Kaj se zgodi, ko si ‘zaskočite’ gleženj?
Izpuščeni gležnji so pogosta poškodba. Dogodijo se, če se vam gleženj nenadoma zaskoči ali izklopi. Zaradi tega nenadnega gibanja se gleženjski sklep premakne.
Notranji zvitek gležnja se imenuje erozije vilic. Ta vrsta poškodbe prizadene ligamente in kite vzdolž notranjega dela gležnja. Te kite pomagajo tudi podpirati lok stopala.
Zunanji zvitek gležnja se imenuje inverzijski izvlek. Inverzijski izpuščaji vplivajo na zunanje ligamente gležnja.
Ligamenti so močna vlaknasta tkiva, ki povezujejo kosti gležnja s kostmi noge. Tako izvleči, kot tudi everzija in inverzija, vezikle gležnja se raztegnejo ali raztrgajo. Posledica tega so različne bolečine in otekline.
Razlogi, da se zdravnik pojavi zaradi vnetega gležnja, vključujejo:
- ekstremna bolečina
- čudna oblika
- huda oteklina
- nezmožnost hoje več kot nekaj korakov
- omejen obseg gibanja
Naj uporabim RICE za izpah gležnja?
Kako naj zdravite zvito gleženj, je odvisno od resnosti poškodbe.
Blage vretence lahko pogosto zdravimo doma. Tradicionalna metoda RICE (počitek, led, stiskanje, nadmorska višina) je nekoč veljala za preizkušeno in resnično. A morda ni vedno vaša najhitrejša pot do okrevanja.
Nekateri strokovnjaki, med njimi dr. Gabe Mirkin, zgodnji zagovornik RICE-a in zaslužen za kopiranje kratice, so ponovno ocenili korist počitka pred vadbo in potrebo po ledenju iztegnjenega gležnja.
CENA je še ena kratica za način obvladovanja poškodb, kot so vganice in preprosto poudarja strategijo zaščite poškodovanega uda, skupaj s počivanjem, ledom, stiskanjem in višino. Svetuje zaščito ali zadrževanje poškodovanega območja v prvih trenutkih, urah in dnevu poškodbe.
Na spletu kupite kompresijske in mehke naramnice.
Počitek ali aktivnost?
Po podatkih Inštituta za kakovost in učinkovitost zdravstvenega varstva (IQWiG) lahko blaga vadba pomaga pri hitrejšem okrevanju po počitku v obdobju enega ali dveh dni. Izjava o položaju, ki jo je objavilo Nacionalno združenje atletskih trenerjev (NATA), kaže, da je nežna vadba dobra za pretok krvi in da pomaga pospešiti celjenje. Vaje, ki krepijo mišice v predelu teleta in gležnja, so lahko koristne za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti, zmanjšanje tveganja ponovne poškodbe.
Sistematični pregled, ki so ga opravili raziskovalci z Akademijskega medicinskega centra v Amsterdamu, je ugotovil, da imobilizacija iztegnjenega gležnja z naramnico do 10 dni lahko pomaga zmanjšati oteklino in bolečino. Odkrili so tudi, da lahko popolna imobilizacija poškodbe več kot štiri tedne dejansko poslabša simptome in negativno vpliva na okrevanje.
Začnite z nežnimi krepilnimi vajami. Ne nadaljujte z nobeno vajo, za katero se zdi, da poslabša vaše simptome. O vrstah vadbe, ki bi vam lahko koristile, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Led ali vročina?
Izjava stališča NATA je tudi zapisala, da konvencionalna modrost o zaledenelih zvitkih ne temelji na veliko trdnih raziskavah. Na zadnji strani raziskave, objavljene v številki revije Journal of Athletic Training iz leta 2012, niso našle dovolj podatkov, da bi lahko sklepanje izpuščaja vplivalo na njo.
Vsaka poškodba je drugačna in RICE še vedno široko priporoča, tudi NATA. Če vam zmleti gleženj olajša, to storite.
Prvih 72 ur uporabljajte paket za led 15 do 20 minut vsake dve do tri ure. To morda ni primerno za ljudi z zdravstvenimi stanji, kot so diabetes, poškodbe perifernega živčnega sistema (periferna nevropatija) ali vaskularne bolezni.
Ne glejte gležnja več kot 20 minut hkrati. Več se ne izpostavlja boljše v primeru uporabe ledu.
