8 Načinov Za Nadzor Nad Povečanjem Telesne Mase Po 40-ih

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Pregled

Se prikrade na vas. Počutiš se kot svoj običajni jaz in potem nekega dne opaziš, da se je oblika telesa spremenila ali da držiš nekaj odvečnih kilogramov. Telo preprosto ne čuti isto.

Ni vse v vaši glavi. Ko se staramo, se v telesu dogajajo resnične spremembe - nekatere zaradi starosti, nekatere zaradi menopavze -, ki lahko privedejo do povečanja telesne teže. Toda večina žensk se jih ne zaveda.

Torej, tukaj je, kaj se resnično dogaja s telesom po 40. letu in kaj lahko naredite, da se počutite zdrave in močne, ko se starate.

1. Vaši hormoni začnejo izhajati iz mehurja

Največji krivec za spremembe v telesu po 40? Hormoni. To so kemični glasniki, ki nadzorujejo večino telesnih funkcij, od reprodukcije do lakote.

Ko se približujete menopavzi, raven estrogena, progesterona in testosterona niha, pravi Alyssa Dweck, dr. Med., Ginekologinja in docentka klinične šole na medicinski šoli Mount Sinai.

To nihanje hormonov povzroči kasko sprememb, od zmanjšane kostne gostote in vitke mišične mase do nižjega spolnega nagona in sprememb razpoloženja.

Popravek: Ne počutite se prigovarjati, da bi se norčevali in prenašali hormonska nihanja! Pogovorite se s prijatelji ali družinskimi člani ali poiščite spletno skupino. Verjetno boste slišali, da vse skozi nekaj podobnega.

Ko ženske slišijo pozitivne zgodbe in se bo ta faza končala, je koristno, «pravi Amanda Thebe, certificirana osebna trenerka in zdravstvena trenerka, ki vodi Facebook skupino Menopausing So Hard.

2. Vaš metabolizem je naravno upada

Da, tudi za to lahko krivite svoje hormone. Ne samo, da se vaš metabolizem v mirovanju naravno upočasni s starostjo, nižja raven estrogena prispeva k počasno presnovo.

Prav tako začnete kopičiti več maščobe, zlasti okoli pasu, pravi registrirana dietetičarka Melissa Burton.

Raziskovalci so ugotovili, da hormonske spremembe, ki jih povzročajo perimenopavza in menopavza, prispevajo k spremembam telesne sestave, kopičenja maščob in porazdelitve maščob.

Popravek: najboljši način, da obdržite metabolizem? Ostanite aktivni.

Vera Trifunovič, osebna trenerka in wellness trenerka v studiih Uplift, priporoča kombinacijo treninga moči in kardiovaskularne vadbe - nekaj z majhnim učinkom, kot sta kardio ples ali boksarski tečaj.

Poleg tega jejte svojo vlaknino. Medtem ko povprečni Američan poje 10 gramov vlaknin na dan, potrebujete med 25 in 35 gramov, pravi Burton. Pazite le, da pijete veliko vode!

3. To je starost, ko začnete izgubljati vitko mišico

Po 40. letu izgubite mišično maso - glavni motor za izgorevanje kalorij v telesu - v višini 1 odstotka na leto, pravi Burton. Povezana je s padcem ravni estrogena in testosterona, ki spremlja perimenopavzo in menopavzo, pravi Dweck.

Skupaj s počasnejšim metabolizmom ne porabljate kalorij na enak način kot v mladosti.

Popravek: trenirajte ali dvigujte uteži dva do štirikrat na teden, priporoča Thebe. (Ne, ne boste zbrali.)

Treningi za odpor ne bodo samo obnovili vitke mišične mase, kar vam pomaga tudi pri kurjenju maščob in obnovitvi metabolizma, temveč tudi pri ohranjanju močnih in zdravih kosti in telesa.

"Mišice so nujne zahteve za podporo strukture vaše kosti, podpiranje sklepov in zagotavljanje ustreznega obsega gibanja," pravi Thebe.

Če ste novi v treningu moči, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem za dve do tri seje.

"Lahko razvijejo program, ki je varen za vas, vendar bo vplival tudi na vašo telesno pripravljenost," pravi Trifunovič. Osredotočite se na več-sklepne vaje, ki delujejo na celotnem telesu.

Poskusite s Thebejevo vadbo spodaj. Vsako vajo naredite 30 sekund, med vsako vajo pa počivajte 30 sekund. Ponovite 4 do 6 krat.

Načrt za vadbo Thebe

čukavi čučanj
kettlebell gugalnica
pushup
vrstica
gorski plezalci
drsalci skoki

4. Vaše telo začne postati odporno na inzulin

Ko se staramo, še posebej, ko pridobivamo težo, telo začne zanemarjati inzulin - hormon, odgovoren za uravnavanje ravni krvnega sladkorja.

Kot rezultat, je krvni sladkor višji, ker ga vaše celice ne absorbirajo, pravi Burton. Rezultat: Počuti se, kot da ste lačni, in morda boste imeli več hrepenenja.

To lahko povzroči neželene kilograme, hkrati pa predstavlja tudi večje tveganje za diabetes tipa 2.

Popravek: Da se izognete preobremenitvi z glukozo, Burton priporoča, da v vsak obrok vključite mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Ne nalagajte se samo na ogljikovodike. "Beljakovine in zdrave maščobe pomagajo telesu, da se dlje časa počuti bolj zadovoljno, in ne hrepenite po tistih super škrobnih ogljikovih hidratih, ki vam lahko povzročijo sladkorni zlom," pravi.

