbirajo udarce, imajo prednost pred cementom ali asfaltom.
- Nosite podporne čevlje. Izberite atletske superge namesto sandalov, čevljev s peto ali škornje.
- Naučite se pravilnega obrazca. Razmislite, da vam trener pokaže pravilno formo, da zagotovite, da gibe izvajate pravilno.
- Hitreje, bolje. Razmislite o prednostni hitrosti ponovitev v celotni dolžini vadbe (vzdržljivosti), da se izognete prekomernim poškodbam.
- Bodite pozorni na svoje telo. Če čutite bolečino, si oddahnite ali popolnoma ustavite sejo.
Odvzem
Skakalni vložki vam lahko pomagajo mešati trenutno vadbo ali vas celo motivirajo, da začnete na novo z novim programom.
Ne glede na dejavnost, ki jo izberete, si prizadevajte za vsaj 30 minut vadbe zmerne intenzivnosti večino dni v tednu.
Skok čez dan lahko izvajate skoke za skakalce ali jih vključite v bolj raznoliko plyometrično rutino. Dobro je, da si telesu zagotovite dva do tri dni počitka med sejami in zmešate vrste vadbe, da se izognete prekomernim poškodbam.