Stiskanje
Stiskanje pomaga zmanjšati oteklino in poskrbi za stabilnost gležnja, tako da ga imobilizirate. Kompresijski povoj morate nanesti takoj, ko pride do izviranja. Zvijte gleženj z elastičnim povojem, kot je ACE povoj, in ga pustite vztrajati 48 do 72 ur. Povoj zavijte tesno, vendar ne tesno.
Nadmorska višina
Dvig stopal nad pas ali srce zmanjša oteklino s spodbujanjem izločanja odvečne tekočine. Stopalo naj bo čim bolj dvignjeno, še posebej v prvih dneh.
Protivnetna zdravila
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) so morda najučinkovitejša, če jih uporabljate med 48-urnim oknom po izpiranju gležnja.
Medtem ko so lahko tablete, kot so ibuprofen (Advil, Motrin IB) ali naproksen (Aleve), prva protivnetna zdravila, ki pridejo na misel, pa obstajajo tudi aktualne možnosti, ki jih lahko drgnete ali razpršite neposredno na mesto bolečine in otekline. Lokalni nesteroidni antirevmatiki so lahko enako učinkoviti kot nesteroidni antirevmatiki, ki jih jemljete oralno. Geli z nesteroidnimi protivnetnimi snovmi so lahko tudi dobra možnost, če imate navadno neželene učinke tablet NSAID, kot je razdražen želodec.
Tukaj kupite priljubljene kreme, gele in razpršila NSAID.
Gleženjske vaje in raztezanje po izteku
Določene vaje lahko rehabilitirajo gleženj. Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko priporoči vrsto gibov, ki so namenjeni povrnitvi moči na območje, da se izognete bodočim uganim.
Posebej so v pomoč vadbe za ravnotežje in stabilnost ter raztežaji, namenjeni izboljšanju gibljivosti in obsega gibanja. Prej ko boste lahko začeli vaditi nogo, tem bolje. To bo pomagalo spodbujati celjenje. Toda ne pretiravajte!
Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite, ko zmorete:
- Hodite s ščetkami ali brez.
- Z nogo sledite abecedo. To spodbuja gibanje gležnja v vse smeri.
- Stopite na eni nogi 25 sekund do ene minute, da izboljšate moč.
- Sedite na stol s stopalom prizadete noge ravno na tleh. S kolenom se premikajte od strani do strani, pri tem pa držite stopalo ravno. To storite dve do tri minute.
- Iztegnite tele tako, da roke položite na steno in poškodovano nogo postavite za seboj. Izravnajte nogo in držite 25 sekund. To naredite dva do štirikrat.
Z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom se lahko pogovorite tudi o uporabi odpornih pasov pri vadbi in okrevanju.
Anatomija gležnja
Gleženj je edinstveno zasnovan tako, da podpira telesno težo - večkrat - ko hodite, tečete in se ukvarjate z vsakodnevnimi aktivnostmi.
Gleženj je sestavljen iz:
- mišice
- živce
- kosti, ki jih pokriva hrustanec
- sklepov
- ligamenti
- kite
- krvnih žil
Gleženjski sklep tvorijo tri kosti. Deluje kot tečaj, ki omogoča, da se stopalo lahko premika v vseh smereh. Te kosti se imenujejo:
- talus (gleženjska kost)
- golenica (golenska kost)
- fibula (majhna kost, ki povezuje gleženj s kolenom)
Ligamenti povezujejo kosti med seboj in jih držijo skupaj. Na zunanji strani (bočni predel) gležnja so trije ligamenti. Notranjost (medialno območje) gležnja vsebuje deltoidni ligament. Več ligamentov podpira tudi spodnji del noge, kjer se srečuje z gležnjem.
Tetive povezujejo mišice s kostmi. Najbolj znana tetiva gležnja je Ahil. V gležnju kite pomagajo ohranjati stabilnost in moč.
Pomembne so tudi mišice spodnjega dela noge. Delujejo na podporo gleženjske funkcije in sposobnosti gibanja. Kondicioniranje, raztezanje in krepitev teh ligamentov in mišic, ki podpirajo vaš gleženj, lahko pripomorejo k ohranjanju zdravih in stabilnih gležnjev.
Dolgotrajno skrbimo za gleženj
Iztegnjeni gleženj se lahko zgodi vsakomur, vendar lahko storite več stvari, da dolgoročno skrbite za svoje gležnje in pospešite okrevanje:
- Izogibajte se obutvi, zaradi katere je vaš gleženj nestabilen, kot so visoke pete.
- Iztegnite se pred in po vadbi.
- Redno iztegnite gleženj in noge.
- Nadaljujte z vajami, namenjenimi krepitvi gležnja.