Bodite pozorni tudi, od kod prihajajo tudi vaši ogljikovi hidrati. "Če pijete sok, ta hitro poveča krvni sladkor, ki kroži po telesu," pravi Burton. "Če jeste polnozrnate žitarice, ima več vlaknin in se počasi razgradi," pravi. Postopoma sprošča sladkor v krvni obtok.

Dweck predlaga, da se pri 40-ih resnično držite mediteranske diete. "Pokazalo se je, da je zaščiten pred rakom in srčnimi boleznimi in ne povzroča velikih nihanj v ravni glukoze v krvi," pravi.

5. Vaši apetiti so zmedeni

Hormoni, kot sta grelin (ki vam pove, ko ste lačni) in leptin (ki vam pove, ko ste polni), tudi nihajo.

"S staranjem receptorji za te hormone ne delujejo tako dobro kot nekoč in tudi na njih postajamo odporni," pravi Burton. "Ni samo v tvoji glavi. Pravzaprav ste lačni zaradi svojih hormonov."

Popravek: Dweck predlaga, da vodite dnevnik hrane, s katerim boste natančno opredelili pasti v svojih prehranjevalnih navadah in se lažje spoprijeli z vašo lakoto. "Ko dejansko zapišete, kaj jeste, lahko vidite, ali resnično prigrizete ves dan ali jeste večje porcije," pravi.

Tudi dnevnik prehrane vam lahko pove, če jeste dovolj beljakovin. Burton priporoča od 20 do 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku, saj lahko vaše telo v enem sedenju absorbira samo toliko beljakovin.

6. Življenje vas dela manj aktivne

Med vašo kariero, družino in prijatelji v 40. letih lahko vadba pade še naprej na seznam prednostnih nalog. Trifunovič pravi, da so škripavi, boleči sklepi še en razlog, da so številne ženske manj aktivne.

"Prekomerna uporaba in poškodbe sklepov, ki so posledica vseh let vadbe, vas lahko odpovejo najljubši dejavnosti ali vas prisilijo, da se upočasnite," pravi. To lahko prispeva k občutku, da niste v formi.

Popravek: Samo nadaljujte. Ni vam treba preživeti ur v telovadnici ali tek - poiščite nekaj, kar imate radi. Bolj verjetno se boste držali tega, trdi Trifunovič.

Če vas poškodba prepreči, da bi opravljali svoje ljubljene dejavnosti, poskusite z novim tečajem ali doma vadbo. (Na voljo je več možnosti pretočne vadbe!)

Če ostanete aktivni, ne boste samo okrepili metabolizma. Endorfini, ki se sproščajo med vadbo, bodo tudi izboljšali vaše razpoloženje, pravi Thebe in vam bodo pomagali, da se boste bolje počutili v lastni koži.

Poleg tega redna vadba zmanjša tveganje za kronična zdravstvena stanja, kot so bolezni srca in ožilja ter diabetes.

7. Lahko ste pod stresom ali občutite (krvni) pritisk

Ženske doživljajo najrazličnejše stresa v srednjih letih, od upravljanja kariere in financ, medtem ko pogosto skrbijo za svoje otroke in starše.

Raziskovalci so ugotovili, da zlasti črne ženske nosijo veliko obremenitev.

Ko ste pod stresom, vaše telo izloča kortizol, tj. Hormon za boj ali beg. »Nenehno izločanje kortizola lahko povzroči upad ravni krvnega sladkorja, zaradi česar želite jesti več, predvsem sladkor.

Razvijate maščobo okoli trebuha, pravi Dweck. Večji pas je povezan s stanji, kot so diabetes in bolezni srca.

Popravek: rešite se stresa, pravi Dweck. Naj gre za jogo, meditacijo, barvanje ali branje, poiščite strategije, ki delujejo za vas.

8. Spreminjajo se vaši vzorci spanja

Mnoge ženske poročajo o težavah s spanjem, ko ostarijo. Ali pa se morda tudi po celonočnem spanju ne počutite spočiti, kar pomeni, da imate manj energije za vadbo ali biti aktivni.

Dva največja moteča sna v tej starosti so vročinski utripi in nočno potenje. Tudi za to se lahko zahvalite svojim premikom hormonov.

Popravek: Najprej najprej: vzpostavite pomirjujočo rutino spanja. Zlasti zmanjšajte svojo uporabo elektronike pred spanjem, pravi Dweck.

Harvardski raziskovalci so ugotovili, da modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko moti naravni cirkadianski ritem vašega telesa in zavira melatonin. To je hormon, ki vas ponoči zaspi.

Če vas vročinski utripi in nočni znoj vzbujajo ponoči, vam Dweck priporoča hladen tuš pred spanjem in pižamo, ki dihajo.

Izogibajte se tudi kofeinu in alkoholu, predvsem rdečemu vinu, ki sta znana sprožilca za vročinski utrip, pravi.

Poiščite novega

Najboljše izhodišče za to, da se s svojim telesom, ko vstopate v 40. leta, spet ujema z zdravo prehrano in telesno aktivnostjo.

Če ste že ustavili to podlago, vendar ne čutite, da se vaše telo odziva, poskusite spremeniti svojo vadbo, da prebudite nove mišice ali pojeste novo prehrano, da se vam črevesje zlije.

Včasih spopadanje s spremembami ne pomeni podvojitve z isto rutino, ampak iskanje novega, ki deluje za vas.

Christine Yu je samostojna pisateljica, ki pokriva zdravje in kondicijo. Njeno delo se je med drugim pojavilo v filmu Outside, The Washington Post in Family Circle. Najdete jo na Twitterju, Instagramu ali na christinemyu.com.